Panquecas Anabólicas

E aqui estou eu outra vez a falar de panquecas! sim panquecas proteicas claro! e desta feita as panquecas mais anabólicas de sempre...

Panquecas (Americanas)

Antes de mais, deixem-me confessar que gosto de chamar as coisas pelo seu nome,  e para quem ainda não sabe a diferença entre panquecas e crepes deixo aqui duas imagens para ajudar.

Panquecas são mais altas e consistentes, a massa tem mais volume e densidade. São normalmente cobertas com molhos ou xaropes.

Crepes (Franceses)

Os crepes por sua vez são finos e bastante elásticos, podendo ser enrolados ou dobrados com ou sem recheio.

Aqui no blogue tenho várias receitas de Crepes e Panquecas, todas elas pensadas para o atleta que  se preocupa com o que come, evidentemente, mas noto que existem dúvidas em distinguir o que é uma coisa e o que é outra. Espero ter dissipado as vossas dúvidas pois já não conseguia viver assim!...

Independentemente das diferenças físicas de qualquer um destes pratos, que normalmente dependem da perícia e competência do cozinheiro,  o mais importante são as suas características químicas (nutricionais) e estas dependem única e exclusivamente dos ingredientes utilizados!
Aqui no blog tento fazer bem as duas coisas, ou seja, procuro receitas que consigam ser boas a nível sensorial, que fiquem com bom aspecto (os olhos também comem) e sobre tudo, que nutricionalmente sejam bem recheadas e completas... Penso que o tenho conseguido...

No seguimento desta ideia apresento aqui uma receita (mais uma) de umas panquecas, bem rápidas de fazer, deliciosas, bonitas e carregadas de macros!
Aconselho vivamente que as façam em casa para a família, amigos, namoradas, vão certamente causar sensação e sentir-se-ão na pele de um autêntico Chef! 

Chamo de anabólicas a estas panquecas porque levam ingredientes anabólicos! Tudo ingredientes que qualquer louco por aumentar a massa muscular é obrigado a ingerir. A combinação deles fazem destas panquecas um alimento altamente anabólico e ao mesmo tempo viciante!

Agora prestem atenção que aqui vai a receita! let's look at the trailer...

Ingredientes:

Apresento as medidas em chávenas pois quero que sejam rápidos a fazer esta receita! Quanto ás contas de macronutrientes, eu já as fiz por isso não se preocupem.

1/2 Chávena flocos ou farinha de aveia
1/2 Chávena Claras liquidas ou ovos
1/2 Chávena Queijo Quark (na falta deste pode ser fresco ou requeijão)
1/2 Chávena Whey Protein Baunilha
1/2 Banana madura (ou pêra, morangos, manga, etc) 
1 Colher Chá fermento para bolos ou bicarbonato de sódio (opcional mas aconselhável para dar ar à massa)

Preparação:

Costumo fazer esta massa num copo de shaker e uma varinha mágica, passar bem até conseguir uma massa homogénea. 
Barrar uma frigideira pequena com óleo de coco. Aconselho uma frigideira de 15 cm de diâmetro no máximo, desta forma podem fazer as panquecas bem altas e ao mesmo tempo ficam mais fáceis para virar.

O segredo para não queimar as panquecas de um lado enquanto estão à espera que fiquem prontas para virar é fazê-las em lume médio/baixo, quando viram a massa na frigideira esta tem que estar bem quente mas depois desçam dois ou três pontos o lume e tapem a frigideira com uma tampa, desta forma vai cozinhando lentamente e não queima.

e pronto temos panquecas prontas para devorar! 

Podem comer mesmo assim, pois ficam bem saborosas, ou podem armar-se em Jamie Oliver e fazer como eu, cobertura de cacau, óleo de coco e mel com recheio de whey e iogurte grego.

De facto quando fazemos comida para nós não é preciso que fique bonita, mas não negligenciem este pormenor, quando abrirem o tupperware e virem uma panqueca toda redondinha e dourada em vez de um monte de massa partida e queimada vão ter orgulho naquilo que fizeram, e isso, faz toda a diferença!

Agora ficam aqui algumas fotos destas últimas que fiz:

Têm bom aspecto não é? pois têm, e estavam deliciosas!


Macros pelas 4 panquecas (a totalidade da massa):

75g Proteína
29g Hidratos
5g Gordura

Crepe Proteico de Aveia com recheio de Pasta de Amêndoarroba e Doce de Abóbora e Coco sem Açúcar - Gourmet -

Após ter-se instalado a loucura total no facebook do MM com esta publicação e de ter recebido ameaças à minha integridade física caso eu não faculta-se a receita do dito, venho então partilhar com vocês como preparar este delicioso crepe, que tanto pode servir de pequeno-almoço como de sobremesa!

A Base de tudo isto começa pelo crepe propriamente dito, ao contrario do que muitos possam pensar, é a parte mais simples e rápida de todo o processo. Na verdade costumo fazer esta massa à olho e não verifico muito as quantidades, mas vou tentar ser o mais explícito para não falharem. Podem alterar alguns ingredientes ao vosso gosto mas não garanto que o resultado seja o mesmo, esta massa fica sempre bem e é extremamente rápida de fazer!
Bem, vou deixar-me de renhónhó e passar a acção:



Ingredientes para a massa de Crepe:

200ml de clara liquida
2 ovos
25g Farinha de aveia (2 colheres de sopa aprox)
2 Colher de Sopa de Iogurte Grego (Lidl Light 1kg)
pisca de canela (à gosto)
umas gotas de extracto de baunilha
umas pedrinhas de flor de sal (ajuda a intensificar o sabor e fornece minerais)

Preparação:
Colocar todos os ingredientes num liquidificador, copo da varinha mágica ou mesmo num shaker e bater bem até obter uma massa lisa e homogénea. Se por acaso não tiverem nenhum destes artefactos, vão comprar se faz favor! 

Notas: Esta massa pode ser feita no dia antes à noite e pode conservar-se no frigorífico até 2 dias, o que permite poder fazer massa para dois dias seguidos.
Para quem não quiser usar iogurte na massa pode simplesmente omiti-lo ou ainda usar esta outra receita do blogue, aqui

Recheios:

Pasta de amêndoarroba (amêndoa + alfarroba):

Este delicioso recheio nasce de uma técnica culinária arrojada e de dois ingredientes impressionantes. Os ingredientes são pasta de amêndoa e farinha de alfarroba e a técnica é "mexer" !!! Tão simples quanto isso! Só precisamos de mexer e misturar bem a farinha de alfarroba na pasta de amêndoa. Fica uma espécie de nutella mas de amêndoa e sem chocolate. Podem testar com outras pastas de frutos secos, avelã, caju e até amendoim. Se preferirem ainda podem adoçar com mel ou xarope de maple. 

Doce de abóbora e coco sem açúcar: 

200g Abóbora cortada aos cubos

1 Colher de sopa de coco ralado
1/2 Copo de água

1 Pau de Canela

Adoçante ao vosso gosto, eu usei 1 colher de sopa de stevia em pó mas podem usar outro ou então, mel, xarope de agave, xarope de bordo, açúcar de coco, etc.

Este doce foi provavelmente um dos recheios de crepes que mais pedidos de receita recebeu, até tenho vergonha quando a dou, pois é tão simples que tenho ideia que o pessoal deve reagir do género: ah é isto! afinal é cozer abóbora até fazer puré? chamas a isto um doce?... De facto não passa de um puré de abóbora adoçado e aromatizado, mas podem crer que fica delicioso! 

Preparação:

Simplesmente cozer, em fogo lento, a abóbora na água e o resto dos ingredientes e ir mexendo de vez em quando até desfazer a abóbora num puré húmido e macio.

Depois de tudo isto é só preparar os crepes numa frigideira e montar cada crepe com quantidades generosas dos recheios e deliciarem-se com estas delícias dos deuses!

Feliz 2015

Desejo a todos os que por aqui passam e que de uma forma ou outra fazem com que eu continue a partilhar e a escrever neste espaço, um 2015 cheio de sucesso e felicidade! Sei que é um cliché mas que seria da vida sem eles?

O Master continuará com o trabalho aqui no blogue, partilhando e dando a conhecer novas receitas, ingredientes e alimentos carregados de proteína e nutrientes de qualidade. Assim como continuará a colocar a "boca no trombone" quando a situação o exigir!

Bom 2015 a todos e até breve!

PS: Bora treinar que isto não é vida! 

Pão das Cavernas de Banana e Alfarroba (Banarroba)

Cá estou eu a falar de pão outra vez... Para todo aquele que ao ler o nome desta receita fique perdido sem saber o que é isto de Pão das Cavernas pode ler o 1º Episódio desta odisseia e assim ficar mais contextualizado na cena cavernícola como gosto de lhe chamar!

Na verdade este pão não é 100% Paleolítico, aliás, se formos preciosistas acho que nem 40% Paleo será, mas como convivo bem com essa realidade e como o fundamentalismo obsesionado por dietas da moda é "uma cena que não me assiste" vou continuar a chamar de paleolítico na mesma!...

Se algum seguidor desta dieta esta a ler este post e até se interessa por fazer este pão, e não quiser dar uma facada na sua consciência paleolítica, basta retirar da lista de ingredientes aquilo que achar ser menos paleolítico e fazer a devida troca por outro ingrediente mais próximo dessa era!... Contudo, podem sempre ler estes artigos sobre os ingredientes suspeitos: Alfarroba e Proteína de Cânhamo, este último link fala das sementes de cânhamo e não propriamente da proteína, mas este ingrediente pode ser trocado pelas sementes do mesmo ou por outras (sementes de linhaça moída, farinha de pevides de abóbora ou mais farinha de coco).

Neste pão usei proteína de cânhamo basicamente para equilibrar o máximo possível os macros, como podem conferir na tabela nutricional no fim do post. 

Antes de passar a receita propriamente dita, lembro que este tipo de pães sem farinhas de cereais (sem gluten) não têm, de todo, a textura do pão de trigo, são chamados de pão porque podem servir para substituir o mesmo, mas o que perdem em textura ganham em nutrientes comparativamente com o tradicional pão! 

Ingredientes:

100g Farinha de Amêndoa
2 C. Sopa Farinha de Coco
2 C. Sopa Farinha de Alfarroba
20g Proteína de Cânhamo, comprei neste site
250ml Claras Líquidas ou 5 Ovos
2 Bananas bem maduras médias (220g)
1 C. Sopa Óleo de Coco
1 C. Chá Bicarbonato de sódio (ou fermento para bolos)

Preparação:

Misturar todos os ingredientes secos num recipiente, num processador bater todos os ingredientes líquidos e adicionar posteriormente os secos.
Bater bem até conseguir uma massa homogénea.
Despejar a massa numa forma de bolo inglês pequena, untada com óleo de coco e polvilhada com farinha de coco.
Levar ao forno previamente aquecido a 170º durante 40 minutos ou até espetar um palito e este sair completamente seco.
Desenformar e deixar arrefecer fora da forma para ajudar a perder a humidade interna.

Mais importante que definir se este pão é paleo ou não, é analisar o seu valor nutricional e a riqueza dos seus ingredientes. É um alimento completo e bem equilibrado com muita proteína, hidratos de carbono e gordura de qualidade.
Para além disto o seu sabor é fantástico e a combinação de banana com alfarroba a qual chamo de "banarroba" é fabulosa! 
Aconselho a testarem esta receita vão ficar fãs com certeza!

Mousse Proteica de Abóbora - Low Carb

Na procura de uma sobremesa rica em proteína e com baixo nível de hidratos de carbono e que realmente não só parecesse, mas sim soubesse a uma sobremesa verdadeira, cheguei a esta maravilha dos deuses que fez as delícias de quem a provou!

A maior parte das receitas que publico aqui no blogue vão surgindo na minha cabeça e ganhando forma pouco a pouco, mas quando decido (arranjo tempo) pôr mãos à obra, já ando todo baralhado com tantas ideias que por vezes as coisas não acabam como as tinha imaginado no início, mas isso nem sempre é mau. Este é um desses casos, comecei esta receita a pensar em fazer um pudim proteico, com um puré de abóbora que já tinha no frigorífico a dois dois dias, entretanto quando acabei do o fazer decidi que o pudim não estava como eu queria (sou muito perfeccionista). Desesperado com a situação resolvi bater tudo outra vez, não me perguntem por que, só sei que o pudim não tinha suficiente suporte, faltava gelatina talvez!... Acabei por transformar o pseudo pudim numa das mousses mais fofas e deliciosas que alguma vez tenha feito, e tudo isto sem estar a contar!!...

E assim nasceu esta mousse de abóbora e especiarias sem açúcar e proteína quanto baste! 

Testei a receita mais uma vez e cheguei à versão final que aqui descrevo e que derradeiramente aconselho.

Vou-vos dar duas possibilidades para fazerem esta mousse, sendo que existem muitas mais. Na primeira uso natas (de leite) para quem não se importa (como eu) de ingerir este tipo de gordura, na segunda uso leite de coco para quem foge aos lacticínios ou às gorduras animais. Independentemente dos ingredientes o procedimento de confecção é idêntico, mas deixemos a conversa fiada e vamos ao que interessa...  

Ingredientes:

Com Natas:

300g Puré de abóbora

1 Scoop Whey Protein sabor a baunilha

1 Pacote de gelatina em pó (6g)

1 Pacote de natas frescas (200ml)

200ml Leite de amêndoa (podem usar outro leite vegetal da vossa preferência)

1 Colher de Sopa de stevia, xilitol ou adoçante que utilizam

Canela, noz moscada, gengibre em pó e extracto de baunilha q.b.

Com Leite de coco:

300g Puré de abóbora

1 Scoop Whey Protein sabor a baunilha

1 Pacote de gelatina em pó (6g)

1 Lata de leite de coco 400ml

1 Colher de Sopa de stevia, xilitol ou adoçante que utilizam

Canela, noz moscada, gengibre em pó e extracto de baunilha q.b.

Preparação:

Levar ao lume brando num tacho o puré de abóbora, o pacote de natas (ou metade da lata do leite de coco), a proteína whey, o adoçante e as especiarias. Num recipiente hidratar a gelatina em pó com 200ml de Leite de amêndoa (ou com a outra metade da lata do leite de coco). Juntar ao tacho o leite com a gelatina e deixar em lume brando por uns cinco minutos mexendo continuamente até dissolver bem a gelatina e sem deixar ferver. Nesta fase podem provar e rectificar o adoçante e especiarias ao vosso gosto.

Agora, podem fazer duas coisas, colocar em formas pequenas ou taças para depois comer como pudim ou então deixar no tacho e levar ao frigorífico para depois transformar tudo numa deliciosa e esponjosa mousse!

Tanto num caso como no outro aconselho a tapar com uma película aderente, colocando-a mesmo por cima do creme, para assim evitar criar uma espécie de crosta na parte superior do pudim.

  

Deixar umas  5 a 6 horas no frigorífico até endurecer e retirar a película.

Como podem ver pelas imagens o aspecto é o mesmo de um pudim flan.

Agora toca a despejar tudo num recipiente e bater até obter um creme esponjoso e delicado!

Distribuir em taças de sobremesa ou mesmo em copos, ficam bem com alguma canela e noz moscada por cima.

Só vos posso dizer que esta receita é altamente recomendável e garanto que para além de ser muito simples podem dar a provar até aos mais gulosos que não vão notar que se trata de uma Fit Dessert !!

Barras Endurance Outdoor 4 ingredientes (ou mais)

Por várias vezes tenho recebido sugestões de alguns seguidores do MM para fazer  barritas mais viradas aos desportos de Resistência/Endurance, pois baseio-me muito na proteína! De facto tenho descurado um pouco receitas que para além de proteína de qualidade possam oferecer o macronutriente indispensável para quem pratica desportos de longa duração. 

Desde a Caminhada ou Corrida passando pelo Btt, Ciclismo ou Remo, até escalada, Trail ou Triatlo, qualquer um destes desportos precisam que quem os pratica não descure a alimentação pré, intra e pós actividade.

É com este mote que surge a ideia de criar uma receita de barritas energéticas direccionadas não só a atletas mas a pessoas que ao fim de semana fazem caminhadas ou btt durante algumas horas e que precisam de levar a marmita recheada com nutrientes verdadeiros.

Para isto era necessário obedecer a certas regras à partida:

-Não deveriam ter cobertura pois derretem-se com o calor.

-Que fornecessem uma mistura de hidratos de carbono de absorção rápida e lenta, garantindo um abastecimento de energia imediata e ao mesmo tempo prolongada durante a prova, treino ou competição. 

-Fácil de confeccionar e preparar no dia anterior à prova. 

-Sem corantes, aromas, nem adoçantes artificiais, pois para isso já existem as versões comerciais.

-Que mantivessem o seu formato não se desfazendo durante a actividade praticada, facilitando a sua ingestão em desportos onde parar está fora de questão.

Criadas as premissas só faltava tratar da receita! 

Pois bem.... Mais fácil não podia ser!

Ingredientes:

2 Bananas Médias (maduras)

130g Flocos de aveia finos

1 Colher de Sopa de Óleo de Coco (derretido)

1 Colher de Sopa Farinha de Coco

Esta é a receita base, podem adicionar alguns ingredientes para criar sabores e/ou composições diferentes. Eu nestas usei cramberries secas, mas podem adicionar, uvas passas, nozes, avelãs, tâmaras, chips de chocolate, damasco desidratado, etc.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 150º (muito importante esta temperatura pois apenas precisamos de secar as barritas no forno).
Amassar as bananas até obter um puré, para isso podem usar um garfo ou um liquidificador. 
Misturar muito bem todos os ingredientes num recipiente até obter uma massa homogénea. 
Dividir em forma  ou formas rectangulares ou no formato que preferirem.
A massa não fica moldável, fica mais com o aspecto de umas papas de aveia bastante densas.
Para quem quiser as barras mais doces pode adicionar mel, dextrose, xarope de bordo, etc. 
Se querem também podem adicionar um pouco de flor de sal ou sal marinho, desta forma também fornecem sais minerais, tão necessários nos desportos de resistência.

Esta receita é muito simples e as barras ficam deliciosas, com um sabor bem natural. Não deixem de experimentar para levar como abastecimento nos vossos treinos ou provas de longa duração!

Pãezinhos Proteicos de Atum e Manjericão

Aqui vai uma receita bem prática, simples, e sobre tudo, hiper proteica. Estes pães são tão fáceis e rápidos de fazer que até é um pecado se vocês não tentarem isto em casa! São de atum mas podem fazer com frango, salmão, peru, ou qualquer outra proteína que se lembrarem. 

Ingredientes: (para 6 pães)

1 Lata de Atum em água ou azeite bem escorrida (80g peso escorrido)
2 Ovos
2 Folhas de manjericão fresco ou uns pós da erva seca.
180g Grão de bico em lata(peso escorrido)
Pimenta preta q.b.
1/2 Colher de café de bicarbonato de sódio
1 Colher de chá de sumo de limão




Preparação:

Colocar todos os ingredientes dentro de um processador de alimentos e ralar tudo até conseguir uma massa homogénea. Distribuir nas formas de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 180º durante 15 - 20 minutos.

A tabela nutricional destes pãezinhos deixa bem claro a sua densidade nutricional, assim como podem verificar que derivado ao baixo nível de hc's e alto em proteína e gordura (usei atum em azeite) trata-se de um alimento apto para diabéticos e para quem está a seguir uma dieta lowcarb.
Aconselho a quem utilize atum em água nesta receita, adicionar alguma gordura pois se não os pães ficarão muito secos.

Esta é uma receita base que pode ser alterada quase de uma ponta a outra e o resultado será sempre satisfatório, desde que se mantenham as proporções.
Deixo algumas sugestões de trocas nos ingredientes que podem tentar, seja por questão de gosto pessoal, por perfil nutricional ou por mera opção alimentar.

Em vez de atum: Peito de frango ou peru, salmão, cavala, bacalhau, etc.
Em vez do Grão: Batata doce, castanhas, feijão branco ou para quem quer reduzir nos hidratos: couve flor ou brócolos.

Nota: Ao utilizarem uma proteína baixa em gordura convém adicionar alguma na receita, se não estes pães ficarão muito secos. Podem usar azeite, óleo de coco, manteiga de amendoim, manteiga. etc.

Obviamente em vez de manjericão podem usar outras ervas, com o salmão fica bem a salsa ou coentros, com o frango o tomilho, cominhos, ou alecrim por exemplo. 

Podem triplicar esta receita e fazer numa forma maior e depois cortar à fatia, comer como pão recheado ou sozinho, torrar, fazer sandes ou canapés, enfim, esta receita funciona de qualquer maneira.

Espero que gostem