Bolo de Banana Proteico

Esta é mais uma receita muito simples e que funciona sempre. Podemos alterar alguns ingredientes a nosso gosto, mas o resultado será sempre comestível.

Desta vez testei um novo ingrediente que comecei a usar a bem pouco tempo, farinha de coco. Para quem não conhece, a farinha de coco fornece 18% de proteína, é rica em fibras e em gordura, e muito baixa em hidratos de carbono. Não contêm gluten e tem um aroma incrível. Seria tudo positivo nela não fosse o seu preço! É muito cara! Mas se a usarmos em pequenas quantidades cumpre bem a sua função e reduzimos drasticamente a quantidade de açucares de qualquer bolo, assim como a sua carga glicémica. 

O segredo deste bolo esta na cozedura, terá que ser em forno médio (160º) durante uns 40 minutos, ou mais!

No final teremos um bolo bem nutritivo e delicioso, com uma boa dose de proteína que podemos levar e comer em qualquer lado.

Agora os Ingredientes:

200g de Banana (Aprox. 2 Bananas medias)

3 Ovos  grandes (ou 200ml Claras líquidas)

20g Farinha de coco (podemos usar de trigo ou trigo sarraceno mas ai os hidratos vão aumentar)

50g Flocos de aveia (ou farinha de aveia)

50g Proteína Whey de Banana ou Baunilha

50ml Leite de coco

3 Colheres de sopa de Nozes moídas

1 Colher de sopa de Azeite (coloco sempre uma colher de azeite em quase tudo o que faço!)

1 Colher de chá de sementes de papoila

1 Colher de chá de canela em pó

1 Colher de chá de fermento para bolos (ou Bicarbonato de sódio)

Cortar as bananas às rodelas...

Misturar as bananas e o resto dos ingredientes num liquidificador ou batedeira eléctrica até obter uma massa algo parecida com isto:

Despejar esta massa numa forma rectangular (Tipo Bolo Inglês) não muito grande. Untei a forma com spray de azeite e passei por farinha.

Espalhei por cima uns flocos de aveia
para decorar!

 Cozer em forno médio (160º) durante uns 30 a 45 minutos. Esta é a parte mais importante. Este bolo tem tendência a ficar húmido. Apesar de ter uma quantidade generosa de proteína whey e que este ingrediente tende a secar muito, as bananas retêm bastante a humidade. Por isso a cozedura deverá ser lenta.

Tive um pequeno azar, pois tirei-o do forno muito cedo e ele abateu um pouco. Ficou bom na mesma mas aconselho a não tira-lo antes de uns 30 minutos de cozedura!

Este bolo fica com um sabor incrível. Muito bom e bem doce sem ter ponta de açúcar!

Quanto as suas características nutricionais, calculei os seguintes macros aproximados para uma fatia (dividi o bolo em 10 fatias):

Proteína: 9,7g

Hidratos de Carbono: 10,2g

dos quais Açúcar: 4,2g

Gordura: 5,5g

Fibra: 2,7g

Espero que gostem!

Muffins de Abóbora, Nozes e Canela

Viva a todos os que de uma maneira ou outra vão acompanhando o que se passa neste pequeno espaço!

Desta feita vou falar-vos de um vegetal chamado abóbora.

Noutro dia numa dessas visitas domingueiras à casa dos meus pais, trouxe de lá uma abóbora, aliás uma linda e bela abóbora. Um exemplar quase perfeito deste legume prodígio com o qual se pode criar pratos e doces fantásticos!

Este belo exemplar foi a cobaia para mais uma incursão culinária na minha procura infindável, de receitas bem recheadas em proteína, hidratos de carbono e gorduras de qualidade que sejam minimamente consumíveis! 
Na verdade, depois de várias tentativas falhadas das quais não faço posts, pois no final tenho que deitar tudo para o lixo. Desta vez posso dizer que acertei na muche! Estes Muffins ficaram do outro mundo! Provados e aprovados por umas 7 pessoas (talvez menos) de vários sexos, idades e etnias. A opinião foi unânime... Espectaculares! Saborosos! Fofos! Húmidos!...

Estes Muffins foram inspirados numa receita, que costumo fazer, do reconhecido chef inglês Jamie Oliver. Tive que adaptar a mesma para conseguir os valores nutricionais pretendidos e usar ingredientes "amigos" do culturista! Não é fácil fazer Muffins sem usar farinha de trigo, leite, açúcar e manteiga. Menos fácil que os mesmos fiquem algo de jeito sem poder contar com estes saborosos ingredientes, mas depois de todo o esforço lá consegui um resultado bem satisfatório e que aqui partilho com vocês! 

Agora deixemos a conversa e passemos à acção! 


Ingredientes:

500g de Abóbora descascada (de preferência bem jeitosa)
160g Xilitol
6 ovos grandes
Pisca de sal Marinho
150g Farinha de trigo sarraceno
100g Farinha de aveia
50g Albumina
50g Isolado de proteína de soro neutra
50g Flocos de aveia finos
50g Nozes moídas 
2 colheres (chá) cheias de fermento 
1 colher (chá) de canela em pó 
40ml Azeite Virgem extra

Preparação:


Primeiro é preciso descascar, cortar em bocados e pesar a abóbora. Depois temos que pica-la num liquidificador ou processador de alimentos até obter um puré. Não precisamos de passa-la muito, pode ficar grosseira, assim até se sente mais o sabor dela. O objectivo da abóbora é manter a humidade, pois a proteína do soro do leite tende a secar e a tornar em autênticos fardos de palha este tipo de bolos. 

O próximo passo é misturar num recipiente todos os ingredientes húmidos, a abóbora, os ovos e o azeite e noutro recipiente os ingredientes secos. 

Agora é só juntar tudo, os secos com os húmidos e mexer bem até conseguirmos uma mistela mais ou menos homogénea. Lembrar que é normal que fique uma massa grumenta pois usamos ingredientes que o justificam, flocos de aveia, nozes moídas, abóbora, etc...

Agora vem a parte mais importante, a divisão desta trapalhada toda em pequenos casulos de Muffins. Aconselho a colocarem os casulos dentro de umas formas de alumínio ou inox, daquelas que se usam para os pasteis de natas. Esta massa é muito pesada e os casulos de papel não aguentam e podem abrir no forno espalhando a massa toda e tornando o vosso sonho de fazer muffins deliciosos num verdadeiro pesadelo culinário!

Próximo passo: Colocar os nossos embriões de muffins no forno e aguardar uns 20 a 25 minutos para que a magia aconteça!

E vualá!... aqui estão eles! Com grande pintarola e com um aspecto bem delicioso! Podemos colocar uns flocos de aveia por cima antes de irem ao forno, só mesmo para a fotografia!

Como podemos observar nesta fotografia, por dentro ficam bem húmidos e fofos. Posso garantir que de sabor são excelentes e as suas característica nutricionais falam por si.

No total esta receita rendeu 20 Muffins! Como pontos fortes podemos referir o seu baixo teor em açúcar, a maior parte dos hidratos de carbono são amidos. O seu alto teor em fibra, em gordura (da boa), o seu baixo índice glicémico, o seu conteúdo em proteína de qualidade e de uma forma geral a sua densidade nutricional.

Convém também referir que estes Muffins não contêm lactose e o gluten que contêm é da aveia pois o trigo sarraceno não contem gluten. Muitas pessoas intolerantes ao gluten podem comer aveia pois o tipo de gluten neste cereal é diferente, (avenina) e é tolerado por alguns pacientes de doença celíaca.

Informação Nutricional por Muffin (aproximada):

Proteína: 11g
Hidratos: 16g
Fibra:       2g

Gordura:   5g

Espero que gostem!

Tortilha de Batata-doce

Sendo um dos meus lemas neste blog colocar aqui receitas bem simples mas com valores nutricionais bem recheados, aqui vai mais uma, que cumpre, e bem, este requisito.

Fiz apenas uma tortilha, e como a frigideira era muito grande para a quantidade que fiz, ficou mais fina do que uma tortilha espanhola. Ma o que interessa é o que tem e não o que parece!

Mais uma vez, esta é uma receita que pode servir de base para outras. No final do post coloco algumas possíveis variações, mas muitas mais podem ser feitas.

Precisamos de:

100g de batata-doce cozida (pesada antes de cozer)

200ml de claras

25g de farinha de amêndoa ou avelã (amêndoa ou avelã moída)

1 Colher de sopa de azeite

O processo de confecção é bem simples, trituramos as batatas com um garfo, fazendo uma espécie de puré. Colocar a colher de azeite neste puré e misturar bem.

A bata-doce é um alimento excelente, que para além dos hidratos de carbono fornece doses consideráveis de vitamina A, C e potássio. Alimento de baixa carga glicémica (9). Menos de metade que o arroz (22). Sem dúvida uma opção bem mais válida a nível de densidade de nutrientes que o arroz, mesmo que integral.

Depois de termos o nosso puré, o próximo passo é misturar o resto dos ingredientes. Misturar tudo com ajuda de um garfo ou umas varas, até conseguir uma massa mais ou menos homogénea.

Esta tortilha podemos fazê-la na frigideira ou no forno. Colocada numa forma untada com azeite, cozer em forno médio (180 a 200ºC).

Desta feita, fiz na frigideira, não estava com tempo nem pachorra de ligar o forno por causa desta minúscula e singela tortilha!

Despejar a massa na frigideira pré-aquecida e cozer em lume médio. Se tivermos um testo que se ajuste à frigideira podemos tapa-la, assim vai cozendo também por cima. Uns 2 a 3 minutos de cada lado, e se tudo correr bem e a nossa senhora das tortilhas ajudar, devemos ter uma deliciosa e bem nutritiva tortilha pronta para ser comida ou levada para qualquer lado!

MUITO IMPORTANTE: Atenção na hora de dar a volta a tortilha. Ela pesa, e não é pouco, se não tivermos alguma perícia com a espátula, corremos o risco de transforma-la em várias tortilhas. O segredo está em deixa-la cozer o tempo suficiente antes de virar.

                                                

Aqui vão algumas imagens da bomba

Linda e maravilhosa, bomba de nutrientes!

Informação nutricional aproximada:

Proteína: 25g

Hidratos de carbono: 30g

Fibra dietética: 5g

Gordura: 18g 

Variantes:

Tortilha de Castanhas:

 - Substituir a batata-doce por castanhas

Tortilha souflé:

- Misturar com a batata-doce 100ml de claras e um ovo inteiro. Os outros 100ml bate-las em castelo e depois envolver com a massa. Colocar numa forma e cozer em forno médio durante  15 a 20 minutos. 

Com Riccotta:

- Misturar à receita 100g de queijo riccotta e um ovo inteiro. Preparar em frigideira ou forno.

Com aveia:

- Misturar à receita 30g de aveia e um ovo inteiro. Preparar em frigideira ou forno.

Como podem ver, são infindáveis as opções, é só uma questão de imaginação e procurar ingredientes de qualidade.

Espero que gostem!

Crepe Proteico

E cá vai mais uma ideia bem interessante para variar o pequeno almoço ou até para usar como sobremesa.

Sou um fã incondicional de crepes, tenho milhares de receitas deles, umas menos boas que outras, umas mais calóricas que outras, enfim, ele há para todos os gostos e necessidades.

Este crepe hiper proteico surge de uma receita mais elaborada mas também menos recomendável para quem esta em fase de queima. Aconselho a todos a experimentarem, fica mesmo bom. 

Mesmo não sendo a receita gourmet, este crepe, tendo em conta o seu valor nutricional, fica uma delicia. É bem simples de fazer e permite as alterações que bem entenderem. Não contém lactose nem gluten (do trigo). Tem proteína à bruta e podemos até come-lo sozinho que fica bom na mesma!

Em todas (ou quase todas) as receitas que coloco aqui, procuro um equilíbrio dos macronutrientes  por as mesmas fornecidos. Esta não fica à margem desta regra. Desta feita vou fazer um crepe com um rácio de proteína / hidratos / gordura de 2:1:1.

Quero fazê-lo mais proteico visto que podemos depois adicionar o toping ou recheio mais adequado: Fruta ou mel no pequeno almoço e manteiga de amendoim para a noite por exemplo. 

Até o podemos usar como sobremesa, com natas e gelado ou com nutella. Na verdade esta massa é bem polivalente.

Nesta receita coloco Stevia, um adoçante vegetal que não tem impacto glicémico. Uso isto pois vou barra-lo com manteiga de amendoim e desta forma apuro os sabores. No caso de o rechear-mos ou barra-lo com algo doce não será, de todo, indispensável este ingrediente.

O que precisamos:

3 Ovos inteiros XL
2 Colheres de sopa de aveia moída (farinha de aveia)
2 Colheres de sopa de avelã moída
50 ml de água fresca
1 Colher de sopa de Stevia em pó (usei da canderel)
1 Colher de chá de canela
1 pisca de flor de sal
1 Gota de aroma de baunilha líquido
Opções:

Podemos usar apenas claras em vez dos ovos inteiros, nesse caso passaria a ser 6 claras (aproximadamente 200ml).

Em vez da avelã podemos usar sementes de linhaça, girassol, chia, etc.

Para aumentar ainda mais a quantidade de fibra podemos misturar algum farelo de aveia ou psyllium em pó.

Preparação:

Mais uma vez, uma receita rápida de preparar, é só juntar os ingredientes num liquidificador ou copo da varinha mágica e bater tudo muito bem até ficar uma mistura bem homogénea.

Deixar repousar a massa uns minutos (se tiver-mos tempo claro! Se não, siga a marinha!).

Aquecer uma frigideira anti-aderente com spray de azeite ou semelhante e colocar uma porção da massa até cobrir toda a área da frigideira com uma camada fina de massa.

Dependendo do tamanho da nossa frigideira, esta quantidade de massa dá para confeccionar dois ou três crepes ultra proteicos. Deixar cozer bem de um lado com o lume não muito forte e quando a parte de cima estiver quase seca virar e deixar cozer do outro lado.

Simples e eficaz! é mais fácil que limpar r... a meninos!

 Depois de estarem prontos e terem um aspecto semelhante com isto:

Podemos morfa-los mesmo assim ou então barra-los com manteiga de amendoim natural à lá Master Músculos:

Ou ainda com uma especialidade minha que proximamente partilharei aqui. Pasta de amendoim com cacau e crocante de avelã. Podendo a coisa ficar com este aspecto:

Posso-vos dizer que não é bem nutela mas que fica uma delicia, ai isso fica! Tendo como ponto forte que nem o crepe nem o recheio tem lactose ou outro açúcar adicionado. Mas deste recheio tratarei noutro post!...

Quanto a valores nutricionais, aqui temos:

O total da receita fornece aproximadamente:

(Só o Crepe)
Proteína:                           25g 
Hidratos de carbono:          12g
Fibra:                                  4g
Gordura:                            11g

O recheio, como é evidente vai alterar estes valores:

Com manteiga de amendoim natural (1 colher de sopa por crepe aprox.):


Proteína:                           34g 
Hidratos de carbono:          20g
Fibra:                                  7g
Gordura:                            25g

Espero que gostem...!

Peitaça de frango panado no forno!

Quem disse que um culturista não pode comer um panadinho?... é frito, tem hidratos, parece que mata, etc e tal... Nem todo os panados são assim tão maus...


Venho aqui partilhar uma receita simples (como sempre) de mais uma forma (das mil e uma que existe) de como preparar o famoso e tão prezado peitinho de frango!
Pois bem, não descobri a pólvora! devem existir milhares ou milhões de pessoas a fazer assim os seus panados, mas eu... eu faço à minha maneira!.


Precisamos de:
4 peitos de frango (500g)
1 Limão
1 Dente de alho
1 ovo ou 2 claras para que tem pavor ao colesterol (eu cá faço com colesterol extra).
100g de farinha de aveia (flocos de aveia moídos)
50g de avelã ou amêndoa moida
Alho em pó
Paprica
Pimenta preta
Sal marinho (usei flor de sal)


Preparação do farnel:


-Dar uns pequenos golpes aos peitos de frango para cozerem melhor, temperar com limão, dente de alho e sal marinho (isto para quem não estiver a fazer restrição de sal claro). Deixar marinar pelo menos uma hora. 
-Misturar a farinha de aveia com os restantes condimentos, a paprica, o alho em pó, avelã moída, uma pisca de pimenta preta.  Os condimentos podem ser estes ou outros ao vosso gosto. (com caril também fica bem)
-Se queremos retirar alguns hidratos de carbono, que neste caso estão presentes na aveia, podemos fazer este preparado, só com a avelã moída e juntar farelo de aveia em vez da farinha. Farelo é apenas a parte da fibra da aveia. Assim reduzimos drasticamente os hidratos de carbono. Em todo caso a aveia é um hidrato amigo por isso não me parece muito importante esta questão.
- Passar os  peitos de frango muito bem pelos ovos e depois na farinha, envolvendo tudo muito bem.
- Colocar numa assadeira forrada na base com papel alumínio e untada com um pouco de azeite (uma pulverizadela de azeite em spray e pronto). Também pulverizei  por cima os peitos com o azeite. Assim ficam mais crocantes.

Ora aqui estão os dito cujos antes de entrarem no forno!

- Colocar a assadeira em forno pré-aquecido a 220 graus e deixar assar durante 25 minutos, não mais! se não ficam muito secos!


Servir com arroz basmati e alface...Depois é só desfrutar desta refeição gourmet!

Não resisti, fui logo trincar!

Refeição completa! Também boa para transportar em tupperware!

Com arrozinho basmati... Delicia... Ai se eu ti pego!...

Esta é uma receita muito simples como podem observar. Não abandonem a dieta pela monotonia que ela posso alcançar. A dieta, para um culturista ou desportista sério, é como o sexo numa relação... Temos que procurar sempre outra forma de fazer a coisa! assim teremos sempre algo diferente e a monotonia não se instala. Procurem, perguntem, pesquisem, mas não façam sempre a mesma coisa.


Valores nutricionais aproximados por cada peito (125g):


Proteína: 28g
Hidratos de Carbono: 18g
Gordura: 10g

Muesli Personalizado

Também chamado de granola, pelos nossos irmãos brasileiros, o muesli é um dos melhores pequenos almoços que um desportista pode fazer. 
No fundo o Muesli ou granola é uma mistura de vários cereais, grãos e frutos secos que fornecem de uma forma bastante diversa uma "porrada" de nutrientes indispensáveis para uma completa alimentação.
Dito isto, vou mostrar neste post como fazer o nosso próprio muesli ao nosso gosto e com os ingredientes que nos dê na gana.


Neste caso usei os seguintes ingredientes e quantidades:


200g Flocos de aveia finos (podemos usar também dos inteiros)
100g Pevides de abóbora
100g Sementes de girassol
100g Nozes picadas
100g Caju cru picados
100g Castanha do Brasil picada
100g Coco ralado
50g Germem de trigo
50g Uvas passas
50g Bagas de Goji
2 Colheres de sopa de óleo de amendoim
4 Colheres de sopa de mel
2 Colheres de sopa de açúcar mascavado
Canela à gosto.

Como podem reparar temos aqui um cocktail de ingredientes bastante interessante. Se tudo correr bem isto dá para fazer 1k de Muesli personalizado. As nozes, cajus e castanhas do Brasil partem-se em pequenos bocados. Pode ser com uma faca ou no liquificador. 
Desta feita vou fazer granola crocante, para isso temos que meter esta catrapada de ingredientes no forno.
Mas antes, vamos ao procedimento de pereparação propiamente dito:


Juntamos todos os ingredientes secos num recipiente (no meu caso uma bacia plástica sem pinta nenhuma). Todos menos as passas e as bagas de goji.

Mexemos tudo muito bem para ficar o mais homogéneo possível

Neste momento já temos um muesli. Se não têm pachorra para seguir os próximos passos coloquem as passas e as bagas do goji (se quiserem) mexam tudo e está pronto a usar.
Neste caso vamos continuar para dar o toque final a este fantástico alimento. 


Numa tigela colocamos o óleo, o mel e o açúcar mascavado, misturamos tudo, podemos aquecer um pouco no microondas para tornar esta geleia menos densa. Depois de tudo bem misturado despejamos na bacia.

Agora vem a parte mais chata, pegamos numa colher de pau e misturamos tudo, tentamos desfazer bem alguns grumos que se vão formando. Nesta altura o meu conselho é mesmo meter as mãos na massa! Esfregar a granola com a mão é a melhor maneira. Podemos colocar uma pisca de sal marinho para puxar pelo sabor.
Depois de tudo bem misturado, colocamos a "alpista" num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal. Vai ao forno pré aquecido a 180 graus.

Muito importante: Abrir o forno e mexer de 5 em 5 minutos virando e revirando para ir torrando homogeneamente todo o preparado. 20 a 30 minutos devem chegar para estar douradinho e crocante. Atenção: deixar torrar de mais não só queima algumas vitaminas e óleos essenciais como torna mais amargo o sabor. Ao ir mexendo de 5 em 5 minutos garantimos que isso não aconteça, pois vamos olhando para o material!...
  
Retirar do forno, deixar arrefecer e misturar então as passas e as bagas de goji.


txanaaahhh!:

Digam lá se isto não tem boa pinta? ah pois tem! e de sabor posso-vos garantir que está qualquer coisa!...


Muito bem, já temos a "alpista" feita, agora é preciso saber como come-la. Aqui vão então algumas ideias:


-Com requeijão ou queijo fresco e doce de abóbora! O doce de abóbora é um opcional pois não será a opção mais dietética mas é uma ideia bem deliciosa!
-Com Iogurte natural e fruta fresca, Kiwi, banana, morangos, etc...
-Misturado no batido de proteína.
-Ou então... sem nada! comer a alpista tal qual como está! fica crocante e deliciosa, na verdade não precisa de grande acompanhamento para se comer, eu é que tenho a mania de inventar!


Aqui vai uma previsão aproximada dos valores nutricionais por 100gr deste super alimento:


Proteína: 16g
Hidratos de Carbono: 38g
Gorduras: 33g
Fibras: 9g
Calorias: 505


Se queremos aumentar o nível de proteína e de fibra podemos colocar umas 100g de proteina isolada whey sem sabor e umas 100g de farelo de trigo. Desta forma ficaria com os seguintes valores nutricionais aproximados:



Proteína: 23g
Hidratos de Carbono: 32g
Gorduras: 29g
Fibras: 12g
Calorias: 505



Há milhares de opções! podemos fazer o muesli como bem entendermos, alterando e alternado os ingredientes à nossa maneira. O que é certo é que ficamos com um super alimento pronto a comer e ainda por cima bem saboroso!!


Hoje fiz com Iogurte Natural, banana e canela!   grande pequeno-almoço! para dietas off seasion claro!...

Espero que gostem!!

Pequeno Almoço Anabólico

O Pequeno-almoço é a refeição mais importante! Dizem, quase em coro, todos os nutricionistas e especialistas de nutrição. Pois bem, para nós desportistas e pessoas que se preocupam com alimentação, sabemos bem que todas as refeições são bem importantes.
 Na hora de ganhar massa muscular ou pelo menos, não perde-la, todas as refeições têm o seu "que" de importante. De nada nos vale fazer o chamado pequeno-almoço à campeão (50 ovos, 2kg de aveia, 2 ou 3 bifes e mais uns pratos de massa!) se logo a seguir só almoçamos, passado umas 5 ou 6 horas, uma sandocha ou um croissant!...
O importante mesmo é mantermos o corpo bem alimentado o dia todo com uma cadência de entrada de nutrientes constante e inteligente. 
Mas hoje não vamos falar do almoço nem de outra refeição, mas sim, do pequeno-almoço ou a primeira refeição do dia. Tenho uma receitinha, já difundida nas lojas Pura Fibra (www.purafibra.net) e que demonstra o quão delicioso pode ser comer uma catrapada de proteína e hidratos de carbono de qualidade logo ao acordar.


Primeiro falemos dos ingredientes:


Flocos de Aveia (de preferência pré-cozidos) 
Claras de Ovo 
Avelã Moída (pode ser noz ou amêndoa moída)


Opções:
pisca de sal marinho
Mel ou fruta
Canela qb


Ora bem, numa primeira análise aos ingredientes desta receita, podemos encontrar alimentos que representam os três grandes grupos de nutrientes, os chamados: Macro Nutrientes! (percebo pá caraças destas cenas!). Respectivamente: Hidratos de Carbono (aveia), proteína (Claras de Ovo) e Gordura (Avelã). 

Não vou falar muito dos ingredientes opcionais pois estão aqui mais numa de dar algum sabor e gosto à esta mixórdia!


Para além de tudo isto, conjugamos aqui alimentos que fornecem de forma integral os seus nutrientes e que são alimentos "premium" nas suas respectivas categorias, se não vejamos: 


Aveia: Rainha dos hidratos de carbono! Os flocos de aveia fornecem por cada 100g: de 12 a 13g de Proteína; 67g de Hidratos de Carbono sendo destes apenas 1g de açúcares; 7g de Gordura sendo desta 1g de ácidos gordos saturados; e umas poderosas 10g de Fibra. Não contem colesterol e é rico em cálcio, ferro e numa porrada de vitaminas. E como se fosse pouco, ainda contem beta-glucanos, polisacarídeos que ajudam a baixar o colesterol entre outras propriedades.


Clara de ovo: Ou albumina do ovo, rica em proteína de grande qualidade. 

Como podem ver no quadro a clara contem 11% de proteína, mas a gema tem por sua vez 16%. Desengane-se quem pensava que a clara é que tinha mais proteína. Nesta altura estão uns quantos a chamar-me nomes e a dizer que não percebo nada disto, mas na verdade para descobrirem o porque dos culturistas usarem as claras em vez das gemas basta olharem no quadro para a linha do Colesterol e vejam a diferença entre gema e clara. Ah pois é! 
Como uma imagem vale mais que mil palavras fica por aqui (por hoje) o assunto da clara e da gema!


Avelã Moída: Contém 66% de Gordura de grande qualidade, 14% de proteína, Rica em fibra, vitamina A e C, tem quase tanto cálcio como a amêndoa. Analisem vocês próprios:

Dito isto e sem mais demora passemos à confecção deste pequeno-almoço atómico.
As quantidades a seguir descritas podem ser alteradas segundo as necessidade individuais de cada um. Eu é que tenho a mania das grandezas e faço logo quantidades à homem, não se chamasse este blog Master Músculos!...


Aqui vão as quantidades:


Flocos de aveia: 100g
Claras de Ovo: 300g (aproximadamente 10 claras)
Avelã Moída: 50g


Preparação:


Existem várias formas de fazer este fantástico pequeno almoço, mas vou descrever como o fiz hoje ao mesmo tempo que vou dando sugestões alternativas. 


Pesamos os 100g de flocos de aveia, costumo demolha-los na noite anterior. Coloco-os num recipiente e vou regando com um pouco de leite ou água até absorverem o liquido. Faço isto  para eles ficarem mais macios.

Aqui estão as 100g de flocos de Aveia

Assim Ficam os flocos depois de molhados com Leite

 No dia a seguir de manhã, pesamos as 300g de claras de ovo ou se preferirem umas 2o0g e 2 ovos completos. As gemas vão-lhe dar mais sabor ao mesmo tempo que enriquece este pequeno-almoço a nível nutricional.

Aqui estão as gemas! viva o colesterol!

Uso claras de ovo em pacote, são bem mais baratas que comprar ovos! como podemos observar em cada 100g de claras de claras temos 10,3g de proteína. 1kg equivale a 35 claras, ou seja, 35 ovos!  preço na Pura Fibra: €1,70

Misturamos a aveia, as claras e a avelã moída se preferes podes meter no liquidificador, neste caso não vale a pena demolhar os flocos de aveia do dia anterior pois vais transformar tudo num batido bem homogéneo. Eu cá gosto de sentir os flocos e trincar, tenho a sensação de ficar mais saciado. Podemos temperar com uma pisca de sal (sal marinho) a gosto, colocar canela e açúcar mascavado para uma versão doce. A bem dizer podemos colocar o que bem nos apetecer mas sempre tendo em conta que vamos alterar o valor nutricional.

Aqui está a mistela! não tem o aspecto mais apelativo mas
vamos ver no que dá! 

Misturei canela para dar algum sabor a isto!

Depois de tudo misturado, colocamos a mistela numa frigideira anti-aderente previamente untada com azeite (azeite em spray) e com ajuda de uma espátula de madeira vamos mexendo constantemente como se de ovos mexidos se trata-se. 

Só ingredientes de qualidade!

Aqui está a mixórdia!

 Uns 5 minutos devem chegar para obtermos algo semelhante a isto:

Já está a ganhar forma

Isto sim é uma bomba!

 Posso-vos garantir que o sabor é excelente! mas que isto enche o bucho ai isso enche! fiquei atulhado e só consegui comer metade. 


Informação Nutricional da Bomba:


Proteína:                      50g
Hidratos de Carbono: 80g
Gordura:                      40g
Fibra:                            13g
Calorias:                       880


Sim, são 880 calorias!! fazer metade da quantidade já é bem bom! 
Opções:
Versão doce:
Colocar açucar mascavado a gosto na hora de misturar os ingredientes.
Versão Low Carb:
Para 300g de claras usar apenas 50g de aveia. Desta forma mantemos as quantidades de proteína e gordura e reduzimos para metade os hidratos. Se queremos adoçar nesta versão usamos adoçante.


Quanto aos ingredientes, podem encontra-los a venda nas lojas de dietética ou supermercado, eu comprei em: www.purafibra.net 


No caso da avelã moída comprei no Lidl mas também a podemos fazer em casa colocando o miolo de avelã num processador ou liquidificador.


Bem agora vou tentar comer a outra metade!