CupCake Proteico de Abóbora Banana, Coco e Canela com Creme Whey de Riccotta/Quark de Limão e Crocante de Avelã... Ufass!

Provavelmente a receita com o nome mais comprido deste blogue, e ainda falta dizer que é sem gluten, sem açúcar adicionado e sem nenhum tipo de cereal, e sem a cobertura ainda fica isenta de lactose!!!...
Bem, como podem calcular, resumir tudo isto num título ou num nome para o dito cujo Cupcake não é de todo fácil, por isso optei por resumir o máximo que consegui!...
Adoro Muffins e acho que são uma forma prática e saborosa de poder levar connosco um snack rápido e 100% portátil. 
Se aliarmos a isso o facto destes muffins serem feitos com ingredientes de qualidade e fornecerem uma boa dose de nutrientes à nossa dieta ao mesmo tempo que são deliciosos e com uma textura incrível, podemos concluir que serão certamente uma receita a fazer parte do nosso cardápio diário.

Estes Cupcakes nasceram da necessidade de me despachar de uma abóbora que os meus pais me tinham dado! Congelei alguma e decidi cozer outra parte dela para fazer puré e usar em bolos ou pão proteicos.

Para fazer o puré basta apenas cozer a abóbora em água. Depois deixar escorrer bem e desfazer com o garfo. Há quem faça no forno mas demora muito mais tempo, o segredo aqui é escorrer bem a abóbora. Podem até usar um linho ou pano de cozinha limpo, embrulhar e apertar bem até escorrer a água, depois é usar ou congelar.

O segredo para fazer refeições saudáveis está na organização e conservação de alimentos e/ou ingredientes que nos fazem falta para confeccionar essas mesmas refeições, por isso, ter no nosso congelador vegetais, fruta e alguns destes ingredientes como este fantástico puré, poupa-nos tempo e garante que não aldrabaremos a dieta!

Vamos então à receita propriamente dita:

Ingredientes:

200g Puré de Abóbora (peso do puré e não da abóbora crua)
150g Farinha de Amêndoa
60g Farinha de Grão-de-Bico (Ver Nota)
60g Óleo de Coco
50g Coco Ralado
4 Ovos grandes (L)
1 Banana bem madura
2 Colheres de sopa de Mel ou Xarope de Agave ou Bordo (Ver Nota)
2 Colheres de chá de fermento para bolos
1 Colher de chá de Canela
1 Colher de chá de extracto de baunilha

Para o Creme:

50g Riccota
50g Queijo Quark
50g Iogurte Grego
1/2 Scoop de Whey de baunilha ou limão
Raspas de um limão
Adoçante líquido (opcional e só para quem gosta do creme mais doce)

Nota:

A farinha de grao-de-bico pode ser comprada ou feita moendo grão-de-bico num processador de alimentos. Na falta da mesma pode-se usar outra farinha sem gluten, farinha de arroz ou trigo sarraceno por exemplo.

Se pretendem aumentar o nível de proteína podem adicionar umas 50g de proteína whey de baunilha substituindo a farinha de grão.

A Quantidade de Mel ou qualquer outro adoçante é opcional e ao gosto de cada um, aconselho a irem provando a massa e afinarem o doce como preferirem, mas sempre adicionando o adoçante pouco a pouco para não exagerarem.

Preparação:

- Pré aquecer o forno a 180º e dispor 12 formas de silicone para muffins.
- Separar as claras das gemas e bater as claras em castelo
- Colocar todos os ingredientes secos num recipiente e misturar bem.
- Derreter o óleo de coco (ou manteiga) e juntar o mel, o extracto de baunilha e as gemas, mexer bem e reservar.
- Colocar o puré de abóbora e a banana num processador de alimentos ou usar a varinha mágica e passar bem.
- Verter a mistura do óleo, mel e gemas e o puré no recipiente dos ingredientes secos, mexer bem até incorpora-los por completo.
- Por último despejar as claras em castelo na massa e envolver bem.
- Distribuir a massa pelas formas de silicone e levar ao forno durante 25 a 30 minutos. 

Nota:
Se usarem whey protein o forno deverá estar a 160º e o tempo passará a uns 20-25 minutos máximo.

Para fazer o toping é só bater todos os ingredientes até obtermos um creme homogéneo e liso.

Montar os Cupcakes:

Esta parte não é obrigatória mas diz quem provou que é altamente recomendável.
Para fazer uma manga de pasteleiro improvisada podem usar um daqueles sacos plásticos de congelação de alimentos. Coloquem o creme com ajuda de uma colher, num dos cantos do fundo do saco, depois de cheio e bem apertado cortar a ponta com uma tesoura. Desta forma podem fazer o que bem desejarem encima do muffin. Eu fui minimalista, despejei creme para cima e "polvilhei" com avelã partida!

Big Muffin de Banana e Coco - A História

Para quem é seguidor do Master Músculos no Facebook a seguinte história pode já ser conhecida, mas aqui vou explicar com mais detalhe como tudo aconteceu!
Para já, aqui vai a breve história de duas banana quase podres:

"Eram uma vez duas bananas muito maduras, tão maduras que já pareciam purê de banana!... Um certo dia decidiram mergulhar em 200ml de claras de ovo, junto com 100g de aveia e 30g de coco ralado... Como se não chegasse, juntaram-se à festa umas 50g de caseína sabor a baunilha e 20g de óleo de coco! Depois de andarem todos as voltas, pois tratava-se de uma piscina de ondas de nome bimby (embora também lhe chamam liqüidificador), decidiram então chamar a uns 60ml de leite de amêndoa, e com eles vieram uma colher de chá de fermento, uma pisca de canela o aroma de baunilha e uma pinta de sal marinho! Depois de darem mais umas voltas na piscina e ficarem todos bem misturados foram apanhar sol durante 30 a 35 minutos no forno pré-aquecido a 170 graus!... O resultado desta história foi um Big Muffin proteico de banana, aveia e coco de aspecto e sabor excepcional"

Após ter publicado esta fotografia e a respectiva história das Bananas na página do Facebook do MM, esta atingiu níveis de visualização nunca antes visto!!! Não foi o post mais visto de Portugal com toda a certeza mas para mim foi a primeira vez que vi uma publicação do MM ultrapassar os 5k de visualizações!!!

Basicamente cheguei a casa, olhei para aquelas duas bananas, pretas como a noite, e disse para mim: "Tens que fazer algo com isto se não queres daqui a uns dias limpar este cesto de fruta!"... Foi então que decidi fazer-me à vida e pegar nestas duas bananas, na bimby e em alguns ingredientes que por norma fazem parte da minha despensa e tentar fazer algo que fosse minimamente comestível. As quantidades, essas foram todas à olhómetro!... O resultado final foi BRUTAL!!! Adorei a textura, o sabor e o aroma. Não fica doce demais, a massa é compacta mas macia por dentro e muito saborosa!

Foi uma receita de improviso que saiu na perfeição, por isso voltei a fazer e desta vez fiz uns muffins tamanho standard!

Aqui vai a receita:

Ingredientes:

2 Bananas bem maduras
200ml de claras líquidas (ou 4 ovos aproximadamente)
100g Flocos de aveia (ou farinha de aveia)
50g de Caseína sabor a baunilha
30g Coco ralado (podem trocar por nozes moídas ou qualquer fruto seco do vosso gosto)
20g Óleo de coco (ou manteiga)
60ml Leite de amêndoa (ou qualquer outro da vossa preferência)
1 colher de chá de fermento
Aroma de baunilha qb
Canela qb
1 pinta de sal marinho ou flor de sal


Preparação:

- Pré-aquecer o forno a 170º
- Descascar as bananas e mistura-las com o resto dos ingredientes no processador, bimby, liquidificador ou mesmo com uma varinha mágica.
- Bater até obter uma massa homogénea, se a massa estiver muito dura adicionem um pouco mais de leite até ter a consistência desejada.
- Dividir a massa por 10 forminhas de silicone pré-untadas com óleo de coco (este passo não é obrigatório nem necessário mas eu gosto do aroma a coco que o óleo deixa nos muffins)
- Levar os muffins ao forno durante 25 minutos aproximadamente 

Deixo aqui alguma fotografias que ilustram bem todos os passos e o resultado final!

Aqui vão os Macros:

Como podem conferir trata-se de um snack rico em hidratos de carbono mas sem deixar a proteína para trás. Se querem aumentar a contagem de proteína podem substituir parte da farinha de aveia por farinha de amêndoa ou coco por exemplo.

Arrisquem esta receita, é bem simples e não falha!

Muffins de Abóbora, Nozes e Canela

Viva a todos os que de uma maneira ou outra vão acompanhando o que se passa neste pequeno espaço!

Desta feita vou falar-vos de um vegetal chamado abóbora.

Noutro dia numa dessas visitas domingueiras à casa dos meus pais, trouxe de lá uma abóbora, aliás uma linda e bela abóbora. Um exemplar quase perfeito deste legume prodígio com o qual se pode criar pratos e doces fantásticos!

Este belo exemplar foi a cobaia para mais uma incursão culinária na minha procura infindável, de receitas bem recheadas em proteína, hidratos de carbono e gorduras de qualidade que sejam minimamente consumíveis! 
Na verdade, depois de várias tentativas falhadas das quais não faço posts, pois no final tenho que deitar tudo para o lixo. Desta vez posso dizer que acertei na muche! Estes Muffins ficaram do outro mundo! Provados e aprovados por umas 7 pessoas (talvez menos) de vários sexos, idades e etnias. A opinião foi unânime... Espectaculares! Saborosos! Fofos! Húmidos!...

Estes Muffins foram inspirados numa receita, que costumo fazer, do reconhecido chef inglês Jamie Oliver. Tive que adaptar a mesma para conseguir os valores nutricionais pretendidos e usar ingredientes "amigos" do culturista! Não é fácil fazer Muffins sem usar farinha de trigo, leite, açúcar e manteiga. Menos fácil que os mesmos fiquem algo de jeito sem poder contar com estes saborosos ingredientes, mas depois de todo o esforço lá consegui um resultado bem satisfatório e que aqui partilho com vocês! 

Agora deixemos a conversa e passemos à acção! 


Ingredientes:

500g de Abóbora descascada (de preferência bem jeitosa)
160g Xilitol
6 ovos grandes
Pisca de sal Marinho
150g Farinha de trigo sarraceno
100g Farinha de aveia
50g Albumina
50g Isolado de proteína de soro neutra
50g Flocos de aveia finos
50g Nozes moídas 
2 colheres (chá) cheias de fermento 
1 colher (chá) de canela em pó 
40ml Azeite Virgem extra

Preparação:


Primeiro é preciso descascar, cortar em bocados e pesar a abóbora. Depois temos que pica-la num liquidificador ou processador de alimentos até obter um puré. Não precisamos de passa-la muito, pode ficar grosseira, assim até se sente mais o sabor dela. O objectivo da abóbora é manter a humidade, pois a proteína do soro do leite tende a secar e a tornar em autênticos fardos de palha este tipo de bolos. 

O próximo passo é misturar num recipiente todos os ingredientes húmidos, a abóbora, os ovos e o azeite e noutro recipiente os ingredientes secos. 

Agora é só juntar tudo, os secos com os húmidos e mexer bem até conseguirmos uma mistela mais ou menos homogénea. Lembrar que é normal que fique uma massa grumenta pois usamos ingredientes que o justificam, flocos de aveia, nozes moídas, abóbora, etc...

Agora vem a parte mais importante, a divisão desta trapalhada toda em pequenos casulos de Muffins. Aconselho a colocarem os casulos dentro de umas formas de alumínio ou inox, daquelas que se usam para os pasteis de natas. Esta massa é muito pesada e os casulos de papel não aguentam e podem abrir no forno espalhando a massa toda e tornando o vosso sonho de fazer muffins deliciosos num verdadeiro pesadelo culinário!

Próximo passo: Colocar os nossos embriões de muffins no forno e aguardar uns 20 a 25 minutos para que a magia aconteça!

E vualá!... aqui estão eles! Com grande pintarola e com um aspecto bem delicioso! Podemos colocar uns flocos de aveia por cima antes de irem ao forno, só mesmo para a fotografia!

Como podemos observar nesta fotografia, por dentro ficam bem húmidos e fofos. Posso garantir que de sabor são excelentes e as suas característica nutricionais falam por si.

No total esta receita rendeu 20 Muffins! Como pontos fortes podemos referir o seu baixo teor em açúcar, a maior parte dos hidratos de carbono são amidos. O seu alto teor em fibra, em gordura (da boa), o seu baixo índice glicémico, o seu conteúdo em proteína de qualidade e de uma forma geral a sua densidade nutricional.

Convém também referir que estes Muffins não contêm lactose e o gluten que contêm é da aveia pois o trigo sarraceno não contem gluten. Muitas pessoas intolerantes ao gluten podem comer aveia pois o tipo de gluten neste cereal é diferente, (avenina) e é tolerado por alguns pacientes de doença celíaca.

Informação Nutricional por Muffin (aproximada):

Proteína: 11g
Hidratos: 16g
Fibra:       2g

Gordura:   5g

Espero que gostem!