Bolo de Abóbora com Farinha de Coco ( Paleo )

Esta receita nasce de uma experiência que ao início achei falhada... Procurava na net receitas de bolos, muffins ou pães de abóbora que me inspirassem e me guiassem a fazer algo com uma abóbora que tinha em casa, mas 99% das receitas falam em puré de abóbora ou abóbora cozida!... Não era isso que eu queria. Precisava de criar uma receita simples e rápida sem ter que andar a cozer ou assar a abóbora para fazer um puré e só depois poder fazer um bolo.
Então decidi fazer aquilo que estou habituado a fazer em tudo na vida... Improvisar e Arriscar!.. e foi assim que cheguei a esta receita!

Ingredientes:

150g Farinha de coco (1 Chávena).
500g Abóbora descascada e cortada aos cubos.
3 Ovos (XL).
3 Colheres de sopa de mel ou xarope de bordo (maple).
1 Colher de chá de canela.
1 Colher de chá de fermento em pó.
1/2 Colher de café de sal marinho ou flor de sal.

Se querem evitar os açucares do mel, podem substituir por algum adoçante ao vosso gosto.

Preparação:

Colocar os cubos de abóbora no processador de alimentos e pulsar até ficar bem ralada. Adicionar os ovos, a farinha de coco, o mel e restantes ingredientes. Processar tudo até ficar com uma massa homogénea, embora grumenta.
Despejar a massa numa forma rectangular de aproximadamente 20x25cm untada com óleo de coco e polvilhado com farinha de coco. Polvilhar com coco ralado por cima. Este passo é opcional mas garantidamente o sabor do coco combina na perfeição com a abóbora.
Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante 20 a 25 minutos.

Para quem gosta de mais doçura pode adicionar mais mel, mas o que é certo é que ficamos com um bolo levemente doce, sem gluten e sem nenhum açúcar (sacarose) adicionado. Podem adicionar nozes ou trocar parte da farinha de coco por farinha de amêndoa ou farinha de nozes, porém, terão que rectificar os líquidos pois a farinha de coco tem muita fibra e precisa de mais quantidade de ingredientes líquidos que qualquer outra farinha.

Aconselho a desenformar o bolo e deixa-lo arrefecer numa rede de um dia para o outro. A massa fica muito húmida e tem que arejar algumas horas.

Como podem verificar temos aqui um alimento bem recheado a nível nutritivo, 7g de fibra por fatia, 8g de proteína e apenas 5 de açucares!

Toca a experimentar!

Whey Bar Choconut - A melhor barra de proteína de sempre!

Barras de proteína há muitas! Elas ás há de todas as cores, sabores e tamanhos, mas serão sempre as barras de chocolate ou à base deste as mais preferidas e desejadas!...

Já publiquei algumas receitas neste blogue deste precioso snack, podem conferir aqui e aqui, mas de todas as barras que fiz até agora estas foram sem dúvida as melhores a nível de sabor! Amantes de chocolate negro (chocolate à homem) não deixem de experimentar esta fantástica receita, vão adorar!

Confesso que fui para a cozinha convencido que iria confeccionar umas trufas, mas quando provei (e provei, e provei, e provei...) a massa, decidi repentinamente dar-lhes um formato rectilíneo e cobri-las com chocolate negro (80%). O resultado foram 4 barras de proteína que mais pareciam uns bombons!... Um sabor intenso a chocolate com uma textura macia e ao mesmo tempo crocante, graças às avelãs torradas. 

Para fazer estas barritas só precisei de 4 ingredientes (para a massa). Na cobertura testei umas avelãs torradas e partidas por cima antes de cobri-las com chocolate. No fim tinha duas barras de chocolate puro e duro e duas barras choconut.

Sem mais demoras aqui vão os ingredientes:

2 Scoop (60g) de proteína whey sabor a chocolate. 

1 Scoop (30g) de farinha de coco

1 Colher (bem cheia) de cacau em pó 
1 Colher de Sementes te linhaça moída

70ml(1 Scoop) leite de amêndoa (ou outro qualquer da vossa preferência)

Para a cobertura:

40g Chocolate Negro (80%)

Avelãs torradas e partidas (podem ser amendoins, nozes, amêndoas, etc)


NOTAS:
- Se não tiverem farinha de coco podem usar de amêndoa, aveia, quinoa, ou até farinha de alfarroba, mas tenham atenção que os valores dos Macro também serão diferentes.
- As sementes de linhaça são opcionais mas recomendáveis pois conferem textura às barras e ao mesmo tempo ganham outra dimensão nutricional.
- O Leite pode ser substituído por qualquer outro, mas de preferência vegetal (soja, aveia, arroz, coco,etc), pois o leite de vaca é mais susceptível de se estragar se não for conservado no frigorífico. 

Esta massa ficou bem húmida, vai precisar de um
pouco de farinha de coco para poder molda-la! :)

O processo de fabrico destas barras é bem simples, basicamente juntamos os ingredientes secos (exceptuando a cobertura) numa tigela ou recipiente grande, e vamos adicionando o leite pouco a pouco até conseguir a textura desejada! Atenção a este passo, coloquem o leite sempre em pequenas porções e deixando que a massa o absorva completamente, só depois, se necessário, acrescentam mais. O processo deste tipo de barras é sempre idêntico, na minha receita Barras de Proteína "Low Carb" Baunilha e Coco podem ler um pequeno tutorial sobre confecção de barras de proteína "home made". Aconselho vivamente a dar uma vista de olhos.

Depois de bem misturada e amassada dividimos em 4 pedaços de tamanho idêntico, no meu caso cada barra pesava 45g (sem cobertura). Ando sempre a pesar tudo por uma questão de cálculo dos macronutrientes, vocês podem saltar esse passo pois eu já tive esse trabalho! :)

Agora é só pôr a vossa veia de pasteleiro a trabalhar e moldar quatro rectângulos com aspecto semelhante a umas barritas. Se quiserem podem nesta fase colocar um toping crocante, eu usei umas avelãs torradas e partidas, mas amendoim ou nozes também vai funcionar. É opcional mas posso garantir que vale a pena. Para fazerem isto não se esqueçam de "cravar" cada pedaço de avelã na massa, evitando que quando cubram com chocolate elas comecem a cair ou sair do sítio.   

Depois de formadas deixar repousar uns minutos no frigorífico ou mesmo no congelador, assim ficam mais consistentes e fáceis de manusear.

Derreter o chocolate em banho Maria e cobrir as barras distribuindo numa camada bem fina por cima das delas.
Um boa técnica é barrar uma tira de chocolate derretido na superfície onde a barra vai ficar, logo de seguida pousar a barra em cima da dita tira de chocolate e pressionar bem, assim fica logo feita a base de chocolate, depois só é preciso cobrir por cima. Aconselho a usar papel de alumínio ou vegetal.

Após cobertura total das barras com maior ou menor dificuldade e perícia, deixar uns 15 a 30 minutos no frigorífico. Retirar o papel e devorar uma barra de imediato!... Guardar as outras no frigorífico. Duram até 7 dias refrigeradas!

Posso garantir que estas barras ficaram Top! São Foram sem dúvida as melhores barras que comi até agora. Recomendo perderem uns minutos a fazerem esta receita porque não se vão arrepender de certeza. Sabor, textura e sobre tudo valores nutricionais:

Toca a fazer barras de proteína em casa!!!!!

Como Fazer Leite de Amêndoa em Casa

Já tinha partilhado esta dica na Página do Facebook, mas passo agora a explicar melhor esta forma de fazer em casa uma alternativa ao leite (de Vaca) bem saudável e deliciosa.

Para quem, como eu, já baniu da sua alimentação o leite de vaca*, para quem não digere bem este alimento, tem intolerância à lactose, está em dieta de pré-competição e não pode comer lacticínios, para quem é Vegan ou apenas para quem quer experimentar algo diferente, este delicioso leite vegetal é uma opção bem nutritiva e agradável. Podemos usá-lo como bebida no pequeno almoço, para fazer smoothies, batidos de proteína, na confecção de algumas receitas, crepes, panquecas, barras de proteína, sobremesas... Enfim, são quase infindáveis ás utilizações que podemos dar a este leite.

* Bani o Leite sim, mas o queijo não. Não porque o ache nutricionalmente melhor, mas porque não consigo, confesso que é mais forte que eu, sou completamente viciado em queijo!

Esta receita serve de base para qualquer outro leite vegetal que queiram fazer. Este pode ser de frutos secos como: Amêndoa, Noz, Avelã, Caju, Castanha do Brasil, Macadâmia, Pistacho, etc. De sementes: Sésamo, Cânhamo, Linhaça, Girassol, etc. Ou de Cereais: Aveia, Arroz, Espelta, Quinoa, Trigo Sarraceno, etc.

As opções são variadas e todos eles são uma boa forma de substituir o leite de origem animal. Sei que alguns de vocês vão já dizer, e o cálcio?...  No caso da amêndoa, este mineral não falta, está naturalmente presente neste alimento, mas também é verdade que o leite não é a única fonte de cálcio ao cimo da terra! Comam mais couves e brócolos que isso passa! 

Dependendo do alimento que usarem para fazer o leite poderão, ou não, obter uma fonte de cálcio significativa.

Na verdade a questão do leite é bem polémica mas eu não vou transformar este post numa discussão fundamentalista. Não considero o leite de vaca um alimento essencial como nos é "cravado" no cérebro desde pequenos, assim como não considero os ovos o inimigo número um do coração, como muitos também nos querem fazer crer.

Polémicas à parte, estou aqui para explicar como podem fazer em casa um leite saudável e sem "interesses comerciais" escondidos! 

Vou explicar como faço o leite de amêndoa mas podem transportar isto para qualquer fruto seco ou semente. As quantidades e proporções podem variar consoante queiram uma bebida mais ou menos intensa.

Para quem gosta, pode adocicar este leite com mel, xarope de agave, adoçante ou açucar mascavado. Uma pequena quantidade será suficiente.

Usei para fazer aproximadamente 1 Litro de Leite:

1 Litro de água mineral
200g de amêndoa
Aroma de baunilha (opcional)

Preparação:

1. Colocar de molho as amêndoas na noite anterior ou durante 8 horas. 
2. Escorrer as amêndoas e passa-las por água.
3. Coloca-las num processador de alimentos ou liquidificador junto com a  água mineral e o 

extracto de baunilha. Processar durante um minuto ou dois.
4. Coar com ajuda de um pano limpo ou coador fino. Espremer bem para retirar o máximo de líquido possível.
5.  Reservar numa garrafa de vidro e guardar no frigorífico.
6. Aproveitar as sobras para confecção de pão, biscoitos ou secar em forno baixo (80º) durante uma hora ou mais, até conseguir uma farinha.

O sabor e aroma deste leite são únicos. Sem dúvida uma forma bem saudável de ter o nosso leite no frigorífico. 
Vão notar que precisam de agitar antes de beber pois cria um pequeno depósito. 
Quanto aos seus valores nutricionais, não são fáceis de calcular mas contem  aproximadamente 2% de proteína, 1,2% de Hidratos e uns 2,5% de gordura!

Posso garantir que um batido de proteína feito com este leite fica fabuloso!

Toca a fazer o vosso próprio leite vegetal em casa!

Master Crumble de Maçã com Avelã, Pevides de Abóbora e Goji

Uma sobremesa deliciosa da qual eu sou apaixonado! O Crumble seja ele de maçã (o mais conhecido), banana ou de frutos vermelhos, é delicioso, crocante, doce e completamente viciante! Normalmente servido quente com uma bola de gelado é realmente de comer e chorar por mais!...

Mas não estou aqui para falar do "Crumble Sobremesa" mas sim, da minha versão de Crumble! 

Confesso que faço sempre de forma diferente, cada Crumble nunca  é igual ao anterior, estou constantemente a inventar e a experimentar diferentes ingredientes, sabores e combinações.

Chama-se Crumble à camada crocante, normalmente feita de farinha de trigo, manteiga e açúcar. Pois é nesta camada onde radica a diferença entre este e o tradicional Crumble!

Vamos usar ingredientes de excelente qualidade nutricional e transformar esta sobremesa numa refeição fantástica para comer ao pequeno almoço ou antes de um treino.
Vou usar (mais uma vez!) os flocos de aveia como base para criar a camada crocante, as ameixas ou tâmaras vão servir para "adoçar" de forma suave e frutada a dita camada. O mel é apenas opcional e aconselhável para os paladares mais doces.

O óleo de coco (outro aliado recorrente das receitas do Master!) vai ajudar a "colar" esta espécie de "argamassa" e ao mesmo tempo fornecer Mct's (triglicérideos de cadeia média) bem energéticos e fundamentais antes de um treino pesado! 

Depois de dominarem a "Arte Crumbeleira" podem testar outros ingredientes e combinações, não sigam exactamente a receita, arrisquem, aventurem-se e procurem sempre ingredientes de qualidade e cheios de nutrientes.

Usei neste Crumble:

2 Maças Golden bem grandes
120g de Flocos de aveia
5 Ameixas secas (podem ser tâmaras)
50g Avelãs
30g Pevides de Abóbora
30g Amêndoa moída
1 Colher de sopa de Mel, Melaço, ou Geleia de agave (opcional)
2 Colheres de sopa de óleo de coco
2 Colheres de sopa de bagas de goji
Uma quantidade generosa de canela em pó (para quem gosta)


Modo de preparação:

Como não estava com pachorra de andar a partir as avelãs e as pevides usei tudo inteiro, mas para quem quiser, pode passar estas pelo processador de alimentos de forma a obter uma espécie de "trinca" de avelã! 
Colocar de molho as ameixas durante 10 a 15 minutos para se hidratarem e ficarem mais macias e húmidas. Se usarem tâmaras podem dispensar este procedimento. Colocar os flocos de aveia, as ameixas ou tâmaras, a canela e uma colher de óleo de coco (derretido) num processador ou liquidificador, triturar aos poucos sem moer de mais até conseguir uma massa pouco húmida e pegajosa. Este processo vai fazer com que o doce das ameixas e a canela em pó se incorpore aos flocos de aveia. Adicionar agora as avelãs, as pevides de abóbora, a colher de mel e a segunda colher de óleo de coco. Misturar tudo muito bem com as mãos até conseguir uma massa solta, pegajosa e bastante rude. Neste momento podemos provar a massaroca para ver como está de sabor e se for caso disso adicionar um pouco mais de mel. Esta feita a nossa camada crocante! Reservar...

Descascar as maçãs e retirar o caroço, (podemos usar com casca), cortar em pequenos quadrados e dispor em duas tigelas de pequeno-almoço. Lembrem-se que tem que ir ao forno, por isso não podemos usar qualquer tigela! 
Regar as maças com umas gostas de limão para não oxidarem.

Cobrir as maçãs com o Cramble, distribuir bem por cima mas sem pressionar a massa, ela tem que ficar solta, se não em vez de uma camada crocante e solta vamos ter uma tampa de contraplacado!... Depois de bem aperaltadas colocar no forno pré-aquecido a 180º durante uns 25 minutos.

A vossa cozinha invadir-se-há de um aroma incrível e delicioso!

Depois de retirar do forno, distribuir as bagas de goji por cima do Crumble, e para quem for viciado em canela pode ainda colocar mais uns pós!

E Voalá!.. Já está feito o nosso delicioso e nutritivo Crumble! Agora é só desfrutar desta fantástica delicia!

Trufas Whey de Chocolate - Variety Toping

Não são bem trufas, mas não encontrei mais nenhum nome com pinta para lhes chamar a estas bolinhas de proteína!

Basicamente é uma receita muito idêntica às barras de proteína baunilha e coco, mas desta feita amassadas em pequenas bolinhas. As quais podem ser cobertas com cacau em pó, ao igual que uma trufa, coco, chocolate derretido, canela, ou qualquer outra cobertura que nos lembremos!

Não vou perder muito temo com explicações técnicas, pois o que precisamos é de misturar todos os ingredientes até conseguir uma massa mais ou menos moldável. Não muito húmida nem muito seca. Digamos que a massa tem que ficar suficientemente compacta de forma a manter o formato que lhe dermos! (demasiado húmida começa a deformar-se e a esparralhar-se)

Receita para estas deliciosas "Trufas Anabólicas"

Ingredientes:

60g de Proteína whey (pode ser caseína também) sabor a chocolate
30g de Farinha de amêndoa (amêndoa moída)
30g de Farinha de aveia (ou de coco se queremos reduzir os hidratos)
20g de Cacau em pó
15g de uma mistura de sementes da LinWoods: Linhaça com bagas de goji, girassol, pevides de abóbora e sésamo. Ver aqui ou aqui *

40ml Leite de amêndoa Provamel (pode ser de aveia, soja, arroz, avelã, etc)

* Estou um fanático pelos produtos da LinWoods, exitem várias variedades e combinações de sementes moídas. Tendo maioritariamente por base as sementes de linho. Estas que usei são fantásticas e para alem de acrecentar qualidade nutricional à trufas, também lhes confere uma textura crunchy bem agradável. Aconselho vivamente estes produtos. Sei que se vendem em algumas ervanárias, lojas dietéticas e no El Corte Inglês. (a Pura fibra também vende).

Coberturas:

- Chocolate de culinária 70% 

- Coco ralado

- Cacau em pó

- Avelã moída

- Canela em pó

Podemos usar muitas mais coberturas e até um mix de várias! Posso dar algumas ideias:

- Sementes de sésamo

- Farinha de alfarroba

- Bagas de goji moídas

- Chocolate branco (sem açúcar)

- Raspas de limão ou laranja

- Sementes de cânhamo

- Pólen de Abelha, etc

As opções são quase infinitas! É só uma questão de criatividade!

Preparação:

Como já disse, é só amassar todos os ingredientes até formar uma massa moldável. Se a massa ficar muito pegajosa, aconselho a usar um pouco de farinha de aveia ou de coco para ajudar a moldar as bolas. Depois é passar as bolinhas pelo toping desejado (coco ralado, chocolate derretido, canela, etc) e deixar no frigorífico durante uns 15 minutos. Estas quantidades deram para 6 trufas.

Sementes moídas da Linwoods que maravilha!

Pode-se reparar pelo cálculo dos valores nutricionais que se trata de mais um snack recheado de proteína e com um equilíbrio bastante interessante entre os macronutrientes. A destacar o baixo nível de açucares, alto conteúdo em fibra e uma quantidade idónea de gorduras de qualidade.

Excelentes para comer a qualquer hora, para lanchar, ou até mesmo para surpreender uns convidados lá em casa. Nem vão acreditar que se trata de algo saudável e anabólico!

Por isso...

Toca a fazer "Bolinhas em casa"!

Homus Árabe Proteico

Vamos lá então a mais uma receita bem simples, desta feita usando uma leguminosa que eu adoro: o Grão-de-bico, em inglês Chickpea. Ele é rico em proteína e hidratos de carbono de digestão lenta. Pode ser usado como acompanhamento ou na preparação de algumas receitas bem interessantes, sejam elas doces ou salgadas. 
Em próximas receitas vão-me ver usar a farinha de grão de bico, uma farinha bem nutritiva que pode substituir o trigo e que tem a vantagem de não ter gluten.

Homus (em árabe حُمُّص, hommos) é um prato da culinária do Médio Oriente feito com pasta de Grão de Bico e Tahine (pasta de sésamo), normalmente temperado com sumo de limão, cominho, alho, azeite e páprica.
Esta deliciosa pasta pode servir de acompanhamento ou mesmo como prato principal, pois nutrientes de qualidade é que não lhe faltam.

Vou aqui partilhar com vocês a minha versão de Homus, e como era de esperar, é bem recheada de proteína! 
É uma receita simples que pode ser personalizada à vossa medida e gosto. Podem trocar alguns ingredientes por outros tendo em conta sempre que essa troca também alterará o valor nutricional tanto em macro como em micronutrientes.

Vamos lá então à minha receita de Homus:

Homus Proteico com pasta de amendoim, ovo e sementes de Cânhamo!

Ingredientes:

- 300g Grão de Bico Cozido (pode ser em lata ou frasco)
- 30ml de Azeite extra virgem
- 1 Dente de alho
- 2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim natural (usei Master Peanut Crocante) 
- 1 Ovo cozido XL
- Salsa fresca qb (não tinha fresca e usei seca, mas sem dúvida que fresca é muito melhor)
- Sumo de um limão
- 2 Colheres de sopa de sementes de cânhamo (podem ser outras sementes ou nenhumas é uma questão de gosto e do que queremos de nutrientes)
- Pimenta preta moída qb

Substituí a pasta de sésamo por pasta de amendoim para aumentar a quantidade de proteína. Para além de gostar mais do sabor à amendoim que do sésamo, mas isto é uma questão pessoal. 

Preparação:

Colocam-se todos os ingredientes num liquidificador ou processador de alimentos e bate-se até se conseguir uma pasta cremosa. Deve-se ir provando para apurar os temperos (adicionar mais limão, azeite, etc). Quem quiser ou sentir necessidade pode usar sal (sal marinho ou flor de sal de preferência claro), eu não achei necessário o seu uso.
Pode-se deixar a pasta mais cremosa ou mais grudenta, dependendo do gosto de cada um, para isso, processar mais ou menos os ingredientes, obviamente.

No fim obtemos um delicioso paté carregado de nutrientes de qualidade, e claro, muita proteína!!!

O seu sabor é único, o sumo de limão é essencial acreditem; confere-lhe uma frescura e um aroma incrível. 
Esta pasta fica com uma textura aveludada e com uma espécie de crocante, graças aos pedaços de amendoim e sementes de cânhamo. 
Para quem está farto de acompanhar o seu peito de frango sempre com a mesma coisa e para quem tem a mente aberta a novas experiências gustativas e culinárias, aconselho vivamente esta receita! Têm que experimentar!

Este Homus é perfeito para diabéticos, pois o seu índice glicémico é baixíssimo, pode perfeitamente servir tanto para barrar umas tostas ou como puré para acompanhar um prato peixe ou carne.

Espero que gostem!

Macros por 100g:

Proteína:		10g
H.C:		9g
Açucares:		1,70g
Fibra:		3,70g
Gordura:		14g