Almôndegas Sem Gluten (para levar na marmita)

Fui convidado pela Ana do Blogue A Marmita Lisboeta a criar uma receita saudável e rica em proteína que pudéssemos levar na "marmita" para o trabalho, escola, ginásio, etc... 
Casualmente nesse dia estava a preparar umas almôndegas sem gluten e surgiu logo a ideia! Fiz um esparguete de courgette para acompanhar e estava pronto um almoço LowCarb a pensar na primavera e na altura de começar a queimar as gorduras acumuladas neste inverno sem fim!

E então sem mais demoras, a história reza assim:

Ingredientes:

Para as almôndegas:
- 750g de carne picada
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de uma farinha sem gluten (opcional-ver nota1 em baixo): Arroz, mandioca, grão-de-bico, quinoa, coco, sementes de linhaça, etc. 
- 1 colher de sopa de azeite
- Pimenta
- 1 Colher de chá de flor de sal

Para o molho:
- 3 tomates médios
- 1 Cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1/2 colher de chá de pimentão vermelho em pó (colorau)
- 2 Folhas de Louro
- 2 colher de sopa de azeite
- 1/4 Chávena de água
- Flor de sal q.b

Para o Esparguete:
1 Courgette Média

1 Cortador de Juliana para transformar a Courgette em esparguete (Ver Nota2)
(Também usei uma cenoura para dar mais cor e sabor ao esparguete)

Preparação:

Para fazer as almôndegas, misturar todos os ingredientes com as mãos. Se optarem pela farinha de coco comecem por colocar metade da quantidade e vão acrescentando se necessário, a farinha apenas serve para ajudar a moldar as almôndegas.
Depois de tudo bem misturado, chegou a hora de fazer bolinhas. Reservar com cuidado numa tábua, estas almôndegas são mais delicadas do que as convencionais pois não têm farinha de trigo e/ou pão ralado (gluten). Nesta fase podemos congelar algumas para fazer mais tarde, ou então fazer como eu e despacha-las todas de uma vez!

Nota1: Estas almôndegas podem ser feitas sem nenhuma farinha mas para isso têm que ser congeladas antes de irem para a panela, se não vão-se desfazer e no fim terão uma linda bolonhesa em vez de almôndegas.

Para o molho, bater no liquidificador: os tomates, o pimentão vermelho em pó, o alho e a água. Não precisam de processar muito, assim os tomates ficam com alguma textura (eu gosto).  

Numa panela, refogar levemente a cebola no azeite até alourar e despejar o molho batido. Acrescentar as folhas de louro e deixar ferver um pouco.
Acrescentar agora a pimenta e flor de sal e de seguida colocar as almôndegas uma a uma com cuidado na panela. Não mexer até que cozinhem pois podem desfazer-se e não é isso o que se pretende. Se necessário, adicionar água ou ajustar temperos.
Deixar cozinhar por uns 25 minutos com a panela tapada.

Rende de 20 a 30 Almôndegas dependendo do tamanho das mesmas.

Nota2:
Para fazer o esparguete de courgete precisamos de um cortador de Juliana (ver aqui) Depois de transformar a Courgette em esparguete colocar numa frigideira ou wok pré-aquecido com um fio de azeite e deixar refogar durante dois minutos. Ir mexendo o esparguete para uniformizar a cozedura. Pode-se adicionar uma ou duas colheres do molho das almôndegas para dar sabor extra à courgete.


Esta refeição pode ser perfeitamente transportável na "marmita" e fica deliciosa! Claro que se for aquecida no microondas será bem melhor que comer fria! 

Como podem ver não é assim tão difícil comer proteína de qualidade de forma deliciosa e saudável.

Até breve!

Whey Bar Choconut - A melhor barra de proteína de sempre!

Barras de proteína há muitas! Elas ás há de todas as cores, sabores e tamanhos, mas serão sempre as barras de chocolate ou à base deste as mais preferidas e desejadas!...

Já publiquei algumas receitas neste blogue deste precioso snack, podem conferir aqui e aqui, mas de todas as barras que fiz até agora estas foram sem dúvida as melhores a nível de sabor! Amantes de chocolate negro (chocolate à homem) não deixem de experimentar esta fantástica receita, vão adorar!

Confesso que fui para a cozinha convencido que iria confeccionar umas trufas, mas quando provei (e provei, e provei, e provei...) a massa, decidi repentinamente dar-lhes um formato rectilíneo e cobri-las com chocolate negro (80%). O resultado foram 4 barras de proteína que mais pareciam uns bombons!... Um sabor intenso a chocolate com uma textura macia e ao mesmo tempo crocante, graças às avelãs torradas. 

Para fazer estas barritas só precisei de 4 ingredientes (para a massa). Na cobertura testei umas avelãs torradas e partidas por cima antes de cobri-las com chocolate. No fim tinha duas barras de chocolate puro e duro e duas barras choconut.

Sem mais demoras aqui vão os ingredientes:

2 Scoop (60g) de proteína whey sabor a chocolate. 

1 Scoop (30g) de farinha de coco

1 Colher (bem cheia) de cacau em pó 
1 Colher de Sementes te linhaça moída

70ml(1 Scoop) leite de amêndoa (ou outro qualquer da vossa preferência)

Para a cobertura:

40g Chocolate Negro (80%)

Avelãs torradas e partidas (podem ser amendoins, nozes, amêndoas, etc)


NOTAS:
- Se não tiverem farinha de coco podem usar de amêndoa, aveia, quinoa, ou até farinha de alfarroba, mas tenham atenção que os valores dos Macro também serão diferentes.
- As sementes de linhaça são opcionais mas recomendáveis pois conferem textura às barras e ao mesmo tempo ganham outra dimensão nutricional.
- O Leite pode ser substituído por qualquer outro, mas de preferência vegetal (soja, aveia, arroz, coco,etc), pois o leite de vaca é mais susceptível de se estragar se não for conservado no frigorífico. 

Esta massa ficou bem húmida, vai precisar de um
pouco de farinha de coco para poder molda-la! :)

O processo de fabrico destas barras é bem simples, basicamente juntamos os ingredientes secos (exceptuando a cobertura) numa tigela ou recipiente grande, e vamos adicionando o leite pouco a pouco até conseguir a textura desejada! Atenção a este passo, coloquem o leite sempre em pequenas porções e deixando que a massa o absorva completamente, só depois, se necessário, acrescentam mais. O processo deste tipo de barras é sempre idêntico, na minha receita Barras de Proteína "Low Carb" Baunilha e Coco podem ler um pequeno tutorial sobre confecção de barras de proteína "home made". Aconselho vivamente a dar uma vista de olhos.

Depois de bem misturada e amassada dividimos em 4 pedaços de tamanho idêntico, no meu caso cada barra pesava 45g (sem cobertura). Ando sempre a pesar tudo por uma questão de cálculo dos macronutrientes, vocês podem saltar esse passo pois eu já tive esse trabalho! :)

Agora é só pôr a vossa veia de pasteleiro a trabalhar e moldar quatro rectângulos com aspecto semelhante a umas barritas. Se quiserem podem nesta fase colocar um toping crocante, eu usei umas avelãs torradas e partidas, mas amendoim ou nozes também vai funcionar. É opcional mas posso garantir que vale a pena. Para fazerem isto não se esqueçam de "cravar" cada pedaço de avelã na massa, evitando que quando cubram com chocolate elas comecem a cair ou sair do sítio.   

Depois de formadas deixar repousar uns minutos no frigorífico ou mesmo no congelador, assim ficam mais consistentes e fáceis de manusear.

Derreter o chocolate em banho Maria e cobrir as barras distribuindo numa camada bem fina por cima das delas.
Um boa técnica é barrar uma tira de chocolate derretido na superfície onde a barra vai ficar, logo de seguida pousar a barra em cima da dita tira de chocolate e pressionar bem, assim fica logo feita a base de chocolate, depois só é preciso cobrir por cima. Aconselho a usar papel de alumínio ou vegetal.

Após cobertura total das barras com maior ou menor dificuldade e perícia, deixar uns 15 a 30 minutos no frigorífico. Retirar o papel e devorar uma barra de imediato!... Guardar as outras no frigorífico. Duram até 7 dias refrigeradas!

Posso garantir que estas barras ficaram Top! São Foram sem dúvida as melhores barras que comi até agora. Recomendo perderem uns minutos a fazerem esta receita porque não se vão arrepender de certeza. Sabor, textura e sobre tudo valores nutricionais:

Toca a fazer barras de proteína em casa!!!!!

Brownie Proteico Choco Whey Com Cobertura Branco e Negro

Companheiros de luta, estou aqui novamente para partilhar com vocês outra receitinha fantástica. Eu sei que muitos leitores deste sitio procuram receitas e dicas simples, e que essa, é uma das razões porque perdem algum do seu tempo a ler as palavras (leia-se bacoradas) que eu por aqui escrevo. Mas desta vez quis complicar, vamos fazer algo mais requintado! 

Esta receita é dedicada a quem, como eu, é fã incondicional do chocolate NEGRO, sim, como eu chamo, chocolate de homem! por que isso de chocolatinho de leite não é d'homem de certeza! Esta receita é para ser apreciada pelos verdadeiros amantes do Chocolate!

Como estamos em época natalícia vem mesmo a calhar um docinho. Mas este não deixa a proteína de parte, muito pelo contrário. Proteína é coisa que não falta nesta deliciosa sobremesa. Muito baixa em açúcar e com gorduras de qualidade, este brownie pode fazer a delícia de qualquer atleta que leve uma dieta mais ou menos rigorosa sem medo de estar a "fugir" ou a ingerir alimentos lixo. Basta reparar no cálculo nutricional que coloco no fim deste post e nos ingredientes usados, para perceber que se trata de um alimento perfeitamente permitido em qualquer tipo de dieta, seja ela para aumento ou perca de peso.

Tenho andado a experimentar novos ingredientes e prontamente verificarão aqui no blogue a inclusão dos mesmos em futuras receitas. Desta vez usei Farinha de Quinoa. Cereal originário dos Andes (Chile, Peru e Colômbia) cultivado pelos Incas. De grande poder nutricional, rico em proteína (14%), vitaminas B1, B2, B3, B6, C, E e Minerais como o Ferro, Fósforo e cálcio. Não contem gluten e é rico em gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6). Na falta dela podem usar farinha de trigo sarraceno ou trigo integral, esta última para quem não suprime o gluten da alimentação. Vou também usar o Leite de coco, por não conter lactose e fornecer uma quantidade de gorduras energéticas que vão dar jeito nesta receita! 

Usei beterraba cozida nesta receita, legume que serve aqui, para manter a humidade no biscoito, pois ao usar whey protein corremos o risco de o mesmo ficar muito seco. Para quem não gosta de beterraba, pode usar na mesma proporção, abóbora ou cenoura cozida. Devo confessar que aquele sabor (a terra) típico da beterraba cozida, que não é apreciado por todos,  mesmo com todo o cacau e o sabor a chocolate da proteína que usei, não desaparece completamente. Nota-se no fundo do paladar, por isso, aconselho a que não gostar da beterraba usar outro legume. Seja como for, a ideia é conseguir um Brownie bem escuro e com sabor bem forte a chocolate.

Agora deixemos a conversa e vamos lá ver o que precisamos:

Para o Biscoito:

150ml Claras liquidas (por acaso não tinha e usei ovos na mesma quantidade)
40g Cacau em pó
40g My whey Chocolate
40g Farinha de aveia (flocos de aveia moídos)
200g Beterraba cozida
40g Farinha de quinoa (pode ser de trigo sarraceno também ou trigo integral)

20g Farinha de avelã (avelã moída)
100ml Leite de coco
2 Colher de sopa de adoçante em pó (Xilitol ou Stevia)
1 Colher de Azeite Extra Virgem 
1 Colher de chá de Bicarbonato de sódio (ou fermento para bolos)

Leite de coco. Usei este
que embora não sendo biológico
não tem espessantes nem
conservantes

Pesagem dos ingredientes.

Coberturas:

Negra:

Chocolate Negro (min. 70%) sem açúcar (usei Pingo doce)

Leite de coco

Branca:

1 Iogurte natural

20g My Whey baunilha

A preparação do Biscoito é muito simples. Misturamos todos os ingredientes secos num recipiente e batemos num liquidificador os ingredientes húmidos. aconselho a cortar a beterraba (se for o caso) para facilitar a tarefa.
Depois é só misturar os secos com os húmidos:

A cor da Beterraba faz-se notar!

Agora, é só despejar esta mistela numa forma de silicone. Eu usei uma com formato de bolo inglês (era a que tinha). Se não tiverem formas de silicone usem alguma anti-aderente de preferência. Outra opção será forrar uma forma com papel vegetal. Isto só para evitar usar gorduras!

Cá temos o dito cujo antes de entrar no Forno!

 Agora é só cozer em forno pré-aquecido a 160º durante uns 30 a 35 minutos aproximadamente. Deverá ficar fofo e com alguma humidade.

Este delicioso biscoito pode ser comido assim mesmo como está, ou ser usado para confeccionar estes pequenos bombons:

Para isto cortamos pequenos quadrados do Biscoito (Usei um cortador de biscoitos). Cobrimos com chocolate negro 70% sem açúcar, derretido e misturado com um pouco de leite de coco para se tornar mais líquido e mais ligeiro. Reserva-se no frigorífico até o chocolate solidificar.

Para fazer o creme branco misturamos umas 20g de proteína Whey de baunilha com um iogurte natural. Misturar bem até conseguir algo como isto:

Cobrir os pequenos bombons com este creme branco e já estão prontos a devorar!

Acreditem que fica uma sobremesa soberba e deliciosa, digna de fazer parte de um jantar especial.

Pode-se testar outras coberturas: Doce de fruta sem açúcar, compota, manteiga de amendoim, pasta de amêndoa ou caju, etc...

Macros por 100g (do biscoito sem cobertura):

Proteína: 25g

Hidratos: 22g dos quais açucares 4g

Gordura: 12g

*Fibra:      9g

*A fibra não é um macro nutriente mas considero sempre relevante a presença dela.

Panquecas de whey protein (Low Carb)

Mais uma semana mais e mais uma receita! 
Destq vez vamos falar de panquecas. Aquele pequeno-almoço americano que já faz parte não só da América mas sim do Mundo!


Quando pensamos em torres de panquecas com mel ou o tão desejado maple syrope (xarope de ácer) pensamos também em gordura, banhas, pneus, etc...
Na verdade as panquecas são um pequeno-almoço bem saboroso mas sem dúvidas um atentado ao nosso tão presado six pack!...

Digam lá se isto não são imagens bem apelativas?!








Muito bem, depois de vos ter despertado os sentidos
e já se estarem a espumar, vamos lá então falar da nossa receita.
Sendo eu um adepto incondicional de panquecas e tendo mais de mil receitas diferentes, vou aqui mostrar uma receitinha bem rápida e simples mas que o resultado final é bem saboroso!
 Vamos fazer umas panquecas não necessariamente menos calóricas mas sim com um nível de proteína bem superior e um índice glicémico também mais baixo que as receitas tradicionais. Para quem não sabe o que é o índice glicémico pode seguir este link: http://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_glic%C3%AAmico pois eu hoje não estou com pachorra para explicar isto!... 


Vamos lá então aos ingredientes propriamente ditos:

2 Ovos completos (ou 4 claras para quem tem fobia ás gemas)
1 Scoop de proteína whey (usei sabor a chocolate)
1 Colher de sopa de farinha de aveia*
50ml de leite de soja ou leite de vaca (usei água). Esta quantidade é a olho, para a panqueca ficar alta a massa tem que ficar bem espessa, por tanto isto é uma questão de gosto!
1 Colher de chá de fermento para bolos (ou bicarbonato de soda)
* Para fazer farinha de aveia coloquem meio quilo de aveia do liquidificador ou na maquina de picar a carne e toca a moer até obter algo parecido com farinha!

Esta receita da para 2 a 3 panquecas dependendo do tamanho da frigideira e da perícia do cozinheiro!

PREPARAÇÃO:

Colocar todos os ingredientes no copo da varinha mágica ou liquidificador. Bater tudo muito bem até conseguir um batido bem cremoso e espesso se ficar muito espesso adicionar um pouco de água até conseguir a consistência desejada. 

óleo de coco virgem, rico em mct's

Aquecer uma frigideira antiaderente e colocar alguma gordura, poder ser azeite, desta vez usei óleo de coco que lhe confere um certo aroma a coco à panqueca.


Verter a massa na frigideira e distribui-la bem. Atenção, fazer isto com lume médio se não em vez de panqueca vão comer uma óstia queimada.
Outro conselho que dou é não deixar coser de mais se não vai ficar muito seco, ela contem maioritariamente proteína e quase nada de hidratos ou gordura por isso tem tendência a ficar seca. 


Mal comecem a aparecer bolhinhas na massa virar com cuidado para coser do outro lado. No total demora 3 minutos no máximo cada panqueca.

Depois de feitas podemos comer simples ou com o que quisermos. (mel, doce, chocolate, manteiga, etc..)




Esta é a versão mais simples mas tenho muitas mais. Se juntarmos á massa alguma gordura (margarina ou azeite) ou por exemplo umas 100g de queijo ricota, o resultado será uma panqueca mais macia por dentro. Se batermos as claras em castelo ficarão mais altas e esponjosas. Considerem isto uma versão básica da coisa, onde se podem ir fazendo upgrades como bem entenderem.
Em próximos post's publicarei receitas tendo esta como base!

Como podem ver fica bem alta e fofa!

Esta panqueca é uma excelente refeição antes de deitar. Da aquela sensação de doce e esta carregada de proteína até ao tutano! 
É uma receita básica, é rica em proteína, baixa em gordura, sem gluten (do trigo) e sem lactose (depende da proteína whey que usarem claro!).


Informação Nutricional (pelas quantidades usadas):


Calorias: 302
Proteína: 40g
Hidratos de Carbono: 13g
Dos quais açucares: 2g
Fibra: 1,5g (se adicionarmos uma colher de sopa de linhaça em pó, aumentamos, e bem, esta quantidade)
Gordura: 10g (se for só claras passa para umas 2 a 3g)
da qual saturada: 3g


Esta composição foi calculada com base nos ingredientes usados para esta receita; os ovos eram médios e a proteína whey era de 76% de concentração aproximadamente. Segundo o fabricante fornece 25g de proteína por scoop. Eu enchi bem esse scoop por via das dúvidas!...
Espero que gostem, as minhas ficaram óptimas, não têm aquele aspecto encantador daquelas fotos do inicio, nem muito menos o sabor claro, mas convém não esquecer que são 40g de proteína. Não se pode ter tudo!