Pãezinhos Proteicos de Atum e Manjericão

Aqui vai uma receita bem prática, simples, e sobre tudo, hiper proteica. Estes pães são tão fáceis e rápidos de fazer que até é um pecado se vocês não tentarem isto em casa! São de atum mas podem fazer com frango, salmão, peru, ou qualquer outra proteína que se lembrarem. 

Ingredientes: (para 6 pães)

1 Lata de Atum em água ou azeite bem escorrida (80g peso escorrido)
2 Ovos
2 Folhas de manjericão fresco ou uns pós da erva seca.
180g Grão de bico em lata(peso escorrido)
Pimenta preta q.b.
1/2 Colher de café de bicarbonato de sódio
1 Colher de chá de sumo de limão




Preparação:

Colocar todos os ingredientes dentro de um processador de alimentos e ralar tudo até conseguir uma massa homogénea. Distribuir nas formas de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 180º durante 15 - 20 minutos.

A tabela nutricional destes pãezinhos deixa bem claro a sua densidade nutricional, assim como podem verificar que derivado ao baixo nível de hc's e alto em proteína e gordura (usei atum em azeite) trata-se de um alimento apto para diabéticos e para quem está a seguir uma dieta lowcarb.
Aconselho a quem utilize atum em água nesta receita, adicionar alguma gordura pois se não os pães ficarão muito secos.

Esta é uma receita base que pode ser alterada quase de uma ponta a outra e o resultado será sempre satisfatório, desde que se mantenham as proporções.
Deixo algumas sugestões de trocas nos ingredientes que podem tentar, seja por questão de gosto pessoal, por perfil nutricional ou por mera opção alimentar.

Em vez de atum: Peito de frango ou peru, salmão, cavala, bacalhau, etc.
Em vez do Grão: Batata doce, castanhas, feijão branco ou para quem quer reduzir nos hidratos: couve flor ou brócolos.

Nota: Ao utilizarem uma proteína baixa em gordura convém adicionar alguma na receita, se não estes pães ficarão muito secos. Podem usar azeite, óleo de coco, manteiga de amendoim, manteiga. etc.

Obviamente em vez de manjericão podem usar outras ervas, com o salmão fica bem a salsa ou coentros, com o frango o tomilho, cominhos, ou alecrim por exemplo. 

Podem triplicar esta receita e fazer numa forma maior e depois cortar à fatia, comer como pão recheado ou sozinho, torrar, fazer sandes ou canapés, enfim, esta receita funciona de qualquer maneira.

Espero que gostem

CupCake Proteico de Abóbora Banana, Coco e Canela com Creme Whey de Riccotta/Quark de Limão e Crocante de Avelã... Ufass!

Provavelmente a receita com o nome mais comprido deste blogue, e ainda falta dizer que é sem gluten, sem açúcar adicionado e sem nenhum tipo de cereal, e sem a cobertura ainda fica isenta de lactose!!!...
Bem, como podem calcular, resumir tudo isto num título ou num nome para o dito cujo Cupcake não é de todo fácil, por isso optei por resumir o máximo que consegui!...
Adoro Muffins e acho que são uma forma prática e saborosa de poder levar connosco um snack rápido e 100% portátil. 
Se aliarmos a isso o facto destes muffins serem feitos com ingredientes de qualidade e fornecerem uma boa dose de nutrientes à nossa dieta ao mesmo tempo que são deliciosos e com uma textura incrível, podemos concluir que serão certamente uma receita a fazer parte do nosso cardápio diário.

Estes Cupcakes nasceram da necessidade de me despachar de uma abóbora que os meus pais me tinham dado! Congelei alguma e decidi cozer outra parte dela para fazer puré e usar em bolos ou pão proteicos.

Para fazer o puré basta apenas cozer a abóbora em água. Depois deixar escorrer bem e desfazer com o garfo. Há quem faça no forno mas demora muito mais tempo, o segredo aqui é escorrer bem a abóbora. Podem até usar um linho ou pano de cozinha limpo, embrulhar e apertar bem até escorrer a água, depois é usar ou congelar.

O segredo para fazer refeições saudáveis está na organização e conservação de alimentos e/ou ingredientes que nos fazem falta para confeccionar essas mesmas refeições, por isso, ter no nosso congelador vegetais, fruta e alguns destes ingredientes como este fantástico puré, poupa-nos tempo e garante que não aldrabaremos a dieta!

Vamos então à receita propriamente dita:

Ingredientes:

200g Puré de Abóbora (peso do puré e não da abóbora crua)
150g Farinha de Amêndoa
60g Farinha de Grão-de-Bico (Ver Nota)
60g Óleo de Coco
50g Coco Ralado
4 Ovos grandes (L)
1 Banana bem madura
2 Colheres de sopa de Mel ou Xarope de Agave ou Bordo (Ver Nota)
2 Colheres de chá de fermento para bolos
1 Colher de chá de Canela
1 Colher de chá de extracto de baunilha

Para o Creme:

50g Riccota
50g Queijo Quark
50g Iogurte Grego
1/2 Scoop de Whey de baunilha ou limão
Raspas de um limão
Adoçante líquido (opcional e só para quem gosta do creme mais doce)

Nota:

A farinha de grao-de-bico pode ser comprada ou feita moendo grão-de-bico num processador de alimentos. Na falta da mesma pode-se usar outra farinha sem gluten, farinha de arroz ou trigo sarraceno por exemplo.

Se pretendem aumentar o nível de proteína podem adicionar umas 50g de proteína whey de baunilha substituindo a farinha de grão.

A Quantidade de Mel ou qualquer outro adoçante é opcional e ao gosto de cada um, aconselho a irem provando a massa e afinarem o doce como preferirem, mas sempre adicionando o adoçante pouco a pouco para não exagerarem.

Preparação:

- Pré aquecer o forno a 180º e dispor 12 formas de silicone para muffins.
- Separar as claras das gemas e bater as claras em castelo
- Colocar todos os ingredientes secos num recipiente e misturar bem.
- Derreter o óleo de coco (ou manteiga) e juntar o mel, o extracto de baunilha e as gemas, mexer bem e reservar.
- Colocar o puré de abóbora e a banana num processador de alimentos ou usar a varinha mágica e passar bem.
- Verter a mistura do óleo, mel e gemas e o puré no recipiente dos ingredientes secos, mexer bem até incorpora-los por completo.
- Por último despejar as claras em castelo na massa e envolver bem.
- Distribuir a massa pelas formas de silicone e levar ao forno durante 25 a 30 minutos. 

Nota:
Se usarem whey protein o forno deverá estar a 160º e o tempo passará a uns 20-25 minutos máximo.

Para fazer o toping é só bater todos os ingredientes até obtermos um creme homogéneo e liso.

Montar os Cupcakes:

Esta parte não é obrigatória mas diz quem provou que é altamente recomendável.
Para fazer uma manga de pasteleiro improvisada podem usar um daqueles sacos plásticos de congelação de alimentos. Coloquem o creme com ajuda de uma colher, num dos cantos do fundo do saco, depois de cheio e bem apertado cortar a ponta com uma tesoura. Desta forma podem fazer o que bem desejarem encima do muffin. Eu fui minimalista, despejei creme para cima e "polvilhei" com avelã partida!

Mousse de Chocolate Pós Treino

Antes de mais deixem-me avisar que apesar dos aspecto isto não se trata de uma sobremesa! Isto trata-se de um super-alimento em toda a extensão da palavra!

Quem segue o MM pelo facebook já poderá ter visto esta publicação. Nela podem conferir que tenho na minha posse uma árvore de um super-alimento de nome Abacate, fruta com 8% de gordura sendo mais metade desta composta por ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados, 7% de fibra alimentar, 6% de Hc's e 2% de Proteína. Excelente fonte de vitamina C, potássio, Magnésio, ácido fólico e pantoténico e claro, vitamina E.
O Abacate é excelente companheiro do desportista pois fornece por grama uma densidade nutricional que poucos frutos podem igualar.

Pois bem, tenho que começar a encontrar opções para dar vazão a tanto abacate! Esta mousse bateu qualquer previsão optimista, ela fica mesmo deliciosa e as opções de alterar a receita são inúmeras.

Passo a explicar sem mais demora como fiz para obter esta mousse dos deuses:

Ingredientes:

2 Bananas bem maduras (não será obrigatório serem assim tão maduras como na fotografia.
1 abacate maduro (este sim tem que estar maduro)
1 Figo (opcional)
1 Scoop de proteína sabor a chocolate
2 Colheres de sopa de cacau em pó
1 Colher de sopa de pasta de amendoim (pode ser de amêndoa ou de avelã)

Preparação:

- Cortar as bananas, o abacate e o figo sem pele para dentro de um liquidificador ou copo da varinha mágica.
- Bater tudo durante 30 segundos ou o suficiente para criar um creme homogéneo.
- Adicionar a proteína whey, o cacau e a pasta de amendoim.
- Voltar a bater tudo muito bem até conseguir uma mousse com uma textura aveludada e esponjosa.
- Reservar no frigorífico durante uma a duas horas
- DEVORAR!!!!!

Algumas alterações que podem fazer:

- Trocar a banana por tâmaras pode dar um sabor mais "Neutro" pois a banana deixa sempre a sua marca quando a usamos para adoçar uma receita. Penso que meia dúzia de tâmaras poderiam ser suficientes.
- Se querem uma opção com menos Hidratos usem só o abacate, whey, manteiga de amendoim, cacau em pó e algum adoçante caso necessite.
- Trocar a manteiga de amendoim por pasta de avelã vai anutellar a receita!!! hummm!
- Morangos, mirtilos, sementes de chia, coco ralado, etc, são tudo ingredientes que se podem adicionar para criar novas composições nutricionais e de sabores.


Vale a pena testar, fico a espera do vosso feedback!

Big Muffin de Banana e Coco - A História

Para quem é seguidor do Master Músculos no Facebook a seguinte história pode já ser conhecida, mas aqui vou explicar com mais detalhe como tudo aconteceu!
Para já, aqui vai a breve história de duas banana quase podres:

"Eram uma vez duas bananas muito maduras, tão maduras que já pareciam purê de banana!... Um certo dia decidiram mergulhar em 200ml de claras de ovo, junto com 100g de aveia e 30g de coco ralado... Como se não chegasse, juntaram-se à festa umas 50g de caseína sabor a baunilha e 20g de óleo de coco! Depois de andarem todos as voltas, pois tratava-se de uma piscina de ondas de nome bimby (embora também lhe chamam liqüidificador), decidiram então chamar a uns 60ml de leite de amêndoa, e com eles vieram uma colher de chá de fermento, uma pisca de canela o aroma de baunilha e uma pinta de sal marinho! Depois de darem mais umas voltas na piscina e ficarem todos bem misturados foram apanhar sol durante 30 a 35 minutos no forno pré-aquecido a 170 graus!... O resultado desta história foi um Big Muffin proteico de banana, aveia e coco de aspecto e sabor excepcional"

Após ter publicado esta fotografia e a respectiva história das Bananas na página do Facebook do MM, esta atingiu níveis de visualização nunca antes visto!!! Não foi o post mais visto de Portugal com toda a certeza mas para mim foi a primeira vez que vi uma publicação do MM ultrapassar os 5k de visualizações!!!

Basicamente cheguei a casa, olhei para aquelas duas bananas, pretas como a noite, e disse para mim: "Tens que fazer algo com isto se não queres daqui a uns dias limpar este cesto de fruta!"... Foi então que decidi fazer-me à vida e pegar nestas duas bananas, na bimby e em alguns ingredientes que por norma fazem parte da minha despensa e tentar fazer algo que fosse minimamente comestível. As quantidades, essas foram todas à olhómetro!... O resultado final foi BRUTAL!!! Adorei a textura, o sabor e o aroma. Não fica doce demais, a massa é compacta mas macia por dentro e muito saborosa!

Foi uma receita de improviso que saiu na perfeição, por isso voltei a fazer e desta vez fiz uns muffins tamanho standard!

Aqui vai a receita:

Ingredientes:

2 Bananas bem maduras
200ml de claras líquidas (ou 4 ovos aproximadamente)
100g Flocos de aveia (ou farinha de aveia)
50g de Caseína sabor a baunilha
30g Coco ralado (podem trocar por nozes moídas ou qualquer fruto seco do vosso gosto)
20g Óleo de coco (ou manteiga)
60ml Leite de amêndoa (ou qualquer outro da vossa preferência)
1 colher de chá de fermento
Aroma de baunilha qb
Canela qb
1 pinta de sal marinho ou flor de sal


Preparação:

- Pré-aquecer o forno a 170º
- Descascar as bananas e mistura-las com o resto dos ingredientes no processador, bimby, liquidificador ou mesmo com uma varinha mágica.
- Bater até obter uma massa homogénea, se a massa estiver muito dura adicionem um pouco mais de leite até ter a consistência desejada.
- Dividir a massa por 10 forminhas de silicone pré-untadas com óleo de coco (este passo não é obrigatório nem necessário mas eu gosto do aroma a coco que o óleo deixa nos muffins)
- Levar os muffins ao forno durante 25 minutos aproximadamente 

Deixo aqui alguma fotografias que ilustram bem todos os passos e o resultado final!

Aqui vão os Macros:

Como podem conferir trata-se de um snack rico em hidratos de carbono mas sem deixar a proteína para trás. Se querem aumentar a contagem de proteína podem substituir parte da farinha de aveia por farinha de amêndoa ou coco por exemplo.

Arrisquem esta receita, é bem simples e não falha!

Mini Tartes de Massa Quebrada Sem Gluten - Multi-Recheios -

Mais uma receita que surge de uma tentativa de fazer algo que não tinha nada a ver com o objectivo principal. Desta vez queria fazer uma quiche com uma base de massa quebrada sem gluten, mas o que é certo é que depois de fazer a massa percebi que não tinha suficiente para cobrir a tarteira e que a mesma não era nada fácil de trabalhar, era muito difícil distribui-la na fôrma, pois sem as características elásticas do gluten esta tarefa tornava-se bastante agreste!... 
Foi então que decidi adaptar a massa e "transforma-la" de salgada para doce. Juntei umas tâmaras já meia ressequidas que tinha no frigorífico e rezei, rezei muito... O resultado foram 6 magnificas mini-tartes que aspecto fabuloso e de sabor impressionante!... Cada uma delas diferente, cada uma delas inventada no momento, cada uma delas com uma base estaladiça e crocante, mas todas elas (no meu ponto de vista) muito saborosas!

Então a história reza assim:

Ingredientes:

Para a massa quebrada:

200g de amêndoa (pode ser com pele ou sem pele
200g de caju (podem usar avelã, nozes, etc)
50g de Óleo de coco
20g de coco ralado
8 a 10 tâmaras (ou 2 colheres de mel)
1/2 colher de café de flor de sal

Preparação da massa quebrada:

Colocar todos os ingredientes no processador de alimentos e processar até conseguir uma massa moldável. Se ficar muito seca podem adicionar água até obterem a textura desejada. Esta massa é bastante quebradiça mas fazendo pressão conseguimos compacta-la. 

Na imagem podem ver bocados ainda generosos de tâmaras, pois como tive que adaptar esta massa, as tâmaras foram incorporadas depois de já ter moído a amêndoa e o caju. Por isso aconselho a processar tudo ao mesmo tempo.

A massa quebrada não tem este nome por acaso, ela é mesmo quebradiça, por isso é preciso pressiona-la bem contra as formas para que fique bem compacta e distribuída.

 Os recheios foram todos improvisados e dependeram totalmente do que eu tinha no frigorífico. Passo a explicar cada um deles:

- Laranja com doce de frutos vermelhos e manteiga de amendoim:
Barrar a massa quebrada com manteiga de amendoim, cobrir esta com doce de frutos vermelhos (Usei casa da prisca sem açúcar... Fabuloso! podem ver aqui)
e por último uma fatia de laranja bem grossa cortada na transversal.

- Compota de Maça e Banana com maçã fatiada e canela:
Colocar a compota por cima da massa (usei compota de maça e banana biológica sem açúcar adicionado) e a maçã fatiada por cima da compota, polvilhar com canela.

- Compota e rodelas de ananás:
O mesmo que a anterior mas com duas rodelas de ananás por cima da compota.

- Maçã com frutos vermelhos e manteiga de amêndoa:
Barrar a massa quebrada com manteiga de amêndoa, cobrir com doce de frutos vermelhos sem açúcar e tapar com uma fatia de maçã bem grossa e cortada na transversal.

- Mousse de banana:
Este recheio e o seguinte foram improvisados no momento, são daquelas experiências que correm muito bem. Neste caso tinha uma banana bem madura que bati com 2 colheres de sopa de claras, uma colher de sopa de iogurte grego e uns pós de canela com a ajuda da varinha mágica. Rechear a tarte com este batido e pronto!

- Cheesecake de chocolate:
Outro recheio completamente improvisado, bati com a varinha mágica 2 colheres de sopa de iogurte grego, 1 colher de sopa de queijo de barrar, 1 colher de sopa de whey de chocolate + 3 Colheres de sopa de claras. Se fosse hoje colocava uns pedaços de chocolate ou cobria a massa quebrada com chocolate derretido antes de colocar o recheio, só para fortalecer o sabor a chocolate e criar mais uma camada na tarte.

E assim fiz 6 tartes de recheios variados, umas melhores que outras mas todas muito saudáveis e deliciosas. 

De todas elas saliento três que me ficaram na memória: a de maçã com compota de maçã e banana, simples e muito boa. Talvez na próxima vez junte um pouco de claras à compota para criar um efeito mais cremoso. A mousse de banana, estava fantástica e deliciosa e a tarte de cheesecake de chocolate com whey. Está última esteve 5 minutos a mais no forno e secou um pouco, pois quando se usa whey protein como ingrediente tem que se ter o máximo cuidado na cozedura e eu cometi o erro de tratar estas tartes de forma igual! 

Forno:
Assar em forno médio (175º) durante 20 a 25 minutos
Todas as tartes foram cozidas ao mesmo tempo e à mesma temperatura, contudo, e como referi anteriormente, no que toca à cheesecake de chocolate aconselho cozer primeiro apenas a massa quebrada, deixar arrefecer a mesma, rechear com o creme e colocar no forno uns 10 a 15 minutos. Mesmo que saia do forno com um aspecto ainda cru não importa, quando arrefecer vai ficar cremosa e com a textura desejada.

Aqui vos deixo algumas imagens que atestam não só o aspecto mas a textura e variedade de cores e sabores utilizados! Não sei a vocês, mas a mim só de olhar para esta fotografias fico com água na boca!

Whey Bar Choconut - A melhor barra de proteína de sempre!

Barras de proteína há muitas! Elas ás há de todas as cores, sabores e tamanhos, mas serão sempre as barras de chocolate ou à base deste as mais preferidas e desejadas!...

Já publiquei algumas receitas neste blogue deste precioso snack, podem conferir aqui e aqui, mas de todas as barras que fiz até agora estas foram sem dúvida as melhores a nível de sabor! Amantes de chocolate negro (chocolate à homem) não deixem de experimentar esta fantástica receita, vão adorar!

Confesso que fui para a cozinha convencido que iria confeccionar umas trufas, mas quando provei (e provei, e provei, e provei...) a massa, decidi repentinamente dar-lhes um formato rectilíneo e cobri-las com chocolate negro (80%). O resultado foram 4 barras de proteína que mais pareciam uns bombons!... Um sabor intenso a chocolate com uma textura macia e ao mesmo tempo crocante, graças às avelãs torradas. 

Para fazer estas barritas só precisei de 4 ingredientes (para a massa). Na cobertura testei umas avelãs torradas e partidas por cima antes de cobri-las com chocolate. No fim tinha duas barras de chocolate puro e duro e duas barras choconut.

Sem mais demoras aqui vão os ingredientes:

2 Scoop (60g) de proteína whey sabor a chocolate. 

1 Scoop (30g) de farinha de coco

1 Colher (bem cheia) de cacau em pó 
1 Colher de Sementes te linhaça moída

70ml(1 Scoop) leite de amêndoa (ou outro qualquer da vossa preferência)

Para a cobertura:

40g Chocolate Negro (80%)

Avelãs torradas e partidas (podem ser amendoins, nozes, amêndoas, etc)


NOTAS:
- Se não tiverem farinha de coco podem usar de amêndoa, aveia, quinoa, ou até farinha de alfarroba, mas tenham atenção que os valores dos Macro também serão diferentes.
- As sementes de linhaça são opcionais mas recomendáveis pois conferem textura às barras e ao mesmo tempo ganham outra dimensão nutricional.
- O Leite pode ser substituído por qualquer outro, mas de preferência vegetal (soja, aveia, arroz, coco,etc), pois o leite de vaca é mais susceptível de se estragar se não for conservado no frigorífico. 

Esta massa ficou bem húmida, vai precisar de um
pouco de farinha de coco para poder molda-la! :)

O processo de fabrico destas barras é bem simples, basicamente juntamos os ingredientes secos (exceptuando a cobertura) numa tigela ou recipiente grande, e vamos adicionando o leite pouco a pouco até conseguir a textura desejada! Atenção a este passo, coloquem o leite sempre em pequenas porções e deixando que a massa o absorva completamente, só depois, se necessário, acrescentam mais. O processo deste tipo de barras é sempre idêntico, na minha receita Barras de Proteína "Low Carb" Baunilha e Coco podem ler um pequeno tutorial sobre confecção de barras de proteína "home made". Aconselho vivamente a dar uma vista de olhos.

Depois de bem misturada e amassada dividimos em 4 pedaços de tamanho idêntico, no meu caso cada barra pesava 45g (sem cobertura). Ando sempre a pesar tudo por uma questão de cálculo dos macronutrientes, vocês podem saltar esse passo pois eu já tive esse trabalho! :)

Agora é só pôr a vossa veia de pasteleiro a trabalhar e moldar quatro rectângulos com aspecto semelhante a umas barritas. Se quiserem podem nesta fase colocar um toping crocante, eu usei umas avelãs torradas e partidas, mas amendoim ou nozes também vai funcionar. É opcional mas posso garantir que vale a pena. Para fazerem isto não se esqueçam de "cravar" cada pedaço de avelã na massa, evitando que quando cubram com chocolate elas comecem a cair ou sair do sítio.   

Depois de formadas deixar repousar uns minutos no frigorífico ou mesmo no congelador, assim ficam mais consistentes e fáceis de manusear.

Derreter o chocolate em banho Maria e cobrir as barras distribuindo numa camada bem fina por cima das delas.
Um boa técnica é barrar uma tira de chocolate derretido na superfície onde a barra vai ficar, logo de seguida pousar a barra em cima da dita tira de chocolate e pressionar bem, assim fica logo feita a base de chocolate, depois só é preciso cobrir por cima. Aconselho a usar papel de alumínio ou vegetal.

Após cobertura total das barras com maior ou menor dificuldade e perícia, deixar uns 15 a 30 minutos no frigorífico. Retirar o papel e devorar uma barra de imediato!... Guardar as outras no frigorífico. Duram até 7 dias refrigeradas!

Posso garantir que estas barras ficaram Top! São Foram sem dúvida as melhores barras que comi até agora. Recomendo perderem uns minutos a fazerem esta receita porque não se vão arrepender de certeza. Sabor, textura e sobre tudo valores nutricionais:

Toca a fazer barras de proteína em casa!!!!!