Barras Endurance Outdoor 4 ingredientes (ou mais)

Por várias vezes tenho recebido sugestões de alguns seguidores do MM para fazer  barritas mais viradas aos desportos de Resistência/Endurance, pois baseio-me muito na proteína! De facto tenho descurado um pouco receitas que para além de proteína de qualidade possam oferecer o macronutriente indispensável para quem pratica desportos de longa duração. 

Desde a Caminhada ou Corrida passando pelo Btt, Ciclismo ou Remo, até escalada, Trail ou Triatlo, qualquer um destes desportos precisam que quem os pratica não descure a alimentação pré, intra e pós actividade.

É com este mote que surge a ideia de criar uma receita de barritas energéticas direccionadas não só a atletas mas a pessoas que ao fim de semana fazem caminhadas ou btt durante algumas horas e que precisam de levar a marmita recheada com nutrientes verdadeiros.

Para isto era necessário obedecer a certas regras à partida:

-Não deveriam ter cobertura pois derretem-se com o calor.

-Que fornecessem uma mistura de hidratos de carbono de absorção rápida e lenta, garantindo um abastecimento de energia imediata e ao mesmo tempo prolongada durante a prova, treino ou competição. 

-Fácil de confeccionar e preparar no dia anterior à prova. 

-Sem corantes, aromas, nem adoçantes artificiais, pois para isso já existem as versões comerciais.

-Que mantivessem o seu formato não se desfazendo durante a actividade praticada, facilitando a sua ingestão em desportos onde parar está fora de questão.

Criadas as premissas só faltava tratar da receita! 

Pois bem.... Mais fácil não podia ser!

Ingredientes:

2 Bananas Médias (maduras)

130g Flocos de aveia finos

1 Colher de Sopa de Óleo de Coco (derretido)

1 Colher de Sopa Farinha de Coco

Esta é a receita base, podem adicionar alguns ingredientes para criar sabores e/ou composições diferentes. Eu nestas usei cramberries secas, mas podem adicionar, uvas passas, nozes, avelãs, tâmaras, chips de chocolate, damasco desidratado, etc.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 150º (muito importante esta temperatura pois apenas precisamos de secar as barritas no forno).
Amassar as bananas até obter um puré, para isso podem usar um garfo ou um liquidificador. 
Misturar muito bem todos os ingredientes num recipiente até obter uma massa homogénea. 
Dividir em forma  ou formas rectangulares ou no formato que preferirem.
A massa não fica moldável, fica mais com o aspecto de umas papas de aveia bastante densas.
Para quem quiser as barras mais doces pode adicionar mel, dextrose, xarope de bordo, etc. 
Se querem também podem adicionar um pouco de flor de sal ou sal marinho, desta forma também fornecem sais minerais, tão necessários nos desportos de resistência.

Esta receita é muito simples e as barras ficam deliciosas, com um sabor bem natural. Não deixem de experimentar para levar como abastecimento nos vossos treinos ou provas de longa duração!

Whey Bar Choconut - A melhor barra de proteína de sempre!

Barras de proteína há muitas! Elas ás há de todas as cores, sabores e tamanhos, mas serão sempre as barras de chocolate ou à base deste as mais preferidas e desejadas!...

Já publiquei algumas receitas neste blogue deste precioso snack, podem conferir aqui e aqui, mas de todas as barras que fiz até agora estas foram sem dúvida as melhores a nível de sabor! Amantes de chocolate negro (chocolate à homem) não deixem de experimentar esta fantástica receita, vão adorar!

Confesso que fui para a cozinha convencido que iria confeccionar umas trufas, mas quando provei (e provei, e provei, e provei...) a massa, decidi repentinamente dar-lhes um formato rectilíneo e cobri-las com chocolate negro (80%). O resultado foram 4 barras de proteína que mais pareciam uns bombons!... Um sabor intenso a chocolate com uma textura macia e ao mesmo tempo crocante, graças às avelãs torradas. 

Para fazer estas barritas só precisei de 4 ingredientes (para a massa). Na cobertura testei umas avelãs torradas e partidas por cima antes de cobri-las com chocolate. No fim tinha duas barras de chocolate puro e duro e duas barras choconut.

Sem mais demoras aqui vão os ingredientes:

2 Scoop (60g) de proteína whey sabor a chocolate. 

1 Scoop (30g) de farinha de coco

1 Colher (bem cheia) de cacau em pó 
1 Colher de Sementes te linhaça moída

70ml(1 Scoop) leite de amêndoa (ou outro qualquer da vossa preferência)

Para a cobertura:

40g Chocolate Negro (80%)

Avelãs torradas e partidas (podem ser amendoins, nozes, amêndoas, etc)


NOTAS:
- Se não tiverem farinha de coco podem usar de amêndoa, aveia, quinoa, ou até farinha de alfarroba, mas tenham atenção que os valores dos Macro também serão diferentes.
- As sementes de linhaça são opcionais mas recomendáveis pois conferem textura às barras e ao mesmo tempo ganham outra dimensão nutricional.
- O Leite pode ser substituído por qualquer outro, mas de preferência vegetal (soja, aveia, arroz, coco,etc), pois o leite de vaca é mais susceptível de se estragar se não for conservado no frigorífico. 

Esta massa ficou bem húmida, vai precisar de um
pouco de farinha de coco para poder molda-la! :)

O processo de fabrico destas barras é bem simples, basicamente juntamos os ingredientes secos (exceptuando a cobertura) numa tigela ou recipiente grande, e vamos adicionando o leite pouco a pouco até conseguir a textura desejada! Atenção a este passo, coloquem o leite sempre em pequenas porções e deixando que a massa o absorva completamente, só depois, se necessário, acrescentam mais. O processo deste tipo de barras é sempre idêntico, na minha receita Barras de Proteína "Low Carb" Baunilha e Coco podem ler um pequeno tutorial sobre confecção de barras de proteína "home made". Aconselho vivamente a dar uma vista de olhos.

Depois de bem misturada e amassada dividimos em 4 pedaços de tamanho idêntico, no meu caso cada barra pesava 45g (sem cobertura). Ando sempre a pesar tudo por uma questão de cálculo dos macronutrientes, vocês podem saltar esse passo pois eu já tive esse trabalho! :)

Agora é só pôr a vossa veia de pasteleiro a trabalhar e moldar quatro rectângulos com aspecto semelhante a umas barritas. Se quiserem podem nesta fase colocar um toping crocante, eu usei umas avelãs torradas e partidas, mas amendoim ou nozes também vai funcionar. É opcional mas posso garantir que vale a pena. Para fazerem isto não se esqueçam de "cravar" cada pedaço de avelã na massa, evitando que quando cubram com chocolate elas comecem a cair ou sair do sítio.   

Depois de formadas deixar repousar uns minutos no frigorífico ou mesmo no congelador, assim ficam mais consistentes e fáceis de manusear.

Derreter o chocolate em banho Maria e cobrir as barras distribuindo numa camada bem fina por cima das delas.
Um boa técnica é barrar uma tira de chocolate derretido na superfície onde a barra vai ficar, logo de seguida pousar a barra em cima da dita tira de chocolate e pressionar bem, assim fica logo feita a base de chocolate, depois só é preciso cobrir por cima. Aconselho a usar papel de alumínio ou vegetal.

Após cobertura total das barras com maior ou menor dificuldade e perícia, deixar uns 15 a 30 minutos no frigorífico. Retirar o papel e devorar uma barra de imediato!... Guardar as outras no frigorífico. Duram até 7 dias refrigeradas!

Posso garantir que estas barras ficaram Top! São Foram sem dúvida as melhores barras que comi até agora. Recomendo perderem uns minutos a fazerem esta receita porque não se vão arrepender de certeza. Sabor, textura e sobre tudo valores nutricionais:

Toca a fazer barras de proteína em casa!!!!!

Barras de Proteína "Low Carb" Baunilha e Coco

Antes de mais, quero agradecer a todos aqueles que de uma maneira ou outra me vão fazendo acreditar que todo este trabalho serve de algo!

Obrigado pelas vossas mensagens e palavras de apoio e sobretudo pelo feedback que vão dando das vossas incursões pelas receitas que por cá vou colocando. 

São muitos os que vão comunicando comigo por mail, mensagem no blogue, pelo Facebook, etc. Peço desculpa se alguma vez me ficou alguma resposta por dar, mas de facto, nem sempre é fácil.

Dito isto, passemos a acção! 

Hoje venho aqui apresentar um hobbie que já tenho a alguns meses a esta parte... Fazer barras de proteína!... E porque raio fazes barras de proteína Master? se podes bem compra-las em qualquer loja? Perguntam Vocês!... Pois a resposta é simples: Porque já estou farto das barras comerciais, porque elas têm 3 mil ingredientes diferentes, porque ás tantas já nem sabemos se aquilo   realmente é bom ou se é mais um daqueles produtos com ar de bom mas na verdade é um autentico veneno!

De facto, todas as barras que se vendem por aí, estão carregadas de ingredientes vazios como por exemplo: Xarope de glicose, xarope de milho, glicerina, dextrose, sal, açúcar, amidos, adoçantes, emulsionantes, humectantes, espessantes e até conservantes.

Basta lerem a embalagem ou rótulo de qualquer barra energética ou de proteína e vão ver a infinidade de ingredientes que estas contêm.

Não estou a dizer com isto, que a partir de agora não vale a pena comprarem mais barras! Mas vou mostrar aqui como é fácil arranjar uma solução a estes suplementos tão práticos. Uma opção bem mais saudável e bem mais saborosa. 

Sendo esta, a primeira receita de barras aqui no blog, vou ser um pouco mais exaustivo e fazer uma espécie de workshop de fabrico caseiro de barras de proteína!

Depois de lida toda esta lenga-lenga e de prestarem muita atenção a tudo aquilo que eu vou explicar, vão ficar uns peritos na confecção de barras de proteína. Vão poder dar asas à imaginação e combinar sabores, usar ingredientes diversos para conseguir uma barra mais energética ou mais proteica, uma barra com ou sem cobertura, doce ou salgada, grande ou pequena... enfim, ficarão uns verdadeiros "Bars Makers"

Os Ingredientes:

A selecção dos ingredientes a usar na confecção de uma barra é a parte mais importante. Primeiro temos que saber o que queremos, que tipo ou tipos de barra vamos fazer: Alta em proteína e baixa em hidratos; Energética, com açucares rápidos ou lentos?; Rica ómega 3; Rica em fibra; Saciante; Baixa em gordura; Low Carb; etc.

Para todos os tipos de barra teremos sempre os ingredientes secos e os húmidos. Os primeiros são na maior parte das vezes os que fornecem grande parte do valor nutricional da barra. Já os líquidos estão apenas para criar a "pasta". Até com água podemos fazer barras. Contudo, ingredientes como o leite de coco, leite de aveia, de arroz, de amêndoa, de avelã, etc, podem fornecer a humidade necessária ao mesmo tempo que acrescentam sabor, consistência, textura e aroma.

No que toca aos ingredientes secos, deixo aqui alguns exemplos que podemos usar no fabrico de barras caseiras: 

Proteínas: Proteína whey, caseina, blends proteicos, proteína de ervilha, proteína de cânhamo, proteína de arroz. Todas estas proteínas podem ser com sabor ou na sua versão plain, sem sabor.

Farinhas: Junto com a proteína temos que misturar algo para dar "corpo" à barra. Podemos usar diversos tipos de "farinhas" dependendo do tipo de barra, sabor ou textura que queremos. Deixo aqui alguns exemplos: Farinha de coco, farinha de amêndoa (amêndoa moída), farinha de aveia, farinha de avelã, coco ralado, flocos de quinoa, cascas de psyillum, cacau em pó, farinha de alfarroba, lucuma etc.

Frutos e Outros: Ameixas, sultanas, tâmaras, manteiga de amendoim, pasta de amêndoa, puré de maçã, bagas de goji, mirtilos, mel, bananas, grão de bico em lata e muitos mais.

Como podem constatar é quase infindável a quantidade de ingredientes e variedade de combinações que se podem fazer entre eles. O sabor da barra tanto pode vir do pó da proteína usada ou de um fruto que coloquemos. Por norma se usamos proteínas neutras teremos que colocar algo para dar sabor e eventualmente algum tipo de adoçante para puxar pelo mesmo.

Preparação:

Regra geral, para conseguir uma barra com uma boa textura e humidade, precisamos de encontrar o equilíbrio perfeito entre os ingredientes secos e os húmidos. Portanto o que costumo fazer é colocar todos os ingredientes secos num recipiente (que me permita amassar) e em seguida vou adicionando pouco a pouco os ingredientes líquidos, até conseguir a textura desejada. Por vezes a massa é tão pegajosa que precisamos de envolve-la com alguma farinha para conseguir moldar as barras.

Vamos lá ver como fiz estas barras de Proteicas (Low Carb) sabor a Baunilha e Coco:

Primeiro os ingredientes e suas quantidades:

Como base podemos usar medidas de volume sem olhar muito ao peso. No entanto, eu peso tudo, pois preciso de fazer cálculos dos valores nutricionais.

Costumo colocar uma parte de Proteína whey para uma parte de farinha ou farinhas. Como neste caso pretendemos uma barra baixa em hidratos, as farinhas terão que ajudar.

Então usei:

1/2 Chávena de Proteína My Whey de Baunilha Ice Cream (66g)

1/4 Chávena de coco ralado (30g)

1/4 Chávena de farinha de coco (36g) e

1 Colher de sopa de farinha de avelã (avelã moída) (10g)

Como ingrediente líquido usei o leite de coco (85ml). De preferência biológico. Há muitos leites de coco nos hipermercados que estão cheios de ingredientes vazios. Queremos algo que nos ingredientes diga: Noz de coco e água. Nada mais!

Torrei um pouco o coco ralado numa frigideira até ficar levemente dourado, desta forma ganha mais sabor! Mas isto não é, de todo, um procedimento obrigatório.

Misturamos os ingredientes secos numa bacia, alguidar, recipiente ou o que tiverem em casa, que dê jeito para amassar.

Incorporamos pouco a pouco o leite de coco, a medida que vamos amassando, quando a massa o permitir usamos as mãos para completar esta tarefa.

Amassar até obter uma bola compacta e homogénea que nos permita moldar as barras. Dividimos esta massa em quatro partes iguais, fazemos uma bolas e vamos moldando até ficar algo parecido com uma barra:

Aqui estão 4 barras já moldadas prontas para serem cobertas com esse maravilhoso
ingrediente, o chocolate negro

 Para a cobertura usei 50g de chocolate negro de culinária sem açúcar. Derreter o chocolate em banho Maria ou no microondas. Se o chocolate depois de derretido ainda estiver muito consistente pode-se juntar um pouco de óleo de coco para o tornar mais líquido e ao mesmo tempo reforçar o aroma a coco desta barra.

Colocar sobre um papel vegetal e refrigerar durante uns 10 a 15 minutos. E temos 4 super barras de proteína prontas a ser devoradas. Estas barras podem-se manter no frigorífico mas não é obrigatório. Costumo embrulha-las em papel alumínio para se manterem em perfeito estado. A validade vai depender dos ingredientes, mas neste caso, temos barras para durar uma semana até serem consumidas.

Como podem ver, não é preciso tirar um curso de pastelaria nem ir ao Master Chef para conseguir fabricar em casa umas barritas proteicas que possam servir de snack ou lanche de forma saborosa e saudável. 

Animem-se e tentem a vossa perícia na cozinha, de certeza ficarão surpreendidos com os resultados.

Aqui vão algumas fotos, com grande pinta diga-se, destas sensacionais barritas de proteína. Podem clicar nas imagens para vê-las mais de perto. Estas aqui ficaram muito boas e bem saborosas, textura excelente, húmidas e bem compactas!

Macros por barra:

Proteína: 16,5g

HC:               11g

Açucares: 2,57g

Gordura:   14,3g

Fibras:        7,3g

Espero que gostem, eu sou fã!