Antes de mais, quero agradecer a todos aqueles que de uma maneira ou outra me vão fazendo acreditar que todo este trabalho serve de algo!
Obrigado pelas vossas mensagens e palavras de apoio e sobretudo pelo feedback que vão dando das vossas incursões pelas receitas que por cá vou colocando.
São muitos os que vão comunicando comigo por mail, mensagem no blogue, pelo Facebook, etc. Peço desculpa se alguma vez me ficou alguma resposta por dar, mas de facto, nem sempre é fácil.
Dito isto, passemos a acção!
Hoje venho aqui apresentar um hobbie que já tenho a alguns meses a esta parte... Fazer barras de proteína!... E porque raio fazes barras de proteína Master? se podes bem compra-las em qualquer loja? Perguntam Vocês!... Pois a resposta é simples: Porque já estou farto das barras comerciais, porque elas têm 3 mil ingredientes diferentes, porque ás tantas já nem sabemos se aquilo realmente é bom ou se é mais um daqueles produtos com ar de bom mas na verdade é um autentico veneno!
De facto, todas as barras que se vendem por aí, estão carregadas de ingredientes vazios como por exemplo: Xarope de glicose, xarope de milho, glicerina, dextrose, sal, açúcar, amidos, adoçantes, emulsionantes, humectantes, espessantes e até conservantes.
Basta lerem a embalagem ou rótulo de qualquer barra energética ou de proteína e vão ver a infinidade de ingredientes que estas contêm.
Não estou a dizer com isto, que a partir de agora não vale a pena comprarem mais barras! Mas vou mostrar aqui como é fácil arranjar uma solução a estes suplementos tão práticos. Uma opção bem mais saudável e bem mais saborosa.
Sendo esta, a primeira receita de barras aqui no blog, vou ser um pouco mais exaustivo e fazer uma espécie de workshop de fabrico caseiro de barras de proteína!
Depois de lida toda esta lenga-lenga e de prestarem muita atenção a tudo aquilo que eu vou explicar, vão ficar uns peritos na confecção de barras de proteína. Vão poder dar asas à imaginação e combinar sabores, usar ingredientes diversos para conseguir uma barra mais energética ou mais proteica, uma barra com ou sem cobertura, doce ou salgada, grande ou pequena... enfim, ficarão uns verdadeiros "Bars Makers"
Os Ingredientes:
A selecção dos ingredientes a usar na confecção de uma barra é a parte mais importante. Primeiro temos que saber o que queremos, que tipo ou tipos de barra vamos fazer: Alta em proteína e baixa em hidratos; Energética, com açucares rápidos ou lentos?; Rica ómega 3; Rica em fibra; Saciante; Baixa em gordura; Low Carb; etc.
Para todos os tipos de barra teremos sempre os ingredientes secos e os húmidos. Os primeiros são na maior parte das vezes os que fornecem grande parte do valor nutricional da barra. Já os líquidos estão apenas para criar a "pasta". Até com água podemos fazer barras. Contudo, ingredientes como o leite de coco, leite de aveia, de arroz, de amêndoa, de avelã, etc, podem fornecer a humidade necessária ao mesmo tempo que acrescentam sabor, consistência, textura e aroma.
No que toca aos ingredientes secos, deixo aqui alguns exemplos que podemos usar no fabrico de barras caseiras:
Proteínas: Proteína whey, caseina, blends proteicos, proteína de ervilha, proteína de cânhamo, proteína de arroz. Todas estas proteínas podem ser com sabor ou na sua versão plain, sem sabor.
Farinhas: Junto com a proteína temos que misturar algo para dar "corpo" à barra. Podemos usar diversos tipos de "farinhas" dependendo do tipo de barra, sabor ou textura que queremos. Deixo aqui alguns exemplos: Farinha de coco, farinha de amêndoa (amêndoa moída), farinha de aveia, farinha de avelã, coco ralado, flocos de quinoa, cascas de psyillum, cacau em pó, farinha de alfarroba, lucuma etc.
Frutos e Outros: Ameixas, sultanas, tâmaras, manteiga de amendoim, pasta de amêndoa, puré de maçã, bagas de goji, mirtilos, mel, bananas, grão de bico em lata e muitos mais.
Como podem constatar é quase infindável a quantidade de ingredientes e variedade de combinações que se podem fazer entre eles. O sabor da barra tanto pode vir do pó da proteína usada ou de um fruto que coloquemos. Por norma se usamos proteínas neutras teremos que colocar algo para dar sabor e eventualmente algum tipo de adoçante para puxar pelo mesmo.
Preparação:
Regra geral, para conseguir uma barra com uma boa textura e humidade, precisamos de encontrar o equilíbrio perfeito entre os ingredientes secos e os húmidos. Portanto o que costumo fazer é colocar todos os ingredientes secos num recipiente (que me permita amassar) e em seguida vou adicionando pouco a pouco os ingredientes líquidos, até conseguir a textura desejada. Por vezes a massa é tão pegajosa que precisamos de envolve-la com alguma farinha para conseguir moldar as barras.
Vamos lá ver como fiz estas barras de Proteicas (Low Carb) sabor a Baunilha e Coco:
Primeiro os ingredientes e suas quantidades:
Como base podemos usar medidas de volume sem olhar muito ao peso. No entanto, eu peso tudo, pois preciso de fazer cálculos dos valores nutricionais.
Costumo colocar uma parte de Proteína whey para uma parte de farinha ou farinhas. Como neste caso pretendemos uma barra baixa em hidratos, as farinhas terão que ajudar.
Então usei:
1/2 Chávena de Proteína My Whey de Baunilha Ice Cream (66g)
1/4 Chávena de coco ralado (30g)
1/4 Chávena de farinha de coco (36g) e
1 Colher de sopa de farinha de avelã (avelã moída) (10g)
Como ingrediente líquido usei o leite de coco (85ml). De preferência biológico. Há muitos leites de coco nos hipermercados que estão cheios de ingredientes vazios. Queremos algo que nos ingredientes diga: Noz de coco e água. Nada mais!
Torrei um pouco o coco ralado numa frigideira até ficar levemente dourado, desta forma ganha mais sabor! Mas isto não é, de todo, um procedimento obrigatório.
Misturamos os ingredientes secos numa bacia, alguidar, recipiente ou o que tiverem em casa, que dê jeito para amassar.
Incorporamos pouco a pouco o leite de coco, a medida que vamos amassando, quando a massa o permitir usamos as mãos para completar esta tarefa.
Amassar até obter uma bola compacta e homogénea que nos permita moldar as barras. Dividimos esta massa em quatro partes iguais, fazemos uma bolas e vamos moldando até ficar algo parecido com uma barra:
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| Aqui estão 4 barras já moldadas prontas para serem cobertas com esse maravilhoso ingrediente, o chocolate negro |
Para a cobertura usei 50g de chocolate negro de culinária sem açúcar. Derreter o chocolate em banho Maria ou no microondas. Se o chocolate depois de derretido ainda estiver muito consistente pode-se juntar um pouco de óleo de coco para o tornar mais líquido e ao mesmo tempo reforçar o aroma a coco desta barra.
Colocar sobre um papel vegetal e refrigerar durante uns 10 a 15 minutos. E temos 4 super barras de proteína prontas a ser devoradas. Estas barras podem-se manter no frigorífico mas não é obrigatório. Costumo embrulha-las em papel alumínio para se manterem em perfeito estado. A validade vai depender dos ingredientes, mas neste caso, temos barras para durar uma semana até serem consumidas.
Como podem ver, não é preciso tirar um curso de pastelaria nem ir ao Master Chef para conseguir fabricar em casa umas barritas proteicas que possam servir de snack ou lanche de forma saborosa e saudável.
Animem-se e tentem a vossa perícia na cozinha, de certeza ficarão surpreendidos com os resultados.
Aqui vão algumas fotos, com grande pinta diga-se, destas sensacionais barritas de proteína. Podem clicar nas imagens para vê-las mais de perto. Estas aqui ficaram muito boas e bem saborosas, textura excelente, húmidas e bem compactas!
Macros por barra:
Proteína: 16,5g
HC: 11g
Açucares: 2,57g
Gordura: 14,3g
Fibras: 7,3g
Espero que gostem, eu sou fã!
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