Pequeno Almoço Anabólico

O Pequeno-almoço é a refeição mais importante! Dizem, quase em coro, todos os nutricionistas e especialistas de nutrição. Pois bem, para nós desportistas e pessoas que se preocupam com alimentação, sabemos bem que todas as refeições são bem importantes.
 Na hora de ganhar massa muscular ou pelo menos, não perde-la, todas as refeições têm o seu "que" de importante. De nada nos vale fazer o chamado pequeno-almoço à campeão (50 ovos, 2kg de aveia, 2 ou 3 bifes e mais uns pratos de massa!) se logo a seguir só almoçamos, passado umas 5 ou 6 horas, uma sandocha ou um croissant!...
O importante mesmo é mantermos o corpo bem alimentado o dia todo com uma cadência de entrada de nutrientes constante e inteligente. 
Mas hoje não vamos falar do almoço nem de outra refeição, mas sim, do pequeno-almoço ou a primeira refeição do dia. Tenho uma receitinha, já difundida nas lojas Pura Fibra (www.purafibra.net) e que demonstra o quão delicioso pode ser comer uma catrapada de proteína e hidratos de carbono de qualidade logo ao acordar.


Primeiro falemos dos ingredientes:


Flocos de Aveia (de preferência pré-cozidos) 
Claras de Ovo 
Avelã Moída (pode ser noz ou amêndoa moída)


Opções:
pisca de sal marinho
Mel ou fruta
Canela qb


Ora bem, numa primeira análise aos ingredientes desta receita, podemos encontrar alimentos que representam os três grandes grupos de nutrientes, os chamados: Macro Nutrientes! (percebo pá caraças destas cenas!). Respectivamente: Hidratos de Carbono (aveia), proteína (Claras de Ovo) e Gordura (Avelã). 

Não vou falar muito dos ingredientes opcionais pois estão aqui mais numa de dar algum sabor e gosto à esta mixórdia!


Para além de tudo isto, conjugamos aqui alimentos que fornecem de forma integral os seus nutrientes e que são alimentos "premium" nas suas respectivas categorias, se não vejamos: 


Aveia: Rainha dos hidratos de carbono! Os flocos de aveia fornecem por cada 100g: de 12 a 13g de Proteína; 67g de Hidratos de Carbono sendo destes apenas 1g de açúcares; 7g de Gordura sendo desta 1g de ácidos gordos saturados; e umas poderosas 10g de Fibra. Não contem colesterol e é rico em cálcio, ferro e numa porrada de vitaminas. E como se fosse pouco, ainda contem beta-glucanos, polisacarídeos que ajudam a baixar o colesterol entre outras propriedades.


Clara de ovo: Ou albumina do ovo, rica em proteína de grande qualidade. 

Como podem ver no quadro a clara contem 11% de proteína, mas a gema tem por sua vez 16%. Desengane-se quem pensava que a clara é que tinha mais proteína. Nesta altura estão uns quantos a chamar-me nomes e a dizer que não percebo nada disto, mas na verdade para descobrirem o porque dos culturistas usarem as claras em vez das gemas basta olharem no quadro para a linha do Colesterol e vejam a diferença entre gema e clara. Ah pois é! 
Como uma imagem vale mais que mil palavras fica por aqui (por hoje) o assunto da clara e da gema!


Avelã Moída: Contém 66% de Gordura de grande qualidade, 14% de proteína, Rica em fibra, vitamina A e C, tem quase tanto cálcio como a amêndoa. Analisem vocês próprios:

Dito isto e sem mais demora passemos à confecção deste pequeno-almoço atómico.
As quantidades a seguir descritas podem ser alteradas segundo as necessidade individuais de cada um. Eu é que tenho a mania das grandezas e faço logo quantidades à homem, não se chamasse este blog Master Músculos!...


Aqui vão as quantidades:


Flocos de aveia: 100g
Claras de Ovo: 300g (aproximadamente 10 claras)
Avelã Moída: 50g


Preparação:


Existem várias formas de fazer este fantástico pequeno almoço, mas vou descrever como o fiz hoje ao mesmo tempo que vou dando sugestões alternativas. 


Pesamos os 100g de flocos de aveia, costumo demolha-los na noite anterior. Coloco-os num recipiente e vou regando com um pouco de leite ou água até absorverem o liquido. Faço isto  para eles ficarem mais macios.

Aqui estão as 100g de flocos de Aveia

Assim Ficam os flocos depois de molhados com Leite

 No dia a seguir de manhã, pesamos as 300g de claras de ovo ou se preferirem umas 2o0g e 2 ovos completos. As gemas vão-lhe dar mais sabor ao mesmo tempo que enriquece este pequeno-almoço a nível nutricional.

Aqui estão as gemas! viva o colesterol!

Uso claras de ovo em pacote, são bem mais baratas que comprar ovos! como podemos observar em cada 100g de claras de claras temos 10,3g de proteína. 1kg equivale a 35 claras, ou seja, 35 ovos!  preço na Pura Fibra: €1,70

Misturamos a aveia, as claras e a avelã moída se preferes podes meter no liquidificador, neste caso não vale a pena demolhar os flocos de aveia do dia anterior pois vais transformar tudo num batido bem homogéneo. Eu cá gosto de sentir os flocos e trincar, tenho a sensação de ficar mais saciado. Podemos temperar com uma pisca de sal (sal marinho) a gosto, colocar canela e açúcar mascavado para uma versão doce. A bem dizer podemos colocar o que bem nos apetecer mas sempre tendo em conta que vamos alterar o valor nutricional.

Aqui está a mistela! não tem o aspecto mais apelativo mas
vamos ver no que dá! 

Misturei canela para dar algum sabor a isto!

Depois de tudo misturado, colocamos a mistela numa frigideira anti-aderente previamente untada com azeite (azeite em spray) e com ajuda de uma espátula de madeira vamos mexendo constantemente como se de ovos mexidos se trata-se. 

Só ingredientes de qualidade!

Aqui está a mixórdia!

 Uns 5 minutos devem chegar para obtermos algo semelhante a isto:

Já está a ganhar forma

Isto sim é uma bomba!

 Posso-vos garantir que o sabor é excelente! mas que isto enche o bucho ai isso enche! fiquei atulhado e só consegui comer metade. 


Informação Nutricional da Bomba:


Proteína:                      50g
Hidratos de Carbono: 80g
Gordura:                      40g
Fibra:                            13g
Calorias:                       880


Sim, são 880 calorias!! fazer metade da quantidade já é bem bom! 
Opções:
Versão doce:
Colocar açucar mascavado a gosto na hora de misturar os ingredientes.
Versão Low Carb:
Para 300g de claras usar apenas 50g de aveia. Desta forma mantemos as quantidades de proteína e gordura e reduzimos para metade os hidratos. Se queremos adoçar nesta versão usamos adoçante.


Quanto aos ingredientes, podem encontra-los a venda nas lojas de dietética ou supermercado, eu comprei em: www.purafibra.net 


No caso da avelã moída comprei no Lidl mas também a podemos fazer em casa colocando o miolo de avelã num processador ou liquidificador.


Bem agora vou tentar comer a outra metade!