Antes de mais, para quem só agora conheceu este blogue e quer começar a ler este Post, aconselho que leiam a 1ªParte. Desta forma, não só seguirão o raciocínio, como entenderão a dinâmica e o nível das bacoradas que por aqui se dizem!
Bem, agora continuando a falar de pós treino...
Na primeira parte falei de três substâncias que considero fundamentais para tomar imediatamente após um treino. São elas Proteína Whey, Hidratos de Carbono rápidos e Creatina Monohidrato. Pois bem, para os mais preciosistas, insatisfeitos ou para aqueles que querem que não falte nada, podemos adicionar a este trio mais meia dúzia de substâncias, que podem, na dose certa, fazer toda a diferença!
Vou nomea-las por ordem de importância:
Estas são:
L-Glutamina:
Um dos aminoácidos mais importantes tanto para quem pretende o aumento de massa muscular, como para quem procura uma melhor recuperação. Após um treino intenso, os níveis deste aminoácido descem abruptamente, o que faz deste momento um dos melhores para a toma deste nutriente. Umas 5 a 10 g de glutamina no batido pós treino terão um impacto positivo na síntese do glicogénio, na reconstrução do tecido muscular e no anabolismo em geral, pois é um dos principais nutrientes anti-cortisol. A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. O cortisol é uma hormona catabólica segregada pelo corpo após um treino intenso ou qualquer outra situação de grande dispêndio energético. Pode também ser segregado em períodos de jejum ou convalescença.
BCAA's: Leucina, Iso leucina e Valina. Provavelmente os aminoácidos mais importantes para construção de massa muscular! Não vou falar muito destes aminoácidos aqui, pois mais tarde dedicarei um post só para eles. O importante é perceber que este trio é responsável pela reconstrução de tecido muscular e por isso, faz todo o sentido a sua suplementação após o treino. A Leucina em especial, tem levado os louros ultimamente de ser um dos aminoácidos mais importantes para quem procura a hipertrofia muscular.
Antioxidantes: Substâncias como a vitamina C, A, D e E. O selênio a Coenzima Q10 e os bioflavonóides. Já provaram a sua importância na luta contra os radicais livres. Após um treino intenso são produzidos no corpo grandes quantidades de radicais livres. Os antioxidantes são nutrientes indispensáveis na eliminação dos mesmos do organismo. Os radicais livres são moléculas instáveis que "entopem" as células, tendo propriedades degenerativas. É evidente que o exercício físico não é o único responsável pela produção dos mesmos, mas se tomar-mos uma boa dose de antioxidantes após o treino garantimos uma melhor recuperação e uma limpeza eficaz destes agentes maléficos.
Zinco: Talvez o mineral mais importante para o desportista. Muitos falam do cálcio e do magnésio, mas na verdade é mais fácil ter um défice de zinco. Sem zinco não temos fabricação de hormonas.
A testosterona, por exemplo, precisa de zinco e colesterol para poder ser produzida pelo organismo. Se tivermos uma carência de zinco comprometemos os nossos ganhos. O zinco é necessário para a reconstrução de tecidos, tem também um efeito protector e anti-oxidante.
No pós treino ajuda a combater o efeito negativo dos radicais livres, potencia o efeito anabólico e construtivo da proteína e evita a descida de testosterona.
Ómega 3: Falar de ómega 3 parece que está na moda, dá para tudo e para todos! Na verdade os ácidos gordos ómega 3 são realmente muito importantes, são tão importantes como todos os outros, o problema é o desequilíbrio que hoje em dia existe entre eles na nossa alimentação. É muito mais fácil ingerir Ómega 6 ou 9, pois estes, estão presentes nos azeites, óleos e gorduras vegetais. Já os Ómega 3 estão mais presentes nos peixes e algumas sementes (sésamo, girassol, linhaça, chia, colza, etc). Estes ácidos gordos têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e até, efeitos lipolíticos. Ajudam a manter um equilíbrio llipídico no organismo, mantendo os níveis de colesterol e triglicérideos normalizados.
No pós treino, ajuda a combater o efeito inflamatório do treino devido a diminuir significativamente a produção algumas prostaglandinas responsáveis pela inflamação.
Aconselho após o treino uma a três gramas de Ómega 3 (DHA, EPA e ALA) junto com o batido.
Beta-Alanina: Muito estudada nestes últimos anos, a beta-alanina junto com a histidina são matéria prima para o corpo produzir carnosina. Dipéptido que participa na neurotransmissão e no controle da fadiga muscular, enquanto desempenha papeis na anti-oxidação, na manutenção do equilíbrio ácido–base intracelular, na antiglicação de proteínas e, no aumento da sensibilidade ao cálcio no aparelho contráctil muscular. Em conclusão, melhor recuperação e atraso na chegada da fadiga muscular. Deve-se tomar uma três vezes por dia em tomas pequenas e ir aumentando gradualmente. Após o treino umas 3 a 5 g serão suficientes.
Vou dar agora alguns exemplos de Cocktails pós treino:
Exemplo 1
Para um atleta ectomorfo com 1,8 metro de altura e 68 kg que procura aumento de peso e massa muscular:
90g Maltodextrina
30g Whey Protein
10g Creatina
5g Glutamina
5g BCAA's
2g Beta-Alanina
2g Ómega 3
50mg Zinco
Exemplo 2
Atleta mesomorfo com uns 80kg de peso corporal, pretendendo aumento de massa muscular limpa:
60g Maltodextrina
30g Whey Protein
10g Creatina
10 Glutamina
5g BCAA's
3g Beta-Alanina
3g Ómega 3
50mg Zinco
Atenção: Isto são apenas exemplos generalistas, temos que enquadra-los num plano alimentar personalizado, calculado e pensado caso a caso.
Vou nomea-las por ordem de importância:
Estas são:
L-Glutamina:
Um dos aminoácidos mais importantes tanto para quem pretende o aumento de massa muscular, como para quem procura uma melhor recuperação. Após um treino intenso, os níveis deste aminoácido descem abruptamente, o que faz deste momento um dos melhores para a toma deste nutriente. Umas 5 a 10 g de glutamina no batido pós treino terão um impacto positivo na síntese do glicogénio, na reconstrução do tecido muscular e no anabolismo em geral, pois é um dos principais nutrientes anti-cortisol. A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. O cortisol é uma hormona catabólica segregada pelo corpo após um treino intenso ou qualquer outra situação de grande dispêndio energético. Pode também ser segregado em períodos de jejum ou convalescença. 
BCAA's: Leucina, Iso leucina e Valina. Provavelmente os aminoácidos mais importantes para construção de massa muscular! Não vou falar muito destes aminoácidos aqui, pois mais tarde dedicarei um post só para eles. O importante é perceber que este trio é responsável pela reconstrução de tecido muscular e por isso, faz todo o sentido a sua suplementação após o treino. A Leucina em especial, tem levado os louros ultimamente de ser um dos aminoácidos mais importantes para quem procura a hipertrofia muscular.
Antioxidantes: Substâncias como a vitamina C, A, D e E. O selênio a Coenzima Q10 e os bioflavonóides. Já provaram a sua importância na luta contra os radicais livres. Após um treino intenso são produzidos no corpo grandes quantidades de radicais livres. Os antioxidantes são nutrientes indispensáveis na eliminação dos mesmos do organismo. Os radicais livres são moléculas instáveis que "entopem" as células, tendo propriedades degenerativas. É evidente que o exercício físico não é o único responsável pela produção dos mesmos, mas se tomar-mos uma boa dose de antioxidantes após o treino garantimos uma melhor recuperação e uma limpeza eficaz destes agentes maléficos.
Zinco: Talvez o mineral mais importante para o desportista. Muitos falam do cálcio e do magnésio, mas na verdade é mais fácil ter um défice de zinco. Sem zinco não temos fabricação de hormonas.
A testosterona, por exemplo, precisa de zinco e colesterol para poder ser produzida pelo organismo. Se tivermos uma carência de zinco comprometemos os nossos ganhos. O zinco é necessário para a reconstrução de tecidos, tem também um efeito protector e anti-oxidante.
No pós treino ajuda a combater o efeito negativo dos radicais livres, potencia o efeito anabólico e construtivo da proteína e evita a descida de testosterona.
Ómega 3: Falar de ómega 3 parece que está na moda, dá para tudo e para todos! Na verdade os ácidos gordos ómega 3 são realmente muito importantes, são tão importantes como todos os outros, o problema é o desequilíbrio que hoje em dia existe entre eles na nossa alimentação. É muito mais fácil ingerir Ómega 6 ou 9, pois estes, estão presentes nos azeites, óleos e gorduras vegetais. Já os Ómega 3 estão mais presentes nos peixes e algumas sementes (sésamo, girassol, linhaça, chia, colza, etc). Estes ácidos gordos têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e até, efeitos lipolíticos. Ajudam a manter um equilíbrio llipídico no organismo, mantendo os níveis de colesterol e triglicérideos normalizados.No pós treino, ajuda a combater o efeito inflamatório do treino devido a diminuir significativamente a produção algumas prostaglandinas responsáveis pela inflamação.
Aconselho após o treino uma a três gramas de Ómega 3 (DHA, EPA e ALA) junto com o batido.
Beta-Alanina: Muito estudada nestes últimos anos, a beta-alanina junto com a histidina são matéria prima para o corpo produzir carnosina. Dipéptido que participa na neurotransmissão e no controle da fadiga muscular, enquanto desempenha papeis na anti-oxidação, na manutenção do equilíbrio ácido–base intracelular, na antiglicação de proteínas e, no aumento da sensibilidade ao cálcio no aparelho contráctil muscular. Em conclusão, melhor recuperação e atraso na chegada da fadiga muscular. Deve-se tomar uma três vezes por dia em tomas pequenas e ir aumentando gradualmente. Após o treino umas 3 a 5 g serão suficientes.
Vou dar agora alguns exemplos de Cocktails pós treino:
Exemplo 1
Para um atleta ectomorfo com 1,8 metro de altura e 68 kg que procura aumento de peso e massa muscular:
90g Maltodextrina
30g Whey Protein
10g Creatina
5g Glutamina
5g BCAA's
2g Beta-Alanina
2g Ómega 3
50mg Zinco
Exemplo 2
Atleta mesomorfo com uns 80kg de peso corporal, pretendendo aumento de massa muscular limpa:
60g Maltodextrina
30g Whey Protein
10g Creatina
10 Glutamina
5g BCAA's
3g Beta-Alanina
3g Ómega 3
50mg Zinco
Atenção: Isto são apenas exemplos generalistas, temos que enquadra-los num plano alimentar personalizado, calculado e pensado caso a caso.
