Cereais Matinais Home Made - "Master Clusters"

Olá a todos! 

Usei o título "Cereais Integrais" propositadamente, pois ando farto de ler dietas passadas por nutricionistas a falarem deste fantástico pequeno-almoço! O problema é que a maior parte dos consumidores vão atrás de uma caixa na prateleira do hipermercado que tenha um símbolo de uma espiga verde toda catita e de uma linda frase a dizer: "Todos os benefícios dos cereais integrais" e pronto, já está! vão todos contentes para casa com uma caixa de farinha e açúcar a pensar que levam o pequeno-almoço mais saudável de sempre.

Sem querer ferir susceptibilidades, pois há por aí grandes defensores acérrimos e completamente "viciados" neste tipo de "alimento" (leia-se: pseudo-alimento), o chocapic  e seus primos, são todos a mesma coisa: AÇÚCAR!

A título de curiosidade deixo aqui um link de um artigo sobre barras de cereais fitness, que assim como estes cereais fazem passar uma imagem que nada tem a ver com o que na verdade são. Mais do que Junkfood estes produtos são Fakefood! Isto porque tentam enganar-nos a dizer que são saudáveis, cheios de fibras e energia de longa duração e demais balelas!... Tretas!

Após esta pequena introdução, e pondo de parte a minha costela de activista contra o que considero crimes alimentares, vamos ao que interessa, pôr mãos na massa e fazer nossos próprios cereais matinais. Estes sim, carregados de nutrientes e tudo o que precisamos para começar bem o dia!

Criei esta receita pela necessidade de arranjar uma opção de pequeno-almoço saudável e verdadeiramente energético para nós e nossos filhos. 

Já foi testado, provado e comprovado por crianças de várias idades e todos eles adoraram! não é chocapic nem estrelitas mas posso garantir que de sabor não ficam nada a desejar e com uma (ou mais!) grande vantagem: energia prolongada a sério e níveis de saciedade bem superiores.

Vamos lá então explicar como fazer estes "Cereais Integrais" à la Master Músculos!

Ingredientes:

100g de flocos de aveia (finos)

50g de Farinha de aveia (aveia moída)

50g de Farinha de Amêndoa

60g de Maça em pó*

35g de Óleo de coco (ou manteiga)

20g de Coco Ralado (para que gosta claro)

1/2 colher de café de sal marinho (se usar manteiga com sal já não precisa sal)

Aroma de baunilha e/ou canela à gosto

Água ou leite vegetal (coco, aveia, amêndoa) q.b.

*O ingrediente chave aqui é a maçã crocante Fruut. Este excelente ingrediente vai servir de adoçante para os nossos cereais, para isso temos que pulverizar a maçã com a ajuda de um processador de alimentos.

Desta forma criamos uma espécie de farinha de maçã que para além do doce, vai conferir um aroma incrível a estes cereais!

Agora toca a fazer a mistela:

Muito simples (como sempre), colocar todos os ingredientes secos numa bacia ou tigela grande e mistura-los bem. De seguida adicionar o óleo de coco ou manteiga derretida e umas duas colheres de água (ou leite de amêndoa, coco, aveia, etc). Amassar com as mãos de forma a criar uma espécie de granola húmida.

Nota: Para quem não tiver a maça crocante ou não gostar de maçã, pode substituir por uma banana bem madura ou 2 a 3 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo (maple)

Colocar mais líquido se necessário. O objectivo é que a massa compacte ao apertar com as mãos. Penso que as imagens são bem elucidativas. Nesta fase até podem fazer umas barras ou bolachas em vez de cereais de pequeno-almoço! 

Distribuir a mistela num tabuleiro rectangular forrado com papel vegetal, aqui podem esfarelar e distribuir bem ou apertar a massa entre as mãos e criar pequenos caroços rústicos, algo nada estético mas que vai ficar muito bom!

Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante 15 a minutos ou até ficarem com uma cor mais dourada.

E pronto! estão feitos!... Agora é só deixar arrefecer e guardar bem fechados num tupperware ou recipiente hermético. 

Podem comer com leite, por cima do iogurte ou mesmo à seco! São excelentes e bem nutritivos.

Deixo aqui uma tabela nutricional de valores dos macronutrientes destes excelentes cereais matinais, estes valores foram calculados servindo-me das tabelas nutricionais dos próprios ingredientes utilizados. São valores aproximados evidentemente, mas julgo que a margem de erro é curta pois costumo ser bom a matemática! :)

A título comparativo deixo também uma tabela das deliciosas e com "cereais integrais": Estrelitas:

Para quem sabe comparar valores nutricionais, sem olhar em primeiro lugar para as calorias como se fosse esse o único valor que interessa, não preciso de dar grandes explicações, mas para os que não percebem bem da poda, chamo a atenção para os valores por 100g de produto. Os "Master Clusters" fornecem quase o dobro de proteína que as "Estrelitas". Os nossos cereais, em vez de 77% de Hc's fornecem uns, mais equilibrados, 49%! Sendo que apenas 17% são açucares. Por outro lado têm 3 vezes mais fibra e 4 vezes mais gordura! (do óleo de coco e da amêndoa)... Sim, são mais calóricos, mas também mais nutritivos, e sem dúvida, mais saciantes!

Desejo sinceramente, que esta receita sirva de inspiração para vocês lá em casa tentarem criar alternativas mais saudáveis e mais nutritivas a estes ditos "alimentos saudáveis" e altamente industrializados, e comprovarem que não é assim tão difícil fazer uma remessa destes cereais ao Domingo para ser consumido durante a semana ao pequeno-almoço ou lanche.

Espero que este post, se pelo menos não os faz meter mãos à obra que os faça pensar e ler os rótulos antes de comprar estas aberrações alimentares.

Fiquem bem e até breve! 

Mini Tartes de Massa Quebrada Sem Gluten - Multi-Recheios -

Mais uma receita que surge de uma tentativa de fazer algo que não tinha nada a ver com o objectivo principal. Desta vez queria fazer uma quiche com uma base de massa quebrada sem gluten, mas o que é certo é que depois de fazer a massa percebi que não tinha suficiente para cobrir a tarteira e que a mesma não era nada fácil de trabalhar, era muito difícil distribui-la na fôrma, pois sem as características elásticas do gluten esta tarefa tornava-se bastante agreste!... 
Foi então que decidi adaptar a massa e "transforma-la" de salgada para doce. Juntei umas tâmaras já meia ressequidas que tinha no frigorífico e rezei, rezei muito... O resultado foram 6 magnificas mini-tartes que aspecto fabuloso e de sabor impressionante!... Cada uma delas diferente, cada uma delas inventada no momento, cada uma delas com uma base estaladiça e crocante, mas todas elas (no meu ponto de vista) muito saborosas!

Então a história reza assim:

Ingredientes:

Para a massa quebrada:

200g de amêndoa (pode ser com pele ou sem pele
200g de caju (podem usar avelã, nozes, etc)
50g de Óleo de coco
20g de coco ralado
8 a 10 tâmaras (ou 2 colheres de mel)
1/2 colher de café de flor de sal

Preparação da massa quebrada:

Colocar todos os ingredientes no processador de alimentos e processar até conseguir uma massa moldável. Se ficar muito seca podem adicionar água até obterem a textura desejada. Esta massa é bastante quebradiça mas fazendo pressão conseguimos compacta-la. 

Na imagem podem ver bocados ainda generosos de tâmaras, pois como tive que adaptar esta massa, as tâmaras foram incorporadas depois de já ter moído a amêndoa e o caju. Por isso aconselho a processar tudo ao mesmo tempo.

A massa quebrada não tem este nome por acaso, ela é mesmo quebradiça, por isso é preciso pressiona-la bem contra as formas para que fique bem compacta e distribuída.

 Os recheios foram todos improvisados e dependeram totalmente do que eu tinha no frigorífico. Passo a explicar cada um deles:

- Laranja com doce de frutos vermelhos e manteiga de amendoim:
Barrar a massa quebrada com manteiga de amendoim, cobrir esta com doce de frutos vermelhos (Usei casa da prisca sem açúcar... Fabuloso! podem ver aqui)
e por último uma fatia de laranja bem grossa cortada na transversal.

- Compota de Maça e Banana com maçã fatiada e canela:
Colocar a compota por cima da massa (usei compota de maça e banana biológica sem açúcar adicionado) e a maçã fatiada por cima da compota, polvilhar com canela.

- Compota e rodelas de ananás:
O mesmo que a anterior mas com duas rodelas de ananás por cima da compota.

- Maçã com frutos vermelhos e manteiga de amêndoa:
Barrar a massa quebrada com manteiga de amêndoa, cobrir com doce de frutos vermelhos sem açúcar e tapar com uma fatia de maçã bem grossa e cortada na transversal.

- Mousse de banana:
Este recheio e o seguinte foram improvisados no momento, são daquelas experiências que correm muito bem. Neste caso tinha uma banana bem madura que bati com 2 colheres de sopa de claras, uma colher de sopa de iogurte grego e uns pós de canela com a ajuda da varinha mágica. Rechear a tarte com este batido e pronto!

- Cheesecake de chocolate:
Outro recheio completamente improvisado, bati com a varinha mágica 2 colheres de sopa de iogurte grego, 1 colher de sopa de queijo de barrar, 1 colher de sopa de whey de chocolate + 3 Colheres de sopa de claras. Se fosse hoje colocava uns pedaços de chocolate ou cobria a massa quebrada com chocolate derretido antes de colocar o recheio, só para fortalecer o sabor a chocolate e criar mais uma camada na tarte.

E assim fiz 6 tartes de recheios variados, umas melhores que outras mas todas muito saudáveis e deliciosas. 

De todas elas saliento três que me ficaram na memória: a de maçã com compota de maçã e banana, simples e muito boa. Talvez na próxima vez junte um pouco de claras à compota para criar um efeito mais cremoso. A mousse de banana, estava fantástica e deliciosa e a tarte de cheesecake de chocolate com whey. Está última esteve 5 minutos a mais no forno e secou um pouco, pois quando se usa whey protein como ingrediente tem que se ter o máximo cuidado na cozedura e eu cometi o erro de tratar estas tartes de forma igual! 

Forno:
Assar em forno médio (175º) durante 20 a 25 minutos
Todas as tartes foram cozidas ao mesmo tempo e à mesma temperatura, contudo, e como referi anteriormente, no que toca à cheesecake de chocolate aconselho cozer primeiro apenas a massa quebrada, deixar arrefecer a mesma, rechear com o creme e colocar no forno uns 10 a 15 minutos. Mesmo que saia do forno com um aspecto ainda cru não importa, quando arrefecer vai ficar cremosa e com a textura desejada.

Aqui vos deixo algumas imagens que atestam não só o aspecto mas a textura e variedade de cores e sabores utilizados! Não sei a vocês, mas a mim só de olhar para esta fotografias fico com água na boca!

Bolo de Abóbora com Farinha de Coco ( Paleo )

Esta receita nasce de uma experiência que ao início achei falhada... Procurava na net receitas de bolos, muffins ou pães de abóbora que me inspirassem e me guiassem a fazer algo com uma abóbora que tinha em casa, mas 99% das receitas falam em puré de abóbora ou abóbora cozida!... Não era isso que eu queria. Precisava de criar uma receita simples e rápida sem ter que andar a cozer ou assar a abóbora para fazer um puré e só depois poder fazer um bolo.
Então decidi fazer aquilo que estou habituado a fazer em tudo na vida... Improvisar e Arriscar!.. e foi assim que cheguei a esta receita!

Ingredientes:

150g Farinha de coco (1 Chávena).
500g Abóbora descascada e cortada aos cubos.
3 Ovos (XL).
3 Colheres de sopa de mel ou xarope de bordo (maple).
1 Colher de chá de canela.
1 Colher de chá de fermento em pó.
1/2 Colher de café de sal marinho ou flor de sal.

Se querem evitar os açucares do mel, podem substituir por algum adoçante ao vosso gosto.

Preparação:

Colocar os cubos de abóbora no processador de alimentos e pulsar até ficar bem ralada. Adicionar os ovos, a farinha de coco, o mel e restantes ingredientes. Processar tudo até ficar com uma massa homogénea, embora grumenta.
Despejar a massa numa forma rectangular de aproximadamente 20x25cm untada com óleo de coco e polvilhado com farinha de coco. Polvilhar com coco ralado por cima. Este passo é opcional mas garantidamente o sabor do coco combina na perfeição com a abóbora.
Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante 20 a 25 minutos.

Para quem gosta de mais doçura pode adicionar mais mel, mas o que é certo é que ficamos com um bolo levemente doce, sem gluten e sem nenhum açúcar (sacarose) adicionado. Podem adicionar nozes ou trocar parte da farinha de coco por farinha de amêndoa ou farinha de nozes, porém, terão que rectificar os líquidos pois a farinha de coco tem muita fibra e precisa de mais quantidade de ingredientes líquidos que qualquer outra farinha.

Aconselho a desenformar o bolo e deixa-lo arrefecer numa rede de um dia para o outro. A massa fica muito húmida e tem que arejar algumas horas.

Como podem verificar temos aqui um alimento bem recheado a nível nutritivo, 7g de fibra por fatia, 8g de proteína e apenas 5 de açucares!

Toca a experimentar!