Big Muffin de Banana e Coco - A História

Para quem é seguidor do Master Músculos no Facebook a seguinte história pode já ser conhecida, mas aqui vou explicar com mais detalhe como tudo aconteceu!
Para já, aqui vai a breve história de duas banana quase podres:

"Eram uma vez duas bananas muito maduras, tão maduras que já pareciam purê de banana!... Um certo dia decidiram mergulhar em 200ml de claras de ovo, junto com 100g de aveia e 30g de coco ralado... Como se não chegasse, juntaram-se à festa umas 50g de caseína sabor a baunilha e 20g de óleo de coco! Depois de andarem todos as voltas, pois tratava-se de uma piscina de ondas de nome bimby (embora também lhe chamam liqüidificador), decidiram então chamar a uns 60ml de leite de amêndoa, e com eles vieram uma colher de chá de fermento, uma pisca de canela o aroma de baunilha e uma pinta de sal marinho! Depois de darem mais umas voltas na piscina e ficarem todos bem misturados foram apanhar sol durante 30 a 35 minutos no forno pré-aquecido a 170 graus!... O resultado desta história foi um Big Muffin proteico de banana, aveia e coco de aspecto e sabor excepcional"

Após ter publicado esta fotografia e a respectiva história das Bananas na página do Facebook do MM, esta atingiu níveis de visualização nunca antes visto!!! Não foi o post mais visto de Portugal com toda a certeza mas para mim foi a primeira vez que vi uma publicação do MM ultrapassar os 5k de visualizações!!!

Basicamente cheguei a casa, olhei para aquelas duas bananas, pretas como a noite, e disse para mim: "Tens que fazer algo com isto se não queres daqui a uns dias limpar este cesto de fruta!"... Foi então que decidi fazer-me à vida e pegar nestas duas bananas, na bimby e em alguns ingredientes que por norma fazem parte da minha despensa e tentar fazer algo que fosse minimamente comestível. As quantidades, essas foram todas à olhómetro!... O resultado final foi BRUTAL!!! Adorei a textura, o sabor e o aroma. Não fica doce demais, a massa é compacta mas macia por dentro e muito saborosa!

Foi uma receita de improviso que saiu na perfeição, por isso voltei a fazer e desta vez fiz uns muffins tamanho standard!

Aqui vai a receita:

Ingredientes:

2 Bananas bem maduras
200ml de claras líquidas (ou 4 ovos aproximadamente)
100g Flocos de aveia (ou farinha de aveia)
50g de Caseína sabor a baunilha
30g Coco ralado (podem trocar por nozes moídas ou qualquer fruto seco do vosso gosto)
20g Óleo de coco (ou manteiga)
60ml Leite de amêndoa (ou qualquer outro da vossa preferência)
1 colher de chá de fermento
Aroma de baunilha qb
Canela qb
1 pinta de sal marinho ou flor de sal


Preparação:

- Pré-aquecer o forno a 170º
- Descascar as bananas e mistura-las com o resto dos ingredientes no processador, bimby, liquidificador ou mesmo com uma varinha mágica.
- Bater até obter uma massa homogénea, se a massa estiver muito dura adicionem um pouco mais de leite até ter a consistência desejada.
- Dividir a massa por 10 forminhas de silicone pré-untadas com óleo de coco (este passo não é obrigatório nem necessário mas eu gosto do aroma a coco que o óleo deixa nos muffins)
- Levar os muffins ao forno durante 25 minutos aproximadamente 

Deixo aqui alguma fotografias que ilustram bem todos os passos e o resultado final!

Aqui vão os Macros:

Como podem conferir trata-se de um snack rico em hidratos de carbono mas sem deixar a proteína para trás. Se querem aumentar a contagem de proteína podem substituir parte da farinha de aveia por farinha de amêndoa ou coco por exemplo.

Arrisquem esta receita, é bem simples e não falha!

Cereais Matinais Home Made - "Master Clusters"

Olá a todos! 

Usei o título "Cereais Integrais" propositadamente, pois ando farto de ler dietas passadas por nutricionistas a falarem deste fantástico pequeno-almoço! O problema é que a maior parte dos consumidores vão atrás de uma caixa na prateleira do hipermercado que tenha um símbolo de uma espiga verde toda catita e de uma linda frase a dizer: "Todos os benefícios dos cereais integrais" e pronto, já está! vão todos contentes para casa com uma caixa de farinha e açúcar a pensar que levam o pequeno-almoço mais saudável de sempre.

Sem querer ferir susceptibilidades, pois há por aí grandes defensores acérrimos e completamente "viciados" neste tipo de "alimento" (leia-se: pseudo-alimento), o chocapic  e seus primos, são todos a mesma coisa: AÇÚCAR!

A título de curiosidade deixo aqui um link de um artigo sobre barras de cereais fitness, que assim como estes cereais fazem passar uma imagem que nada tem a ver com o que na verdade são. Mais do que Junkfood estes produtos são Fakefood! Isto porque tentam enganar-nos a dizer que são saudáveis, cheios de fibras e energia de longa duração e demais balelas!... Tretas!

Após esta pequena introdução, e pondo de parte a minha costela de activista contra o que considero crimes alimentares, vamos ao que interessa, pôr mãos na massa e fazer nossos próprios cereais matinais. Estes sim, carregados de nutrientes e tudo o que precisamos para começar bem o dia!

Criei esta receita pela necessidade de arranjar uma opção de pequeno-almoço saudável e verdadeiramente energético para nós e nossos filhos. 

Já foi testado, provado e comprovado por crianças de várias idades e todos eles adoraram! não é chocapic nem estrelitas mas posso garantir que de sabor não ficam nada a desejar e com uma (ou mais!) grande vantagem: energia prolongada a sério e níveis de saciedade bem superiores.

Vamos lá então explicar como fazer estes "Cereais Integrais" à la Master Músculos!

Ingredientes:

100g de flocos de aveia (finos)

50g de Farinha de aveia (aveia moída)

50g de Farinha de Amêndoa

60g de Maça em pó*

35g de Óleo de coco (ou manteiga)

20g de Coco Ralado (para que gosta claro)

1/2 colher de café de sal marinho (se usar manteiga com sal já não precisa sal)

Aroma de baunilha e/ou canela à gosto

Água ou leite vegetal (coco, aveia, amêndoa) q.b.

*O ingrediente chave aqui é a maçã crocante Fruut. Este excelente ingrediente vai servir de adoçante para os nossos cereais, para isso temos que pulverizar a maçã com a ajuda de um processador de alimentos.

Desta forma criamos uma espécie de farinha de maçã que para além do doce, vai conferir um aroma incrível a estes cereais!

Agora toca a fazer a mistela:

Muito simples (como sempre), colocar todos os ingredientes secos numa bacia ou tigela grande e mistura-los bem. De seguida adicionar o óleo de coco ou manteiga derretida e umas duas colheres de água (ou leite de amêndoa, coco, aveia, etc). Amassar com as mãos de forma a criar uma espécie de granola húmida.

Nota: Para quem não tiver a maça crocante ou não gostar de maçã, pode substituir por uma banana bem madura ou 2 a 3 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo (maple)

Colocar mais líquido se necessário. O objectivo é que a massa compacte ao apertar com as mãos. Penso que as imagens são bem elucidativas. Nesta fase até podem fazer umas barras ou bolachas em vez de cereais de pequeno-almoço! 

Distribuir a mistela num tabuleiro rectangular forrado com papel vegetal, aqui podem esfarelar e distribuir bem ou apertar a massa entre as mãos e criar pequenos caroços rústicos, algo nada estético mas que vai ficar muito bom!

Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante 15 a minutos ou até ficarem com uma cor mais dourada.

E pronto! estão feitos!... Agora é só deixar arrefecer e guardar bem fechados num tupperware ou recipiente hermético. 

Podem comer com leite, por cima do iogurte ou mesmo à seco! São excelentes e bem nutritivos.

Deixo aqui uma tabela nutricional de valores dos macronutrientes destes excelentes cereais matinais, estes valores foram calculados servindo-me das tabelas nutricionais dos próprios ingredientes utilizados. São valores aproximados evidentemente, mas julgo que a margem de erro é curta pois costumo ser bom a matemática! :)

A título comparativo deixo também uma tabela das deliciosas e com "cereais integrais": Estrelitas:

Para quem sabe comparar valores nutricionais, sem olhar em primeiro lugar para as calorias como se fosse esse o único valor que interessa, não preciso de dar grandes explicações, mas para os que não percebem bem da poda, chamo a atenção para os valores por 100g de produto. Os "Master Clusters" fornecem quase o dobro de proteína que as "Estrelitas". Os nossos cereais, em vez de 77% de Hc's fornecem uns, mais equilibrados, 49%! Sendo que apenas 17% são açucares. Por outro lado têm 3 vezes mais fibra e 4 vezes mais gordura! (do óleo de coco e da amêndoa)... Sim, são mais calóricos, mas também mais nutritivos, e sem dúvida, mais saciantes!

Desejo sinceramente, que esta receita sirva de inspiração para vocês lá em casa tentarem criar alternativas mais saudáveis e mais nutritivas a estes ditos "alimentos saudáveis" e altamente industrializados, e comprovarem que não é assim tão difícil fazer uma remessa destes cereais ao Domingo para ser consumido durante a semana ao pequeno-almoço ou lanche.

Espero que este post, se pelo menos não os faz meter mãos à obra que os faça pensar e ler os rótulos antes de comprar estas aberrações alimentares.

Fiquem bem e até breve! 

Mini Tartes de Massa Quebrada Sem Gluten - Multi-Recheios -

Mais uma receita que surge de uma tentativa de fazer algo que não tinha nada a ver com o objectivo principal. Desta vez queria fazer uma quiche com uma base de massa quebrada sem gluten, mas o que é certo é que depois de fazer a massa percebi que não tinha suficiente para cobrir a tarteira e que a mesma não era nada fácil de trabalhar, era muito difícil distribui-la na fôrma, pois sem as características elásticas do gluten esta tarefa tornava-se bastante agreste!... 
Foi então que decidi adaptar a massa e "transforma-la" de salgada para doce. Juntei umas tâmaras já meia ressequidas que tinha no frigorífico e rezei, rezei muito... O resultado foram 6 magnificas mini-tartes que aspecto fabuloso e de sabor impressionante!... Cada uma delas diferente, cada uma delas inventada no momento, cada uma delas com uma base estaladiça e crocante, mas todas elas (no meu ponto de vista) muito saborosas!

Então a história reza assim:

Ingredientes:

Para a massa quebrada:

200g de amêndoa (pode ser com pele ou sem pele
200g de caju (podem usar avelã, nozes, etc)
50g de Óleo de coco
20g de coco ralado
8 a 10 tâmaras (ou 2 colheres de mel)
1/2 colher de café de flor de sal

Preparação da massa quebrada:

Colocar todos os ingredientes no processador de alimentos e processar até conseguir uma massa moldável. Se ficar muito seca podem adicionar água até obterem a textura desejada. Esta massa é bastante quebradiça mas fazendo pressão conseguimos compacta-la. 

Na imagem podem ver bocados ainda generosos de tâmaras, pois como tive que adaptar esta massa, as tâmaras foram incorporadas depois de já ter moído a amêndoa e o caju. Por isso aconselho a processar tudo ao mesmo tempo.

A massa quebrada não tem este nome por acaso, ela é mesmo quebradiça, por isso é preciso pressiona-la bem contra as formas para que fique bem compacta e distribuída.

 Os recheios foram todos improvisados e dependeram totalmente do que eu tinha no frigorífico. Passo a explicar cada um deles:

- Laranja com doce de frutos vermelhos e manteiga de amendoim:
Barrar a massa quebrada com manteiga de amendoim, cobrir esta com doce de frutos vermelhos (Usei casa da prisca sem açúcar... Fabuloso! podem ver aqui)
e por último uma fatia de laranja bem grossa cortada na transversal.

- Compota de Maça e Banana com maçã fatiada e canela:
Colocar a compota por cima da massa (usei compota de maça e banana biológica sem açúcar adicionado) e a maçã fatiada por cima da compota, polvilhar com canela.

- Compota e rodelas de ananás:
O mesmo que a anterior mas com duas rodelas de ananás por cima da compota.

- Maçã com frutos vermelhos e manteiga de amêndoa:
Barrar a massa quebrada com manteiga de amêndoa, cobrir com doce de frutos vermelhos sem açúcar e tapar com uma fatia de maçã bem grossa e cortada na transversal.

- Mousse de banana:
Este recheio e o seguinte foram improvisados no momento, são daquelas experiências que correm muito bem. Neste caso tinha uma banana bem madura que bati com 2 colheres de sopa de claras, uma colher de sopa de iogurte grego e uns pós de canela com a ajuda da varinha mágica. Rechear a tarte com este batido e pronto!

- Cheesecake de chocolate:
Outro recheio completamente improvisado, bati com a varinha mágica 2 colheres de sopa de iogurte grego, 1 colher de sopa de queijo de barrar, 1 colher de sopa de whey de chocolate + 3 Colheres de sopa de claras. Se fosse hoje colocava uns pedaços de chocolate ou cobria a massa quebrada com chocolate derretido antes de colocar o recheio, só para fortalecer o sabor a chocolate e criar mais uma camada na tarte.

E assim fiz 6 tartes de recheios variados, umas melhores que outras mas todas muito saudáveis e deliciosas. 

De todas elas saliento três que me ficaram na memória: a de maçã com compota de maçã e banana, simples e muito boa. Talvez na próxima vez junte um pouco de claras à compota para criar um efeito mais cremoso. A mousse de banana, estava fantástica e deliciosa e a tarte de cheesecake de chocolate com whey. Está última esteve 5 minutos a mais no forno e secou um pouco, pois quando se usa whey protein como ingrediente tem que se ter o máximo cuidado na cozedura e eu cometi o erro de tratar estas tartes de forma igual! 

Forno:
Assar em forno médio (175º) durante 20 a 25 minutos
Todas as tartes foram cozidas ao mesmo tempo e à mesma temperatura, contudo, e como referi anteriormente, no que toca à cheesecake de chocolate aconselho cozer primeiro apenas a massa quebrada, deixar arrefecer a mesma, rechear com o creme e colocar no forno uns 10 a 15 minutos. Mesmo que saia do forno com um aspecto ainda cru não importa, quando arrefecer vai ficar cremosa e com a textura desejada.

Aqui vos deixo algumas imagens que atestam não só o aspecto mas a textura e variedade de cores e sabores utilizados! Não sei a vocês, mas a mim só de olhar para esta fotografias fico com água na boca!

Bolo de Abóbora com Farinha de Coco ( Paleo )

Esta receita nasce de uma experiência que ao início achei falhada... Procurava na net receitas de bolos, muffins ou pães de abóbora que me inspirassem e me guiassem a fazer algo com uma abóbora que tinha em casa, mas 99% das receitas falam em puré de abóbora ou abóbora cozida!... Não era isso que eu queria. Precisava de criar uma receita simples e rápida sem ter que andar a cozer ou assar a abóbora para fazer um puré e só depois poder fazer um bolo.
Então decidi fazer aquilo que estou habituado a fazer em tudo na vida... Improvisar e Arriscar!.. e foi assim que cheguei a esta receita!

Ingredientes:

150g Farinha de coco (1 Chávena).
500g Abóbora descascada e cortada aos cubos.
3 Ovos (XL).
3 Colheres de sopa de mel ou xarope de bordo (maple).
1 Colher de chá de canela.
1 Colher de chá de fermento em pó.
1/2 Colher de café de sal marinho ou flor de sal.

Se querem evitar os açucares do mel, podem substituir por algum adoçante ao vosso gosto.

Preparação:

Colocar os cubos de abóbora no processador de alimentos e pulsar até ficar bem ralada. Adicionar os ovos, a farinha de coco, o mel e restantes ingredientes. Processar tudo até ficar com uma massa homogénea, embora grumenta.
Despejar a massa numa forma rectangular de aproximadamente 20x25cm untada com óleo de coco e polvilhado com farinha de coco. Polvilhar com coco ralado por cima. Este passo é opcional mas garantidamente o sabor do coco combina na perfeição com a abóbora.
Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante 20 a 25 minutos.

Para quem gosta de mais doçura pode adicionar mais mel, mas o que é certo é que ficamos com um bolo levemente doce, sem gluten e sem nenhum açúcar (sacarose) adicionado. Podem adicionar nozes ou trocar parte da farinha de coco por farinha de amêndoa ou farinha de nozes, porém, terão que rectificar os líquidos pois a farinha de coco tem muita fibra e precisa de mais quantidade de ingredientes líquidos que qualquer outra farinha.

Aconselho a desenformar o bolo e deixa-lo arrefecer numa rede de um dia para o outro. A massa fica muito húmida e tem que arejar algumas horas.

Como podem verificar temos aqui um alimento bem recheado a nível nutritivo, 7g de fibra por fatia, 8g de proteína e apenas 5 de açucares!

Toca a experimentar!

Almôndegas Sem Gluten (para levar na marmita)

Fui convidado pela Ana do Blogue A Marmita Lisboeta a criar uma receita saudável e rica em proteína que pudéssemos levar na "marmita" para o trabalho, escola, ginásio, etc... 
Casualmente nesse dia estava a preparar umas almôndegas sem gluten e surgiu logo a ideia! Fiz um esparguete de courgette para acompanhar e estava pronto um almoço LowCarb a pensar na primavera e na altura de começar a queimar as gorduras acumuladas neste inverno sem fim!

E então sem mais demoras, a história reza assim:

Ingredientes:

Para as almôndegas:
- 750g de carne picada
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de uma farinha sem gluten (opcional-ver nota1 em baixo): Arroz, mandioca, grão-de-bico, quinoa, coco, sementes de linhaça, etc. 
- 1 colher de sopa de azeite
- Pimenta
- 1 Colher de chá de flor de sal

Para o molho:
- 3 tomates médios
- 1 Cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1/2 colher de chá de pimentão vermelho em pó (colorau)
- 2 Folhas de Louro
- 2 colher de sopa de azeite
- 1/4 Chávena de água
- Flor de sal q.b

Para o Esparguete:
1 Courgette Média

1 Cortador de Juliana para transformar a Courgette em esparguete (Ver Nota2)
(Também usei uma cenoura para dar mais cor e sabor ao esparguete)

Preparação:

Para fazer as almôndegas, misturar todos os ingredientes com as mãos. Se optarem pela farinha de coco comecem por colocar metade da quantidade e vão acrescentando se necessário, a farinha apenas serve para ajudar a moldar as almôndegas.
Depois de tudo bem misturado, chegou a hora de fazer bolinhas. Reservar com cuidado numa tábua, estas almôndegas são mais delicadas do que as convencionais pois não têm farinha de trigo e/ou pão ralado (gluten). Nesta fase podemos congelar algumas para fazer mais tarde, ou então fazer como eu e despacha-las todas de uma vez!

Nota1: Estas almôndegas podem ser feitas sem nenhuma farinha mas para isso têm que ser congeladas antes de irem para a panela, se não vão-se desfazer e no fim terão uma linda bolonhesa em vez de almôndegas.

Para o molho, bater no liquidificador: os tomates, o pimentão vermelho em pó, o alho e a água. Não precisam de processar muito, assim os tomates ficam com alguma textura (eu gosto).  

Numa panela, refogar levemente a cebola no azeite até alourar e despejar o molho batido. Acrescentar as folhas de louro e deixar ferver um pouco.
Acrescentar agora a pimenta e flor de sal e de seguida colocar as almôndegas uma a uma com cuidado na panela. Não mexer até que cozinhem pois podem desfazer-se e não é isso o que se pretende. Se necessário, adicionar água ou ajustar temperos.
Deixar cozinhar por uns 25 minutos com a panela tapada.

Rende de 20 a 30 Almôndegas dependendo do tamanho das mesmas.

Nota2:
Para fazer o esparguete de courgete precisamos de um cortador de Juliana (ver aqui) Depois de transformar a Courgette em esparguete colocar numa frigideira ou wok pré-aquecido com um fio de azeite e deixar refogar durante dois minutos. Ir mexendo o esparguete para uniformizar a cozedura. Pode-se adicionar uma ou duas colheres do molho das almôndegas para dar sabor extra à courgete.


Esta refeição pode ser perfeitamente transportável na "marmita" e fica deliciosa! Claro que se for aquecida no microondas será bem melhor que comer fria! 

Como podem ver não é assim tão difícil comer proteína de qualidade de forma deliciosa e saudável.

Até breve!

Quiche Rápida de Atum e Cogumelos

Ando sempre à procura de ingredientes novos para testar nas receitas, noutro dia fui às compras à Macro e encontrei um "queijo fresco batido". Desculpem a minha ignorância mas não conhecia este tipo de queijo!... Sendo eu um "maluco por queijo" fiquei de facto surpreendido por desconhecer tal variedade, mal vi o dito cujo imaginei logo um cheesecake proteico feito com ele! 
Fiquei tão entusiasmado que publiquei logo no facebook as fotos deste fantástico alimento! Será que é assim tão bom quanto parece? será que vale a pena comprar? Será mais uma banhada Espanhola?.. Sim é feito em Espanha :(

No dia que decidi fazer o Cheesecake (este aqui) deveria ter no frigorífico umas 6 variedades de queijos e iogurtes à espera de ser testados! uns já abertos outros com datas da validade apertadas, enfim, não sei fazer compras! Não pude usar este queijo no cheesecake mas estou convencido que resultará na perfeição!

Decidi então (à pressa), fazer qualquer coisa que não me demorasse muito tempo na cozinha e que servisse para almoçar rapidamente!... Nada melhor que uma quiche rápida! 
Chamo de rápida porque faço sem massa, ou seja, sem base. Assim é só fazer o recheio e colocar no forno!

Este tipo de prato é ideal para estudantes, pessoas que moram sozinhas, ou para quem não tem muita pachorra de perder horas na cozinha a preparar refeições. É só misturar os ovos com o queijo, despejar na forma ou travessa, colocar por cima o que tivermos à mão, levar ao forno e esperar 15 minutos até estar pronta. Rapidamente temos uma refeição rica em proteína e bem saborosa!

Para esta Quiche eu usei:

4 Ovos (grandes)
250g de Queijo Fresco Batido (pode ser Ricotta, queijo creme ou até Mascarpone para quem não se importa com a gordura)
1 lata de atum (em azeite)
100g de queijo Mozzarella ralado (opcional)
Tomates Cherry
Courgete às rodelas
Coentros, pimenta preta e flor de sal qb.

Preparação:

Mais simples não podia ser: 

 - Pré aquecer o forno a 200º

 - Untar uma tarteira com azeite, manteiga ou óleo de coco e polvilhar com farinha de coco, de aveia, amêndoa, ou farinha normal. Eu usei uma tarteira pirex mas podem usar outra qualquer, até uma forma rectangular para bolos ou um tabuleiro de forno serve. 

 - Bater os ovos e o queijo fresco.

 - Verter os ovos e queijo batidos na tarteira.

 - Distribuir o resto dos ingredientes por cima.

 - Levar ao forno durante 15 minutos.

 - Opcional: Polvilhar com o queijo mozzarella e deixar mais 5 minutos no forno para gratinar. 

Polvilhar a forma vai ajudar a retirar a Quiche!

Os ovos e o queijo bem batidos e misturados!

Antes de levar com a Mozzarella!

Palavras para que?...

Espero que gostem e que experimentem, é mesmo muito simples e fácil de fazer!