Como escolher um suplemento de proteína! Parte 2

Dividir este tema em sequelas é uma ideia bastante cinematográfica, mas acho que será a melhor forma de ir escrevendo e ir publicando mais rapidamente.

Após ter dado 10 conselhos para escolher um "Bom" suplemento de proteína, vou agora descrever alguns erros e gafes que são cometidos a diário por quem procura uma proteína decente.

Para quem tem acompanhado minimamente este blogue já deve ter reparado que o meu trabalho tem a ver com a nutrição/suplementação do atleta. Pois bem, esse é o meu trabalho!

A diário recebo atletas que querem aumentar a massa muscular como se não houvesse amanhã, que querem o suplemento de proteína mais espectacular do mercado! que seja bem proteica, que seja bem saborosa que dissolva bem, que seja cremosa, que faça crescer até a alma!... e sobre tudo que seja bem baratinha!!!...

Algumas das frases que retenho comigo e que, ainda hoje, vou ouvindo aqui e ali são frases como estas: 

"Quero uma whey mas tem que ser seca"                                  
"Quero uma whey isolada sem hidratos e sem gordura"
"Quero uma boa proteína mas não quero ficar bicho"
"Quero uma proteína da Whey!"
"Quero a proteína da ON porque é a melhor pois é a mais vendida nos EEUU!"
"Quero uma proteína limpa"

Bem, e por aí vai... Na verdade, e ironias à parte, todos querem comprar a proteína que lhes forneça os resultados desejados. No entanto, não nos lembramos que antes de escolher o suplemento de proteína ideal, temos que analisar muito bem a nossa alimentação e o nosso dia a dia. O que comemos, o que treinamos e o que descansamos é que vai definir que suplemento ou suplementos devemos tomar e quando e como o devemos fazer.

Não adianta procurar "A proteína mais seca do mercado" se o nosso lanche é um pão com manteiga! Procuramos a proteína com menos hidratos de carbono possível e depois emborcamos 3 ou 4 cafés por dia e cada um com o seu respectivo pacotinho de açúcar!...

Ou seja, preocupa-mo-nos  em encontrar a super proteína sem hidratos, sem gordura, a melhor do mundo, a mais vendida e a seguir nem ligamos a que tipo de alimentos ingerimos... Porque hei-de estar preocupado na quantidade de hidratos ou gordura de um suplemento de proteína quando bebo um Ice-tea ou uma coca-cola ao almoço e como umas bolachinhas com leite antes de deitar?... O problema é que cometemos erros destes no dia a dia e depois se não aumentamos massa muscular, se acumulamos gordura na barriga ou se não atingimos os nossos objectivos, a culpa é do suplemento de proteína, ou de creatina, ou talvez da marca que não é grande coisa... Mas, culpa nossa é que não é!... aquele croissant com queijo e aquela meia de leite ao lanche não é certeza a culpada!... Nesses alimentos não nos preocupamos em pedi-los sem hidratos e sem gordura!

Temos que perceber de uma vez por todas que existem vários requisitos a ser cumpridos quando o assunto é aumentar massa muscular. Todos eles têm que ser cumpridos para no final obtermos o resultado desejado. Não pensem que por tomar uma NITRO TECH ou uma MYOFUSION se vão converter  no gajo mais musculado do ginásio, ou que vão levantar 300kg de supino! Não vale a pena entrar numa loja de suplementos e pedir a proteína melhor de todas, sem açúcar, sem lactose, sem gordura ou ir à net procurar qual é a proteína mais evoluida do mundo, que aumente massa muscular só de olhar para ela!... 
Se antes não alterarmos o mais importante, tanto faz tomar o Isolado de whey mais poderoso do mercado ou uma modesta proteína de soja ou ervilha. 


Vou terminar este post dando mais 10 conselhos, mas desta feita, de o que devemos fazer para que a nossa escolha do suplemento de proteína funcione na perfeição:


1º- Calcular o nosso consumo de proteína diário. Para um atleta que leve isto de aumentar massa muscular a sério e que treine pelo menos umas 4 a 5 vezes por semana, a ingestão de proteína diária deverá estar muito perto das 2g de proteína por cada quilo de peso corporal. Assim sendo um atleta que pese 80kg deverá ingerir diariamente perto de 160g de proteína. (ovos, carne, peixe, suplementos de proteína).
2º-  Distribuir as refeições durante o dia. Devemos tentar distribuir a ingestão dos alimentos em pequenas refeições várias vezes por dia. De 5 a 8 refeições diárias. Desta forma estamos a introduzir nutrientes no corpo de 3 em 3 horas. O batido de proteína pode contar como uma destas refeições.
3º- Seleccionar os alimentos. Isto é bem mais difícil do que parece. Seleccionar maioritariamente alimentos no seu estado natural e não depois de processados. Cereais do género estrelinhas, chocapic, especial K, nestum e até o cerelac, são autenticas bombas de açúcar. Usem e abusem da Aveia! Isso sim é um cereal!  Evitar: enlatados (estão carregados de sódio), farinhas, pão, Lácteos e refrigerantes.
4º- Tomar o suplemento de proteína certo no momento certo. Esta é das regras mais importantes. Uma proteína whey é muito rápida a ser absorvida, por isso é tão aconselhada após o treino, mas devemos toma-la com alguma porção de hidratos ou não? se antes do treino comemos um prato de arroz ou massa e o nosso treino durou pouco mais de 30 a 45 minutos não me parece de todo obrigatório a toma conjunta de whey com hidratos. Agora se fazemos treinos de hora e meia e a nossa alimentação é de controle de hidratos já me parece quase obrigatório a inclusão dos mesmos no batido pós treino. Batidos de proteína fora deste momento poderão ser combinados com outros alimentos para completar o perfil nutricional de uma refeição e ao mesmo tempo para garantir que o corpo aproveita ao máximo toda essa proteína. Nestes batidos podemos e devemos incluir outras fontes proteicas, como albumina, caseína ou até alguma fonte vegetal. Devem ter uma componente glícida com hidratos de carbono de qualidade, aveia ou fruta por exemplo. E uma componente lípida com gorduras de qualidade, por exemplo óleo de linho, óleos de peixe ou frutos secos como nozes e avelãs.
5º - Descanso. É no descanso que o corpo tem hipótese de recuperar os tecidos perdidos durante o treino. O treino castiga, fere, rompe e até desgasta a massa muscular mas o corpo tem a habilidade de reconstruir tudo outra vez e quando esta reconstrução se torna periódica ele tem a habilidade de se reforçar para dar conta do "castigo"! A isto chama-se hipertrofia! é esse, no fundo o objectivo de todo culturista ou amante da musculação. Por isso o descanso é importante. Não quer dizer que temos que dormir 12 horas e até nem se trata de dormir. Dormir é importante sim mas falo de descanso: Tempo para recuperar! 
6º - Entender o nosso corpo. Somos todos diferentes, essa é uma verdade universal. Cada um de nós tem que descobrir o que funciona melhor, se somos intolerantes à lactose temos que optar por uma proteína que não a contenha. A proteína do ovo por exemplo. No tempo do Arnold ninguém sabia o que era whey e não foi isso que impediu que atingissem corpos exuberantes! Se sentimos que os resultados não aparecem temos que rever a nossa dieta, o nosso treino para ver o que pode estar mal. Digo-vos eu que na maior parte dos casos não conseguimos aumentar massa muscular porque treinamos de mais! O corpo não tem tempo de recuperar. Parem, abrandem, tentem "ouvir" o vosso corpo!...
7º - Esquecer as calorias. Para mim, esta é a regra número um! há quem diga que uma caloria é uma caloria. Eu não concordo em absoluto! Uma caloria proveniente de um bife não é o mesmo que uma caloria vinda de pastel de nata!... Mas isto é assunto para outras núpcias. O que quero referir aqui é que não façam assim tantas contas ás calorias, olhem para os ingredientes, calculem a quantidade de hidratos, de proteína e de gordura que precisam mas não procurem a dieta mais calórica que encontrarem pois não é sinónimo de aumento de mais massa muscular!
8º - Beber água até chegar com o dedo! Precisamos de água, de muita água. Não há bem um número exacto de litros que devemos tomar. Mas tomem em conta a seguinte regra: Se comemos mais precisamos de mais água, se treinar-mos mais precisamos de mais água. Quanto mais alta a temperatura ambiente mais a nossa necessidade de água. Beber um mínimo de 2 a 3 litros como base e depois vamos acrescentando dependendo das necessidades.
9º - Comer, comer e comer. Comer é sem dúvida o trabalho de casa que levamos quando saímos do ginásio. Dou uns 80% dos resultados conseguidos à alimentação! Podemos treinar todo o dia e podemos dormir o dia seguinte mas se não ingerirmos comida em quantidades industriais, nada feito! Para crescer como um campeão tem que se comer com um!
10º - Seguir os conselhos e dicas do Master Músculos! Este nem comento!

E assim me despeço e dou por encerrado este assunto (por agora!)


Vou fazer uma omelete com frango, espinafres e nozes que já estou com fome...!

Show Me The Whey!

Amigos hoje venho apenas partilhar um link que me parece bastante pertinente. É um artigo da Mónica Mollica, que tenta desmistificar as diferenças entre os vários tipos de Whey.

No fundo aquilo que falo a tanto tempo no dia a dia! afinal não, não sou o único!...

Para quem não percebe inglês coloque o texto no tradutor do google ou então abra no browser da Google, o Google Chrome. A tradução não sai lá grande coisa mas percebe-se a ideia!

Parece-me importante reter uma das conclusões finais do artigo, nomeadamente o facto de que mais vale tomar uma boa proteína concentrada de Whey (80 a 85%) do que uma super isolada!! pois, para alem do preço quase proibitivo de uma isolada, a concentrada contem mais substâncias bioactivas e benéficas para o organismo!

No meu ponto de vista uma "BOA WHEY" seria uma proteína onde metade do produto fosse um bom concentrado de Whey (assim garantimos todas essas fracções bioactivas), uns 25% de um isolado (Diminuindo assim a quantidade de lactose no produto final e aumentando a concentração de proteína) e os outros 25% de Hidrolisada, fornecendo assim, uma parte de aminoácidos péptidos (já digeridos) prontos a ser absorvidos rapidamente. E claro, que tivesse o mínimo possível de aromas, adoçantes, espessantes, emulsionantes, etc.

Vamos ver se algum fabricante de suplementos lê este post e nos dá uma prendinha!

Está claro que uma proteína assim não vai ser baratinha!!!

Cliquem e confiram: Show Me The Whey

Bons Treinos!

PS: Hugo, obrigado pelo link, não somos os únicos...

Como escolher um suplemento de proteína!

Faz parte do meu trabalho diário o aconselhamento de suplementos aos mais variados tipos de atletas. 

Neste post não vou apenas falar de como escolher a "melhor proteína" mas também das experiências que vivo no dia a dia, aconselhando e tentando elucidar o que é de facto a tão procurada "melhor proteína"!

 

Para já, apenas de referir que tudo aquilo que vou dizer e contar é apenas a minha experiência e conhecimento empírico. Por isso este conhecimento não esta cientificamente provado, mas,  verdade seja dita, há muita coisa por aí não provada cientificamente e que mais certa não podia estar!

 

Antes de mais, convém saber (leia-se perceber) o que é PROTEÍNA. Sim, muitos desses grandes levantadores de ferro e devoradores de whey por este Portugal a fora não sabe sequer o que é a proteína. 

Vou tentar explicar isto de uma forma simples.

 

Conceito de Proteína: "são compostos orgânicos de alto peso molecular,  formadas pelo encadeamento de aminoácidos. Representam cerca do 50 a 80% do peso seco da célula sendo, portanto, o composto orgânico mais abundante de matéria viva."

 

Ora Bem... Não fui eu que disse isto! são os professores de química que o dizem. Eu sei que assim não é fácil para todos perceberem, mas para facilitar a coisa destaco a última frase: "composto orgânico mais abundante na matéria viva"

 

Quer dizer que: Nós somos PROTEÍNA!... ora esta!
 

Sim, proteína é essencial para a vida, é o nutriente estrutural, é o cimento e os tijolos, é o ferro e sei la mais o que! 

A massa muscular é feita de proteína, os órgãos são feitos de proteína, os ossos, o sangue, etc... 

Dito isto, importa agora perceber que tipo de fontes de proteína existem e quais as melhores para aquilo que queremos: AUMENTAR O RAIO DA MASSA MUSCULAR!!!.... PORRA!!! 

Podemos dividir a proteína segundo a sua procedência em dois grupos principais: Proteína de Origem vegetal e Proteína de Origem Animal.

No grupo de origem vegetal encontramos alimentos com menos concentrações em proteína mas nem por isso de má qualidade. Alimentos como as leguminosas, frutos secos, sementes e cereais podem fornecer de 10 até 25% de proteína. As proteínas de origem vegetal possuem um valor biológico inferior às de origem animal. Isto quer dizer que o corpo aproveita menos a proteína vegetal do que a animal. Por outro lado as fontes desta proteína também fornecem, normalmente, outros nutrientes bem importantes para o nosso organismo. Fibras, Hidratos de Carbono, ácidos gordos essenciais, etc.

As proteínas de origem animal são todas aquelas que derivam dos animais, carne, ovos, peixe, aves, etc. 

No que toca aos suplementos de proteína, também os podemos dividir em dois grandes grupos. São estes:

Os "Bons"  e  os "Maus"

Dentro dos "Bons" podemos encontrar: a tão falada proteína do soro do leite (whey protein), a caseina, a albumina de ovo, proteína de carne (beef protein), proteína isolada de soja, proteína de arroz e proteína cânhamo.

Nos maus suplementos de proteína encontramos aqueles produtos que usam fontes vegetais ou animais de qualidade discutível. Proteínas do Leite (extraída directamente do leite), proteína de baixa concentração do soro do leite (contêm um nível bastante elevado de lactose), proteínas do trigo, (também chamada de gluten), proteína de ervilha, etc... No fundo são fontes de baixa percentagem proteica ou de proteína com um baixo valor biológico.

Aqui deixo 10 conselhos para comprar um "Bom suplemento de proteína":

1º - Desconfiar à partida de um preço excessivamente baixo. Um suplemento "Bom" de proteína custará como mínimo 20€ por quilo. Menos do que isso, desconfiem mas desconfiem muito! 

2º - Ler muito bem o rótulo para verificar a concentração de proteína. Isto parece fácil mas acreditem que sei bem que muito pouca gente consegue perceber o que escondem os valores de um quadro nutricional. Não se fiquem pela quantidade de proteína por dose. Se por dose ela fornece 25g de proteína parece muito bom, mas se essa dose for de 40g de pó, quer dizer que este produto contem apenas 62,5% de proteína!! É só fazer uma regra de três!

3º - Ler os ingredientes. Proteínas de baixa qualidade podem estar escondidas em nomes pseudocientícos. Ingredientes como: Goma Guar, Goma xantana, celulose, maltodextrina, dextrose, frutose, soro de leite, servem para melhorar o sabor e/ou a textura do produto mas na verdade estão a ocupar um espaço na fórmula e a retirar concentração à proteína. 

4º - Lembrem-se que estão a comprar um suplemento proteico e estão a paga-lo como tal, por isso ele tem que ter pelo menos uns 70% dela! Certeza que não vão ao talho comprar barrigas ou toucinho a espera que tenha a mesma quantidade de proteína de um bife do vazio!! 

Suplementos proteicos como este da imagem, são bem famosos, mas na verdade fornecem pouco mais de 50% de proteína! 

Vendido como suplemento de proteína, mas contém pouco mais de
50% de concentração. O pior de tudo é que custa mais do que um
verdadeiro suplemento de proteína. Ponto forte: É bem sabrosinho!

5º - Regra geral o facto do sabor ser melhor ou mais intenso quer dizer que não tem grande concentração em proteína. Desconfiem em suplementos de proteína com altos níveis de concentração (85% a 95%) e um sabor que parece nesquik! São de certeza uma farsa!

6º - Nem tudo o que é americano é bom!... Aqui deixo as devidas considerações ao vosso critério!

7º - La por a proteína ser muito solúvel não quer dizer que seja boa! o açúcar é bem solúvel e não por isso será bom! Se for uma whey tem que dissolver bem, mas não tão rápido como um açúcar. Se contem um nível alto de  proteína tem que demorar mais um pouco a dissolver. Para testarem isso basta colocar uma pequena quantidade (1 colher de chá) do produto num copo de água, se apenas com duas ou três voltas a mexer ela se dissolver na perfeição, podem desconfiar!

8º - Se procuram um suplemento de proteína para tomar após o treino de forma a potenciar a recuperação, optem sem dúvida por uma Whey. com um mínimo de 75% de proteína. 

9º - Se procuram um suplemento de proteína para aumentar a ingestão de proteína durante o dia. Será melhor um complexo de de vários tipos de proteínas. Aconselho uma mistura de Whey, Caseina, Albumina e alguma proteína vegetal que possa fornecer alguma fibra. Um suplemento deste género deverá conter também alguma gordura de qualidade e um complexo de vitaminas! Desta forma o produto será absorvido numa cadência mais lenta garantindo o seu total aproveitamento.

10º - Por último, não se deixem levar por campanhas de marketing espectaculares. Um suplemento de proteína é uma coisa normalíssima, não vem de Marte nem vos vai transformar em Hulk da noite para o dia. É sim uma forma prática, saudável e económica de fornecer ao nosso corpo mais alguma quantidade de proteína para conseguirmos aquilo que queremos:

AUMENTAR MASSA MUSCULAR À BRUTA!!!!

             -------- ESTE POST ESTÁ EM CONSTRUÇÃO... DAQUI A UNS DIAS ACABO ISTO!! ------------