Dividir este tema em sequelas é uma ideia bastante cinematográfica, mas acho que será a melhor forma de ir escrevendo e ir publicando mais rapidamente.
Após ter dado 10 conselhos para escolher um "Bom" suplemento de proteína, vou agora descrever alguns erros e gafes que são cometidos a diário por quem procura uma proteína decente.
Para quem tem acompanhado minimamente este blogue já deve ter reparado que o meu trabalho tem a ver com a nutrição/suplementação do atleta. Pois bem, esse é o meu trabalho!
A diário recebo atletas que querem aumentar a massa muscular como se não houvesse amanhã, que querem o suplemento de proteína mais espectacular do mercado! que seja bem proteica, que seja bem saborosa que dissolva bem, que seja cremosa, que faça crescer até a alma!... e sobre tudo que seja bem baratinha!!!...
Algumas das frases que retenho comigo e que, ainda hoje, vou ouvindo aqui e ali são frases como estas: "Quero uma whey mas tem que ser seca"
"Quero uma whey isolada sem hidratos e sem gordura"
"Quero uma boa proteína mas não quero ficar bicho"
"Quero uma proteína da Whey!"
"Quero a proteína da ON porque é a melhor pois é a mais vendida nos EEUU!"
"Quero uma proteína limpa"
Bem, e por aí vai... Na verdade, e ironias à parte, todos querem comprar a proteína que lhes forneça os resultados desejados. No entanto, não nos lembramos que antes de escolher o suplemento de proteína ideal, temos que analisar muito bem a nossa alimentação e o nosso dia a dia. O que comemos, o que treinamos e o que descansamos é que vai definir que suplemento ou suplementos devemos tomar e quando e como o devemos fazer.
Não adianta procurar "A proteína mais seca do mercado" se o nosso lanche é um pão com manteiga! Procuramos a proteína com menos hidratos de carbono possível e depois emborcamos 3 ou 4 cafés por dia e cada um com o seu respectivo pacotinho de açúcar!...
Ou seja, preocupa-mo-nos em encontrar a super proteína sem hidratos, sem gordura, a melhor do mundo, a mais vendida e a seguir nem ligamos a que tipo de alimentos ingerimos... Porque hei-de estar preocupado na quantidade de hidratos ou gordura de um suplemento de proteína quando bebo um Ice-tea ou uma coca-cola ao almoço e como umas bolachinhas com leite antes de deitar?... O problema é que cometemos erros destes no dia a dia e depois se não aumentamos massa muscular, se acumulamos gordura na barriga ou se não atingimos os nossos objectivos, a culpa é do suplemento de proteína, ou de creatina, ou talvez da marca que não é grande coisa... Mas, culpa nossa é que não é!... aquele croissant com queijo e aquela meia de leite ao lanche não é certeza a culpada!... Nesses alimentos não nos preocupamos em pedi-los sem hidratos e sem gordura!
Temos que perceber de uma vez por todas que existem vários requisitos a ser cumpridos quando o assunto é aumentar massa muscular. Todos eles têm que ser cumpridos para no final obtermos o resultado desejado. Não pensem que por tomar uma NITRO TECH ou uma MYOFUSION se vão converter no gajo mais musculado do ginásio, ou que vão levantar 300kg de supino! Não vale a pena entrar numa loja de suplementos e pedir a proteína melhor de todas, sem açúcar, sem lactose, sem gordura ou ir à net procurar qual é a proteína mais evoluida do mundo, que aumente massa muscular só de olhar para ela!...
Se antes não alterarmos o mais importante, tanto faz tomar o Isolado de whey mais poderoso do mercado ou uma modesta proteína de soja ou ervilha.
Vou terminar este post dando mais 10 conselhos, mas desta feita, de o que devemos fazer para que a nossa escolha do suplemento de proteína funcione na perfeição:
1º- Calcular o nosso consumo de proteína diário. Para um atleta que leve isto de aumentar massa muscular a sério e que treine pelo menos umas 4 a 5 vezes por semana, a ingestão de proteína diária deverá estar muito perto das 2g de proteína por cada quilo de peso corporal. Assim sendo um atleta que pese 80kg deverá ingerir diariamente perto de 160g de proteína. (ovos, carne, peixe, suplementos de proteína).
2º- Distribuir as refeições durante o dia. Devemos tentar distribuir a ingestão dos alimentos em pequenas refeições várias vezes por dia. De 5 a 8 refeições diárias. Desta forma estamos a introduzir nutrientes no corpo de 3 em 3 horas. O batido de proteína pode contar como uma destas refeições.
3º- Seleccionar os alimentos. Isto é bem mais difícil do que parece. Seleccionar maioritariamente alimentos no seu estado natural e não depois de processados. Cereais do género estrelinhas, chocapic, especial K, nestum e até o cerelac, são autenticas bombas de açúcar. Usem e abusem da Aveia! Isso sim é um cereal! Evitar: enlatados (estão carregados de sódio), farinhas, pão, Lácteos e refrigerantes.
4º- Tomar o suplemento de proteína certo no momento certo. Esta é das regras mais importantes. Uma proteína whey é muito rápida a ser absorvida, por isso é tão aconselhada após o treino, mas devemos toma-la com alguma porção de hidratos ou não? se antes do treino comemos um prato de arroz ou massa e o nosso treino durou pouco mais de 30 a 45 minutos não me parece de todo obrigatório a toma conjunta de whey com hidratos. Agora se fazemos treinos de hora e meia e a nossa alimentação é de controle de hidratos já me parece quase obrigatório a inclusão dos mesmos no batido pós treino. Batidos de proteína fora deste momento poderão ser combinados com outros alimentos para completar o perfil nutricional de uma refeição e ao mesmo tempo para garantir que o corpo aproveita ao máximo toda essa proteína. Nestes batidos podemos e devemos incluir outras fontes proteicas, como albumina, caseína ou até alguma fonte vegetal. Devem ter uma componente glícida com hidratos de carbono de qualidade, aveia ou fruta por exemplo. E uma componente lípida com gorduras de qualidade, por exemplo óleo de linho, óleos de peixe ou frutos secos como nozes e avelãs.
5º - Descanso. É no descanso que o corpo tem hipótese de recuperar os tecidos perdidos durante o treino. O treino castiga, fere, rompe e até desgasta a massa muscular mas o corpo tem a habilidade de reconstruir tudo outra vez e quando esta reconstrução se torna periódica ele tem a habilidade de se reforçar para dar conta do "castigo"! A isto chama-se hipertrofia! é esse, no fundo o objectivo de todo culturista ou amante da musculação. Por isso o descanso é importante. Não quer dizer que temos que dormir 12 horas e até nem se trata de dormir. Dormir é importante sim mas falo de descanso: Tempo para recuperar!
6º - Entender o nosso corpo. Somos todos diferentes, essa é uma verdade universal. Cada um de nós tem que descobrir o que funciona melhor, se somos intolerantes à lactose temos que optar por uma proteína que não a contenha. A proteína do ovo por exemplo. No tempo do Arnold ninguém sabia o que era whey e não foi isso que impediu que atingissem corpos exuberantes! Se sentimos que os resultados não aparecem temos que rever a nossa dieta, o nosso treino para ver o que pode estar mal. Digo-vos eu que na maior parte dos casos não conseguimos aumentar massa muscular porque treinamos de mais! O corpo não tem tempo de recuperar. Parem, abrandem, tentem "ouvir" o vosso corpo!...
7º - Esquecer as calorias. Para mim, esta é a regra número um! há quem diga que uma caloria é uma caloria. Eu não concordo em absoluto! Uma caloria proveniente de um bife não é o mesmo que uma caloria vinda de pastel de nata!... Mas isto é assunto para outras núpcias. O que quero referir aqui é que não façam assim tantas contas ás calorias, olhem para os ingredientes, calculem a quantidade de hidratos, de proteína e de gordura que precisam mas não procurem a dieta mais calórica que encontrarem pois não é sinónimo de aumento de mais massa muscular!
8º - Beber água até chegar com o dedo! Precisamos de água, de muita água. Não há bem um número exacto de litros que devemos tomar. Mas tomem em conta a seguinte regra: Se comemos mais precisamos de mais água, se treinar-mos mais precisamos de mais água. Quanto mais alta a temperatura ambiente mais a nossa necessidade de água. Beber um mínimo de 2 a 3 litros como base e depois vamos acrescentando dependendo das necessidades.
9º - Comer, comer e comer. Comer é sem dúvida o trabalho de casa que levamos quando saímos do ginásio. Dou uns 80% dos resultados conseguidos à alimentação! Podemos treinar todo o dia e podemos dormir o dia seguinte mas se não ingerirmos comida em quantidades industriais, nada feito! Para crescer como um campeão tem que se comer com um!
10º - Seguir os conselhos e dicas do Master Músculos! Este nem comento!
Se antes não alterarmos o mais importante, tanto faz tomar o Isolado de whey mais poderoso do mercado ou uma modesta proteína de soja ou ervilha.
Vou terminar este post dando mais 10 conselhos, mas desta feita, de o que devemos fazer para que a nossa escolha do suplemento de proteína funcione na perfeição:
1º- Calcular o nosso consumo de proteína diário. Para um atleta que leve isto de aumentar massa muscular a sério e que treine pelo menos umas 4 a 5 vezes por semana, a ingestão de proteína diária deverá estar muito perto das 2g de proteína por cada quilo de peso corporal. Assim sendo um atleta que pese 80kg deverá ingerir diariamente perto de 160g de proteína. (ovos, carne, peixe, suplementos de proteína).
2º- Distribuir as refeições durante o dia. Devemos tentar distribuir a ingestão dos alimentos em pequenas refeições várias vezes por dia. De 5 a 8 refeições diárias. Desta forma estamos a introduzir nutrientes no corpo de 3 em 3 horas. O batido de proteína pode contar como uma destas refeições.
3º- Seleccionar os alimentos. Isto é bem mais difícil do que parece. Seleccionar maioritariamente alimentos no seu estado natural e não depois de processados. Cereais do género estrelinhas, chocapic, especial K, nestum e até o cerelac, são autenticas bombas de açúcar. Usem e abusem da Aveia! Isso sim é um cereal! Evitar: enlatados (estão carregados de sódio), farinhas, pão, Lácteos e refrigerantes.
4º- Tomar o suplemento de proteína certo no momento certo. Esta é das regras mais importantes. Uma proteína whey é muito rápida a ser absorvida, por isso é tão aconselhada após o treino, mas devemos toma-la com alguma porção de hidratos ou não? se antes do treino comemos um prato de arroz ou massa e o nosso treino durou pouco mais de 30 a 45 minutos não me parece de todo obrigatório a toma conjunta de whey com hidratos. Agora se fazemos treinos de hora e meia e a nossa alimentação é de controle de hidratos já me parece quase obrigatório a inclusão dos mesmos no batido pós treino. Batidos de proteína fora deste momento poderão ser combinados com outros alimentos para completar o perfil nutricional de uma refeição e ao mesmo tempo para garantir que o corpo aproveita ao máximo toda essa proteína. Nestes batidos podemos e devemos incluir outras fontes proteicas, como albumina, caseína ou até alguma fonte vegetal. Devem ter uma componente glícida com hidratos de carbono de qualidade, aveia ou fruta por exemplo. E uma componente lípida com gorduras de qualidade, por exemplo óleo de linho, óleos de peixe ou frutos secos como nozes e avelãs.
5º - Descanso. É no descanso que o corpo tem hipótese de recuperar os tecidos perdidos durante o treino. O treino castiga, fere, rompe e até desgasta a massa muscular mas o corpo tem a habilidade de reconstruir tudo outra vez e quando esta reconstrução se torna periódica ele tem a habilidade de se reforçar para dar conta do "castigo"! A isto chama-se hipertrofia! é esse, no fundo o objectivo de todo culturista ou amante da musculação. Por isso o descanso é importante. Não quer dizer que temos que dormir 12 horas e até nem se trata de dormir. Dormir é importante sim mas falo de descanso: Tempo para recuperar!
6º - Entender o nosso corpo. Somos todos diferentes, essa é uma verdade universal. Cada um de nós tem que descobrir o que funciona melhor, se somos intolerantes à lactose temos que optar por uma proteína que não a contenha. A proteína do ovo por exemplo. No tempo do Arnold ninguém sabia o que era whey e não foi isso que impediu que atingissem corpos exuberantes! Se sentimos que os resultados não aparecem temos que rever a nossa dieta, o nosso treino para ver o que pode estar mal. Digo-vos eu que na maior parte dos casos não conseguimos aumentar massa muscular porque treinamos de mais! O corpo não tem tempo de recuperar. Parem, abrandem, tentem "ouvir" o vosso corpo!...
7º - Esquecer as calorias. Para mim, esta é a regra número um! há quem diga que uma caloria é uma caloria. Eu não concordo em absoluto! Uma caloria proveniente de um bife não é o mesmo que uma caloria vinda de pastel de nata!... Mas isto é assunto para outras núpcias. O que quero referir aqui é que não façam assim tantas contas ás calorias, olhem para os ingredientes, calculem a quantidade de hidratos, de proteína e de gordura que precisam mas não procurem a dieta mais calórica que encontrarem pois não é sinónimo de aumento de mais massa muscular!
8º - Beber água até chegar com o dedo! Precisamos de água, de muita água. Não há bem um número exacto de litros que devemos tomar. Mas tomem em conta a seguinte regra: Se comemos mais precisamos de mais água, se treinar-mos mais precisamos de mais água. Quanto mais alta a temperatura ambiente mais a nossa necessidade de água. Beber um mínimo de 2 a 3 litros como base e depois vamos acrescentando dependendo das necessidades.
9º - Comer, comer e comer. Comer é sem dúvida o trabalho de casa que levamos quando saímos do ginásio. Dou uns 80% dos resultados conseguidos à alimentação! Podemos treinar todo o dia e podemos dormir o dia seguinte mas se não ingerirmos comida em quantidades industriais, nada feito! Para crescer como um campeão tem que se comer com um!
10º - Seguir os conselhos e dicas do Master Músculos! Este nem comento!
Vou fazer uma omelete com frango, espinafres e nozes que já estou com fome...!
