Este assunto já tem barbas, mas neste post vou tentar mostrar a verdade sobre os tão amados e odiados hidratos de carbono. Se por um lado eles têm a facilidade em se transformarem em pneumáticos à volta da nossa barriga também é verdade que sem eles não conseguimos treinar, sem eles não conseguimos aumentar massa muscular. Até podemos fazer dietas inibitórias de hidratos com o intuito de perder gordura, até o podemos conseguir sem perder muita massa muscular, mas fabricar quilos de músculos sem uma grama de hidratos é uma utopia!...Haverá sempre alguém a dizer: Este gajo não sabe o que diz, eu consigo aumentar sem comer hidratos! eles não são necessários! O homem pré-histórico só comia carne, e tal e tal... Mas também os há que nunca passam da cepa torta. Deve ser que o Arnold, o Dorian Yates, O Ronnie Coleman e todos os outros culturistas comiam só carne!...
O segredo, mais uma vez, não está na quantidade mas sim na qualidade! Quem já deu uma rápida olhada a este blogue, que ainda está no seu começo, já deve ter reparado que o autor do mesmo, ou seja eu, mete aveia em tudo. Sim sou um fã incondicional da aveia e não é por acaso. Este cereal é apenas um exemplo do que é um hidrato de carbono de qualidade, daqueles que se pode usar e abusar. Mas não falo de farinha de aveia, de bolos de aveia nem muito menos de bolachas de aveia, falo sim dos flocos de aveia integrais.
Regra geral, a dita qualidade de que falo dos hidratos de carbono lê-se no seu índice glicémico, quanto mais baixo melhor. Quanto menos o alimento mexer com o nível de insulina melhor. A insulina é a hormona responsável pela colocação do da glicose nos músculos e fígado, mas se segregamos insulina a mais e as reservas de glicogênio ficam preenchidas, esta mesma hormona tem a capacidade de transformar o excesso de glicose em gordura. É exactamente isso que nós não queremos!
Dito isto passo a descrever o que podemos considerar boas fontes de hidratos de carbono:
- Arroz integral
- Flocos de aveia integral
- Batata doce
- Leguminosas: Feijão (todas as variedades), lentilhas, grão-de-bico,
- Fruta
- Frutos secos (fornecem alguns hidratos embora ricos em gorduras e proteína de qualidade)
Mais do que ser a favor dos hidratos para quem procura o aumento muscular, sou defensor dos hidratos de qualidade, e sobre tudo de serem ingeridos na proporção e no momento certo.
Para quem tem alguma tendência para criar o "michelin" à volta da barriga, mas se cortar com os hidratos não levanta nem um lápis, aconselho a toma de fontes de hidratos de carbono complexos, tomados apenas nos momentos chave. Pequeno almoço e após o treino são dois exemplos desses momentos chave.
Basicamente o correto será optar o máximo possível por alimentos o menos processados possível. Pão, massa e cereais são exemplos do que aparentemente seriam boas fontes de hidratos de carbono, mas na verdade são alimentos processados os quais para além de açucares pouco mais fornecem. São, na maior parte das vezes, calorias vazias que convém evitar.
A fruta tem que ser usada com inteligência, a maior parte dela contem açucares simples, mas também é boa fonte de fibras e algumas vitaminas uma ou duas peças de fruta para quem treina diariamente de forma séria será mais que suficiente.
O meu conselho vai para um regime alimentar de hidratos controlados e seleccionados. Nunca bani-los por completo, sobre tudo quando objectivo é aumentar massa muscular. Não precisamos de voltar a comer só carne como era no tempo das cavernas mas precisamos sim de procurar alimentos o mais intactos possível. Quanto menos processados e alterados forem melhor. Lembrem-se que a natureza nos coloca os alimentos tal e qual como devemos come-los, nós é que temos a mania de alterar tudo.
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