Hambúrguer de Frango

Que prático é chegar a casa e tirar do congelador umas suculentas hambúrgueres feitas por nós, coloca-las na frigideira e voalá! Proteína pronta e deliciosa, baixa em gordura, baixa em hidratos de carbono e sem ingredientes lixo!...

Pois é!.. Se estivermos dispostos a perder um tempito a preparar uma remessa destas hambúrgueres, podemos ter, de uma forma prática e rápida, uma refeição bem proteica e de qualidade, guardadinhas no congelador prontas a serem preparadas a qualquer momento.

Há várias formas de as fazer, mas hoje vou fazê-las como gosto mais, com cebola e salsa picada!

Precisamos:

1kg de Peitos de frango (sem osso e sem pele)

1 ovo (pode ser 2 claras)

20g Farinha de aveia (2 colheres de sopa)

Meia cebola grande bem picadinha

Salsa fresca picada (se não tiverem fresca, usem da seca)

Sumo de meio limão

Pimenta preta qb

Alho em pó qb 

Sal (flor de sal) qb

Preparação:
Começamos por moer a carne - Cortar aos bocados os peitos e colocar no 3 em 1 ou liquidificador. Moer a carne aos impulsos para não tornar tudo numa papa gigante. Depois de moída, misturamos os ingredientes e amassamos  até obter uma massa moldável.
Agora cada um faz como quer. Normalmente seria fazer pequenas bolas de carne e espalma-las de forma a ficar algo o mais parecido com um hambúrguer. Também podemos deixar em bolas e usar como almôndegas. Eu, deixo aqui algumas imagens de como faço este processo:

Faço pequenas bolas mais ou menos do mesmo tamanho.

Coloco uma bolinha de carne sobre uma saca plástica de cozinha

e cubro com a mesma. Podemos untar a saca com um pouco de azeite

para reduzir a aderência.

Depois é usar algo que sirva de molde, desta feita teve que ser uma

lata de feijões! 

Como não vou come-las agora, vou dispo-las num tabuleiro, isoladas com

plástico ou papel vegetal e a seguir congela-las!

Agora vamos la prepara-las:

Retirar as hambúrgueres do congelador, pré-aquecer uma frigideira ou grelhador de preferência anti-aderente, untado com um pouco de azeite (uso azeite em spray).

Podemos coloca-las na frigideira ainda congeladas mas em lume médio para não queimarem por fora e ficarem congeladas por dentro.

Acabados de tirar do congelador

Prontos a serem devorados!

Lindos!

Informação Nutricional por 100g (aproximadamente 1 Hambúrguer):

Calorias:                          153
Proteína:                          25g
Hidratos de Carbono:          2g

Gordura:                            5g

Como podemos ver com apenas duas hambúrgueres conseguimos umas generosas 50g de proteína bem biodisponível, saborosa, prática e portátil.

Agora toca a fazer os vossos!

CULTURISMO - O Livro

Caros leitores (sei que somos poucos... mas bons!), quero aqui partilhar uma experiência... E como não só de receitas se faz este blogue aqui vai:

No verão passado numa feira do livro, mais precisamente em Tavira, comprei um exemplar de um livro chamado CULTURISMO, de António Gonzales. Livro editado em 1960! Como fã e apaixonado por este desporto, não podia deixar passar a oportunidade e a troco de 5 euritos trouxe o dito cujo. 

Posso-vos dizer que vale cada cêntimo que dei por ele. Lá dentro contém algumas pérolas espectaculares. E são algumas delas que quero partilhar com vocês.
Para quem não sabe, foi nesta década que começou a competição rainha desta modalidade, o Mr. Olympia. Mais precisamente em 1965, sendo o primeiro culturista a ganha-la o Larry Scott, que ficou conhecido pelos seus bicipetes. Ainda hoje em qualquer ginásio encontramos o famoso Banco Scott.

Por tanto podemos considerar esta década uma das mais importantes neste desporto no que toca à exposição do mesmo.
Entretanto, aqui mesmo ao lado um culturista espanhol de nome António Gonzales, inspirado pelo que lia e estudava sobre a cultura física, decide escrever um livro sobre todo o seu conhecimento e experiência pessoal. Na verdade até escreveu mais que um. Que eu conheça foram dois.

Neste livro CULTURISMO, encontrei capítulos interessantíssimos... O primeiro Capitulo: "LA RESPIRACIÓN"... a respiração?... Mas quem raio hoje em dia se preocupa com a respiração?
Sabemos que temos que inspirar na fase concêntrica e expirar na excêntrica, ou será ao contrário?... Na verdade acho que ninguém se preocupa com isso. Mas este Livro dedica um capítulo de seis páginas a este assunto. Explica o fenómeno da respiração como se de um livro de biologia se tratasse, mas com uma escrita simples e bem compreensível.  


O que mais gosto deste livro é a "pureza" com que é tratada a expressão "Cultura Física" ou Simplesmente "Culturismo". Dedica capítulos aos órgãos, a anatomia, fala da importância de respirar ar puro, de saúde, de alimentação... Até um capítulo dedicado à Higiene tem, "HIGIENE DEL CULTURISTA"... Estão a perguntar-se se ensina a tomar banho?... Pois ensina!...Fala da transpiração, a que temperatura devemos tomar banho, os diversos tipos de banhos... Enfim...É infindável os pequenos tesouros que encontramos nestas páginas.


Não é que eu tenha aprendido alguma coisa revolucionária, que ficou esquecida com o tempo, ao ler este livro; Não tem rotinas de treino, nem sequer desvenda nenhum segredo obscuro que deveria estar guardado a sete chaves!... Mas na verdade é um livro lindo e virtuoso que remonta aos inícios do Culturismo como modalidade desportiva propriamente dita e  que nos faz imaginar e sonhar em que tempos eram aqueles!...

A seguir partilho algumas imagens, do que julgo ser, um dos capítulos mais engraçados e pertinentes do livro. Como podem ver pelas mesmas, o autor não só se preocupava muito com a musculatura do pescoço como é quase infindável os diversos exercícios propostos pelo mesmo. Espectacular!

Impensável fazer isto num ginásio!

 

Não tentem fazer isto em casa

Sem dúvida, exercícios bem ortodoxos e complexos. Ma na verdade dificilmente se vê hoje em dia alguém a treinar estes músculos. Exceptuando os pugilistas e talvez algum atleta de outra modalidade de luta não vejo nenhum culturista a fazer nada parecido.

Este livro é sobre tudo uma homenagem a este desporto, que ao contrário do que muitos pensam, rege-se por princípios bem definidos, como a saúde, alimentação, condição física, honestidade, empenho, dedicação e sobre tudo DETERMINAÇÃO. 

Valores que muitos teimam em não atribuir ao Culturismo, mas que fazem, sem dúvida nenhuma, parte integrante de quem gosta e vive, de e para, este desporto.

Não é por nada que cada vez mais atletas dos mais diversos desportos procuram no treino e ensinamentos de musculação um complemento e apoio ao seu desporto. 

Já dizia um culturista deste pais e grande amigo meu: "O culturismo não é apenas um desporto, é uma forma de estar é uma filosofia de vida"

Eu digo mais: primeiro estranha-se, depois entranha-se!

Fica aqui a minha partilha!

Myo Fusion vs Myo Fusion Probiotic

Penso que a maior parte dos leitores e visitantes deste espaço, conhecem perfeitamente este suplemento de proteína. Myo Fusion da Gaspari Nutrition é de certeza uma das proteínas mais vendidas no mundo. Será que isto faz dela uma das melhores do Mundo? Será que a nova versão "Probiotic" é melhor que a anterior? Será que este suplemento de Proteína realmente é aquilo que promete? ou apenas uma campanha de marketing bem sucedida?...

Estas e outras tantas perguntas serão aqui respondidas e desvendadas.

Vamos então dissecar estes suplementos e descobrir se vale ou não a pena gastar os nossos tão preciosos cobres na compra destas "belas" e "deliciosas" proteínas.

Myo Fusion Probiotic vs Myo Fusiom 

Como podemos ver pelas imagens, pintarola é coisa que não falta a nenhuma das duas. Agora vamos la analisar o que essas embalagens bem catitas escondem realmente por dentro. Começa-mos por olhar,e bem, para os quadros nutricionais e lista de ingredientes das mesmas:

Como podemos confirmar, e como o próprio fabricante também o diz, a quantidade de proteína por serviço na Probiotic continua a ser de 24g como já o era na Original. O que o fabricante não anuncia, é que esta quantidade de proteína é fornecida num serviço de 39g e não de 36 como é o caso da Original. Se a primogénita já não era muito proteica (67%) esta agora quase se torna num MRP, contendo apenas umas (míseras) 62g de proteína por cada 100g de produto!...

De destacar também a perda de vitaminas, da nova versão, nomeadamente a Vit A, C, D, E e Tiamina (B1). Esta vem completamente ausente deste reforço. Não é que fizesse muita diferença mas é mais um pormenor a apontar.
Ainda podemos destacar o aumento dos Hidratos de Carbono nesta versão Probiotic, que passa a fornecer por dose 9g em vez de de 5g da sua antecessora. Quase o dobro! Mas isto vai ser já explicado na analise dos ingredientes.
Nesta primeira vista de olhos podemos denotar uma perca de qualidade e quantidade nutricional da Probiotic em relação à Original. Vamos ver se o desmembrar dos ingredientes descortina o que se passa aqui.

                                                                                                                    PROBIOTIC

Nos ingredientes da Probiotic podemos encontrar algumas novidades em relação à versão Original. Nomeadamente, o facto de conter não uma, não duas, não três mas sim seis tipos de proteína diferentes! parece que agora está de moda! quanto mais fontes proteicas um suplemento de proteína tiver, mais massa muscular aumenta! Seja ela proteína whey nos mais diversos tipos e espécies, proteína de soja, proteína de ervilha e até proteína de arroz! mas não um arroz normal... Arroz integral!... vá-se lá saber..! Eu cá já vi um suplemento com dez tipos diferentes de proteína! deve ser fantástico!
Ironias à parte, este suplemento apresenta como segundo ingrediente a tal proteína de arroz integral (brown rice protein concentrate). O Sr. Gaspari pode dizer o que quiser mas nenhuma proteína de origem vegetal é comparável a uma de origem animal no que toca ao seu valor biológico e à capacidade de construir músculo. Este produto continua a perder pontos..!
Continuando a desmembrar os ingredientes descobrimos outras calinadas a nível de formulação. Logo após ao complexo proteico, aparece  os polímeros de glucose (Glucose Polymer) ou como eu prefiro chama-los maltodextrina. Mas não é isto que considero calinada, pois cada um chama as coisas pelo nome que quiser, mas sim o facto de logo a seguir a este ingrediente ter-mos a taurina e a glutamina, dois aminoácidos muito bons sem dúvida mas que aqui dão uma ajuda a este complexo a subir um pouco a proteína no quadro nutricional. Estes aminoácidos contam como proteína na tabela nutricional, por tanto, dos 62% de proteína que este produto fornece alguma dela provem destes aminoácidos! Quanto a mim, nem 60% de proteínas completas deverá ter este suplemento.
Continuando a analise, e porque sou um pouco preciosista nestas coisas,  encontro aqui uma incongruência que não percebo. Temos uma mistura de ingredientes que são chamados de nondairy creamer, ou seja, substâncias para dar aquela cremosidade ao batido e que neste caso segundo o próprio nome o diz são de origem não lácteo. Ora, é aí que a coisa não bate certo, pois dentro dos parêntesis para alem da lecitina de soja, óleo de girassol e sólidos de xarope de milho entre outros, encontramos caseinato de sódio. Este sim, um derivado do leite! talvez não seja considerado lácteo sei lá! Não encontro lógica para isto a não ser que a palavra "nondairy" esteja a mais. Algum erro de impressão talvez. Por último devemos referir que esta fórmula contem uma substância, que embora seja o último ingrediente, é ele o responsável pelo nome de Probiotic que leva esta proteína. Falo do GanedenBC. Quanto a mim este ingrediente não me convence, acho que na prática um iogurte faz o mesmo efeito, mas isto é a minha opinião!
                                                                       ORIGINAL                                   

Dando uma vista de olhos aos ingredientes da Myo Fusion Hydro (Original), podemos contar apenas 5 tipos de fontes proteicas! mas todas elas de origem animal, o que torna sem dúvida, este produto bem mais bio-disponível que a versão com probióticos. Por outro lado esta fórmula fornece um complexo de gorduras essências e de enzimas que a sua sucessora não contem. Não tem probióticos é verdade, mas tem mais proteína e toda ela de maior valor biológico! No entanto, continua a ter todas aquelas substâncias vazias (cellulose gum, mono e diglicéridos, polímeros de glucose, etc) que nada contribuem para aumentar a qualidade do produto mas que tão bem fazem ao sabor e textura do mesmo!
Dito isto e depois de ter analisado ambas até as suas entranhas, vou tentar classifica-las pelos seus pontos fortes e fracos:

Myo Fusion Probiotic:

Pontos fortes:

- Boa solubilidade

- Excelente sabor e textura (mesmo assim prefiro a anterior)

- Contem lactase

Pontos Fracos:

- Baixa concentração de proteína (62%)

- Sem reforço de vitaminas

- O segundo ingrediente é uma proteína vegetal

- Quase 10g de hidratos por dose

- Não contem as boas gorduras da versão anterior
- Contém quase quatro vezes mais sódio que a Original.

Myo Fusion (Original):

Pontos Fortes:
- Sabor e textura (não há dúvida que é do melhor que já provei no que toca a sabor)
- Complexo de enzimas (lactase e protease)
- Boa solubilidade 
- Fornece mais proteína que a versão Probiotica (67%)
- Complexo de vitaminas (embora ache que, neste ponto, podiam optar mais por vitaminas do grupo B)
Pontos Fracos:
- Concentração proteica baixa (Um suplemento de proteína deveria fornecer no mínimo 70% dela.)
- Cara, não acho nem esta nem a nova versão, suplementos justos no que toca a preço. Na relação Preço/Quantidade de proteína deixam muito a desejar.
- Muitos ingredientes vazios a ocupar espaço na fórmula. (muita parra e pouca uva!).

CONCLUSÕES:

No meu ponto de vista, estas proteínas são autênticos produtos de marketing, onde se investiu bastante na imagem e no sabor do produto. Acho que devem ter contratado alguns mestres de Pastelaria!... Se o sabor fosse sinónimo de aumento muscular então estes dois suplementos estariam no topo da pirâmide alimentar de um culturista!... Mas... Sabemos bem que não é assim, e bem pelo contrário, quanto melhor o sabor de uma proteína, geralmente, mais pós mágicos ela tem! Ela dissolve bem porque tem substâncias que ajudam, ela fica bem espessa porque tem espessantes e outros truques para que isso aconteça, ela sabe bem porque tem bons aromas é verdade mas também porque o sódio está lá presente! Quanto mais "tretas" tiver, menos proteína tem! e não é isso que procuramos num suplemento de Proteína???

Meus amigos, não se pode ter tudo! Para ter um pastel em forma de shake proteico temos um preço a pagar!...

Mas deixando estes pormenores de lado e centrando-me na comparação destes dois suplementos do Uncle Gaspari (Tio Gaspari), que foi isso que me trouxe cá; Sem dúvida que escolho a versão ORIGINAL. Sinceramente a tal patente dos bacillus  Coagulans (Ganeden) não me convence e se é por isso que querem comprar o produto, então dou-vos um conselho, misturem a Myo Fusion com um iogurte natural e não só terão lá os bacillus (lactobacillus neste caso) bem vivos e saltitantes como até o nível de proteína por dose será aumentado!

Já agora podem fazer a famosa Mousse de proteína ou a panqueca, que com este produto ficam qualquer coisa!

Bons Treinos!

Lombos de Salmão no Forno em Cama de Vegetais

Para quem gosta de Salmão esta receita vem mesmo a calhar !!

Não é nenhuma receita gourmet nem precisamos um curso de culinária para a fazer, basta saber ligar o forno e esperar uns 25 a 30 minutos. Desta vez usei lombos de salmão ultra-congelado, mas podemos fazê-lo com salmão fresco.

Bem simples, bem rápida, bem saudável e sobre tudo... carregado de PROTEÍNA!

Ora bem, como uma das premissas desta receita é ser "rápida de fazer" usei um mix de legumes congelados do Pingo Doce. Não precisei de dar um pontapé na nuca a ninguém para o comprar! foi mesmo comprado sem desconto nenhum e com os "preços sempre baixos do Pingo Doce"...

Promoções à parte, estes congelados sem gorduras nem sal adicionado dão um jeitaço na hora de preparar as nossas refeições.

Ingredientes:

4 Lombos de salmão (500g)
2 Sacos de Legumes para saltear do Pingo Doce ou outro qualquer mas sem sal, açúcar, gordura ou qualquer outro ingrediente que não soe a vegetal!
4 Colheres de sopa de azeite
O sumo de meio limão
Pimentão vermelho em pó qb
Flor de sal qb
Pisca de pimenta preta
Tomilho qb
Papel de prata
Travessa Pirex ou equivalente

Preparação:

Pré aquecer o forno a uma temperatura de 225 a 250º. Forrar a base do pirex com o papel de prata deixando o suficiente para depois tapar. Colocar um fio de azeite na base, dispor os quatro lombos bem distribuídos sobre a travessa, deixando um espaço entre eles. A seguir dispor os legumes congelados (não é preciso descongelar) entre os lombos de salmão. Agora é só temperar. Eu fiz assim:  Espremer meio limão sobre o salmão e depois a flor de sal, pimentão vermelho em pó, uma pisca de pimenta preta, moída no momento, e o tomilho. Mais uma regadela de azeite sobre os legumes e já está! Depois é só cobrir com o papel de prata deixando um espaço interno, ou seja, não encostar o papel ao salmão, fazer com que fique uma pequena barriga, para dar espaço que os vapores criados façam o seu trabalho.

Depois de coberto é só colocar no forno durante uns 25 a 30 minutos. Passado este tempo destapar e deixar alourar durante mais 5 a 8 minutos. 

Antes de ir ao forno! Agora é só cobrir com o papel de prata

Após 20 minutos de Forno. Os vegetais e salmão largam seus líquidos.

Empratado com ovo cozido... Impecável

Posso-vos afirmar que fica bem suculento!

No fim das minhas receitas costumo colocar sempre o valor nutricional das mesmas.

Desta feita, vou colocar uma tabela do valor nutricional do salmão assado. Os legumes

irão dar mais alguma fibra e vitaminas, mas como a base desta refeição é mesmo o 

salmão puro e duro e estamos já a caminho do verão e o controle de hidratos começa 

a ser uma constante, aqui vai:

Salmão Assado
Quantidade	100 gramas
Água (%)	67
Calorias	164,71
Proteína (g)	24,71
Gordura (g)	5,88
Ácidos Gordos Saturados (g)	1,41
Ácidos Gordos Monoinsaturados (g)	2,82
Ácidos Gordos Poliinsaturados (g)	1,65
Colesterol (mg)	70,59
Carbohidratos (g)	0
Cálcio (mg)	30,59
Fósforo (mg)	316,47
Ferro (mg)	0,59
Potássio (mg)	358,82
Sódio (mg)	64,71
Vitamina A (UI)	341,18
Vitamina A (Retinol Equivalente)	102,35
Tiamina (mg)	0,21
Riboflavina (mg)	0,16
Niacina (mg)	6,47
Ácido Ascórbico (mg)	0

Salmão Assado

Quantidade

100 gramas

Água (%)

67

Calorias

164,71

Proteína (g)

24,71

Gordura (g)

5,88

Ácidos Gordos Saturados (g)

1,41

Ácidos Gordos Monoinsaturados (g)

2,82

Ácidos Gordos Poliinsaturados (g)

1,65

Colesterol (mg)

70,59

Carbohidratos (g)

0

Cálcio (mg)

30,59

Fósforo (mg)

316,47

Ferro (mg)

0,59

Potássio (mg)

358,82

Sódio (mg)

64,71

Vitamina A (UI)

341,18

Vitamina A (Retinol Equivalente)

102,35

Tiamina (mg)

0,21

Riboflavina (mg)

0,16

Niacina (mg)

6,47

Ácido Ascórbico (mg)

0

Crepe Proteico

E cá vai mais uma ideia bem interessante para variar o pequeno almoço ou até para usar como sobremesa.

Sou um fã incondicional de crepes, tenho milhares de receitas deles, umas menos boas que outras, umas mais calóricas que outras, enfim, ele há para todos os gostos e necessidades.

Este crepe hiper proteico surge de uma receita mais elaborada mas também menos recomendável para quem esta em fase de queima. Aconselho a todos a experimentarem, fica mesmo bom. 

Mesmo não sendo a receita gourmet, este crepe, tendo em conta o seu valor nutricional, fica uma delicia. É bem simples de fazer e permite as alterações que bem entenderem. Não contém lactose nem gluten (do trigo). Tem proteína à bruta e podemos até come-lo sozinho que fica bom na mesma!

Em todas (ou quase todas) as receitas que coloco aqui, procuro um equilíbrio dos macronutrientes  por as mesmas fornecidos. Esta não fica à margem desta regra. Desta feita vou fazer um crepe com um rácio de proteína / hidratos / gordura de 2:1:1.

Quero fazê-lo mais proteico visto que podemos depois adicionar o toping ou recheio mais adequado: Fruta ou mel no pequeno almoço e manteiga de amendoim para a noite por exemplo. 

Até o podemos usar como sobremesa, com natas e gelado ou com nutella. Na verdade esta massa é bem polivalente.

Nesta receita coloco Stevia, um adoçante vegetal que não tem impacto glicémico. Uso isto pois vou barra-lo com manteiga de amendoim e desta forma apuro os sabores. No caso de o rechear-mos ou barra-lo com algo doce não será, de todo, indispensável este ingrediente.

O que precisamos:

3 Ovos inteiros XL
2 Colheres de sopa de aveia moída (farinha de aveia)
2 Colheres de sopa de avelã moída
50 ml de água fresca
1 Colher de sopa de Stevia em pó (usei da canderel)
1 Colher de chá de canela
1 pisca de flor de sal
1 Gota de aroma de baunilha líquido
Opções:

Podemos usar apenas claras em vez dos ovos inteiros, nesse caso passaria a ser 6 claras (aproximadamente 200ml).

Em vez da avelã podemos usar sementes de linhaça, girassol, chia, etc.

Para aumentar ainda mais a quantidade de fibra podemos misturar algum farelo de aveia ou psyllium em pó.

Preparação:

Mais uma vez, uma receita rápida de preparar, é só juntar os ingredientes num liquidificador ou copo da varinha mágica e bater tudo muito bem até ficar uma mistura bem homogénea.

Deixar repousar a massa uns minutos (se tiver-mos tempo claro! Se não, siga a marinha!).

Aquecer uma frigideira anti-aderente com spray de azeite ou semelhante e colocar uma porção da massa até cobrir toda a área da frigideira com uma camada fina de massa.

Dependendo do tamanho da nossa frigideira, esta quantidade de massa dá para confeccionar dois ou três crepes ultra proteicos. Deixar cozer bem de um lado com o lume não muito forte e quando a parte de cima estiver quase seca virar e deixar cozer do outro lado.

Simples e eficaz! é mais fácil que limpar r... a meninos!

 Depois de estarem prontos e terem um aspecto semelhante com isto:

Podemos morfa-los mesmo assim ou então barra-los com manteiga de amendoim natural à lá Master Músculos:

Ou ainda com uma especialidade minha que proximamente partilharei aqui. Pasta de amendoim com cacau e crocante de avelã. Podendo a coisa ficar com este aspecto:

Posso-vos dizer que não é bem nutela mas que fica uma delicia, ai isso fica! Tendo como ponto forte que nem o crepe nem o recheio tem lactose ou outro açúcar adicionado. Mas deste recheio tratarei noutro post!...

Quanto a valores nutricionais, aqui temos:

O total da receita fornece aproximadamente:

(Só o Crepe)
Proteína:                           25g 
Hidratos de carbono:          12g
Fibra:                                  4g
Gordura:                            11g

O recheio, como é evidente vai alterar estes valores:

Com manteiga de amendoim natural (1 colher de sopa por crepe aprox.):


Proteína:                           34g 
Hidratos de carbono:          20g
Fibra:                                  7g
Gordura:                            25g

Espero que gostem...!

Hidratos bons? o que é isso? existem?

Caros camaradas de luta...

Este assunto já tem barbas, mas neste post vou tentar mostrar a verdade sobre os tão amados e odiados hidratos de carbono. Se por um lado eles têm a facilidade em se transformarem em pneumáticos à volta da nossa barriga também é verdade que sem eles não conseguimos treinar, sem eles não conseguimos aumentar massa muscular. Até podemos fazer dietas inibitórias de hidratos com o intuito de perder gordura, até o podemos conseguir sem perder muita massa muscular, mas fabricar quilos de músculos sem uma grama de hidratos é uma utopia!...

Haverá sempre alguém a dizer: Este gajo não sabe o que diz, eu consigo aumentar sem comer hidratos! eles não são necessários! O homem pré-histórico só comia carne, e tal e tal... Mas também os há que nunca passam da cepa torta. Deve ser que o Arnold, o Dorian Yates, O Ronnie Coleman e todos os outros culturistas comiam só carne!...

O segredo, mais uma vez, não está na quantidade mas sim na qualidade! Quem já deu uma rápida olhada a este blogue, que ainda está no seu começo, já deve ter reparado que o autor do mesmo, ou seja eu, mete aveia em tudo. Sim sou um fã incondicional da aveia e não é por acaso.  Este cereal é apenas um exemplo do que é um hidrato de carbono de qualidade, daqueles que se pode usar e abusar. Mas não falo de farinha de aveia, de bolos de aveia nem muito menos de bolachas de aveia, falo sim dos flocos de aveia integrais.

Regra geral, a dita qualidade de que falo dos hidratos de carbono lê-se no seu índice glicémico, quanto mais baixo melhor. Quanto menos o alimento mexer com o nível de insulina melhor. A insulina é a hormona responsável pela colocação do da glicose nos músculos e fígado, mas se segregamos insulina a mais e as reservas de glicogênio ficam preenchidas, esta mesma hormona tem a capacidade de transformar o excesso de glicose em gordura. É exactamente isso que nós não queremos!

Dito isto passo a descrever o que podemos considerar boas fontes de hidratos de carbono:

- Arroz integral 

- Flocos de aveia integral

- Batata doce

- Leguminosas: Feijão (todas as variedades), lentilhas, grão-de-bico,

- Fruta 

- Frutos secos (fornecem alguns hidratos embora ricos em gorduras e proteína de qualidade)

Mais do que ser a favor dos hidratos para quem procura o aumento muscular, sou defensor dos hidratos de qualidade, e sobre tudo de serem ingeridos na proporção e no momento certo.

Para quem tem alguma tendência para criar o "michelin" à volta da barriga, mas se cortar com os hidratos não levanta nem um lápis, aconselho a toma de fontes de hidratos de carbono complexos, tomados apenas nos momentos chave. Pequeno almoço e após o treino são dois exemplos desses momentos chave.

Basicamente o correto será optar o máximo possível por alimentos o menos processados possível. Pão, massa e cereais são exemplos do que aparentemente seriam boas fontes de hidratos de carbono, mas na verdade são alimentos processados os quais para além de açucares pouco mais fornecem. São, na maior parte das vezes, calorias vazias que  convém evitar.

A fruta tem que ser usada com inteligência, a maior parte dela contem açucares simples, mas também é boa fonte de fibras e algumas vitaminas uma ou duas peças de fruta para quem treina diariamente de forma séria será mais que suficiente.

O meu conselho vai para um regime alimentar de hidratos controlados e seleccionados. Nunca bani-los por completo, sobre tudo quando objectivo é aumentar massa muscular. Não precisamos de voltar a comer só carne como era no tempo das cavernas mas precisamos sim de procurar alimentos o mais intactos possível. Quanto menos processados e alterados forem melhor. Lembrem-se que a 
natureza nos coloca os alimentos tal e qual como devemos come-los, nós é que temos a mania de alterar tudo.

...

Omelete al Forno de Espinafres, frango e nozes

E porque este blogue vive de receitas, aqui vai mais uma!

Quantos de nós já não preparamos os nossos bifinhos de frango e por alguma razão não conseguimos comer no dia tudo. No dia a seguir já nem os podemos ver não é? Pois bem, vamos la pegar nesses bifes e desfia-los, mistura-los, embrulha-los, assa-los e a seguir come-los! Parece simples não? e é mesmo!
Vamos inspirar-nos com o Popey e usar espinafres!



Precisamos de:

100g de peito de frango cosido ou grelhado e depois desfiado.
Desta feita usei queijo mozzarella em vez do frango, pois quando fui para fazer a dita omelete reparei que não tinha sobras de frango, no entanto não quiz deixar de fazer a omelete pois o post não podia esperar! Podemos usar atum que também fica bom.
100g de Espinafre cortado grosseiramente (pode ser fresco ou congelado)
25g de nozes moidas (podemos usar avelã)
3 Ovos + 6 claras (Se não sofremos de fobia ao colesterol pode ser mesmo 6 ovos)
1 Raminho de Salsa picado (para quem gosta)
Meia Dúzia de tomates cherry
2 Colheres de sopa de azeite
1 Pisca de pimenta preta

Como podemos ver pelos ingredientes, trata-se de uma bomba de proteína (mais uma). Os espinafres desta forma ficam bastante comestíveis. Estes fornecem fibra e vitaminas e quem sabe se não nos transformam, como faziam com o Popey!
A forma de preparar esta omelete à homem é simples, alias, muito simples: 
Bater os ovos muito bem com o azeite e depois misturar o resto dos ingredientes, excepto os tomates. Depois de tudo bem misturado colocar esta mistela numa assadeira ou forma de bolos previamente untada. Uso azeite em spray.

Cozer em forno médio (180º - 200º) durante uns 20 a 30 minutos e voalá...

Dicas e opções:


- Se não temos pachorra para meter no forno podemos fazer mesmo na frigideira! 
- Podemos trocar o frango por atum, salmão, peru, etc.
- Podemos dividir esta quantidade em duas partes e comer como entre-refeições ou morfar tudo de uma vez!
- No caso de usarem espinafres congelados, descongelem e escorram bem antes de os misturar com o ovo.
- Podemos substituir os espinafres por brócolos ou outro vegetal do nosso apresso.

Não é propriamente uma receita gourmet, mas tem uma excelente relação nutrientes / sabor.

Valores nutricionais aproximados por omelete (de frango)

Proteína: 75g
Hidratos de carbono: 5g
Gordura: 20g