Vamos lá esclarecer isto do Pós-Treino de uma vez por todas!
Todos os dias me fazem perguntas sobre qual será o melhor suplemento para tomar após o treino, será o Cell Tech? será o Cell Mass? não, não, certeza que é o Size On!...
Meus amigos, deixe-mo-nos de circo!... Todos estes suplementos são carregados com substâncias pseudomilagrosas que fariam levantar um morto do seu leito. Na verdade não passam de produtos de marketing carregados sim, de sal, corantes e mais meia dúzia de tretas! Não sou cabecilha de nenhuma manifestação ou organização contra os suplementos, pelo contrário, sou bem apologista do uso dos mesmos, mas gastar o nosso dinheiro em produtos com 70% de dextrose que custam tanto como uma whey isolada, parece-me no mínimo um crime!.. Dito isto, vou então explicar o que considero um bom pós treino e como verão é tão simples que até mete impressão!
Antes, devemos perceber que durante um treino de musculação perdemos algum glicogénio muscular e hepático (não tanto como no exercício aeróbico) e que precisamos de o repor. Perdemos também proteína muscular, pois o trabalho localizado dos músculos cria pequenas lesões e micro-roturas a nível do tecido muscular. Após uma sessão de treino intenso o corpo precisa de nutrientes específicos para dar inicio ao processo reconstrutivo e carregar as devidas reservas energéticas. É este, sem dúvida, um momento importantíssimo para potenciarmos o anabolismo e, sobre tudo, evitarmos o catabolismo (degradação muscular). Se formos inteligentes podemos aproveitar ao máximo este momento. Mas atenção que não nos devemos preocupar apenas com este batido tomado imediatamente após o treino. Tudo o que comermos durante as próximas horas serão realmente fundamentais. Eu diria que devemos estar em modo pós treino até a hora de começar o próximo treino. Pois bem, vou nomear um a um os ingredientes que um bom pós treino deveria ter. Os três primeiros são essenciais, eu diria até, que se o objectivo é aumentar massa muscular e peso, serão estes, obrigatórios.
1º Hidratos de Carbono:
Maltodextrina, Dextrose, sumo de uva, mel, bananas, Vitargo, Waxymaize, amilopectina de batata, etc. De preferência Hidratos de carbono simples. Açucares basicamente! O tipo, depende da nossa bolsa e o enquadramento na nossa dieta alimentar. A quantidade poderá variar conforme o nosso peso corporal, o tipo e duração da actividade física. Para exercícios ou treinos mais aeróbicos maior quantidade de hidratos de carbono. Regra geral a quantidade poderá rondar de uns 30 até 100g conforme o caso.
2º Proteína do soro do leite (Whey Protein):
Sem dúvida este é o melhor momento para tomar uma boa dose de whey protein. Pela sua biodisponibilidade, pela sua rapidez de absorção, pela sua concentração em aminoácidos essenciais, nomeadamente os ramificados (BCAA'S) e por todas as características que lhe são atribuídas no que a construir massa muscular se refere. A dose Idónea, mais uma vez, tem a ver com o peso corporal e o tipo de actividade física. Um ciclista, por exemplo, não precisará neste momento tanta proteína como um culturista, tanto pelo seu peso muscular que garantidamente será inferior ao de um culturista, como pelo tipo e tempo do trabalho físico realizado. Neste caso, aconselharia sempre uma proporção de hidratos superior à proteína umas 3 a 4 vezes. Por exemplo, um batido que fornecesse 80g de hidratos rápidos e umas 20g de proteína do soro de leite. Para um culturista (que é o que interessa neste caso) já aconselharia um batido com um rácio superior em proteína: 50/50 para endo e mesomorfos e uns 30/70 para os ectomorfos.
3º Monohidrato de Creatina:
Podem inventar e reinventar os suplementos trezentas vezes, as marcas podem dizer que a creatina X ou Y foi usada pelos astronautas da NASA na última missão ao espaço, que esta nova geração não retém água (creatina que não retém água é porque não se armazena em fosfocreatina, única forma que o nosso corpo tem de armazenar este aminoácido, logo para que raio serve?... Toda a creatina leva água consigo, metam isso nas vossas cabeças!), na verdade as marcas podem dizer o que for, mas o monohidrato de creatina continua a ser aquilo que funciona!... 90% (se não mais!) dos estudos científicos sobre os seus efeitos nos desportistas foram realizados com dito "Monohidrato", estudos estes que demonstram a eficácia e o resultado positivo deste suplemento. Se tudo isto foi conseguido com o "Monohidrato de Creatina" por que razão havemos de comprar a creatina nítrica, ou málica, ou cítrica, ou galáctica?... Porque hei-de tomar a décima terceira geração de creatina se com a primeira (aquela que funciona) aumentei 5 ou 6 quilos de massa muscular limpa?
Enfim... Desculpem pelo desabafo mas as marcas inventam e reinventam só para vender mais, para criar em nós uma necessidade de comprar e de gastar mais! Dantes apenas precisávamos de suplementar-nos com proteína, vitaminas e creatina, agora só no que toca a proteína há proteína para todas as horas do dia, é de manhã, é para antes e depois do treino, é para noite, para antes de lavar os dentes! etc... Onde isto irá parar!
Voltando ao terceiro ingrediente do nosso cocktail pós treino, sim, a Creatina (monohidrato). A quantidade terá que ser calculada em função do peso corporal mais uma vez. Mas por norma rondará as 5 a 10g.
- Ah! mas afinal a creatina é para ganhar força por isso é melhor tomar antes e não depois do treino!! - Ah! mas 10g podem criar pedras nos rins! - Ah! Eu não quero tapar por isso é melhor não tomar!...
Estas e outras afirmações são recorrentes.
Ora Bem, vamos la explicar isto. A creatina é um composto orgânico derivado de aminoácidos. Uma vez dentro das células, é convertida em fosfocreatina e utilizada como reserva de energia. É armazenada principalmente nas células do músculo esquelético. Parte da creatina contida no nosso organismo é produzida (sintetizada) de forma endógena e outra parte (exógena) vem dos alimentos, sobre tudo dos de origem animal. Carne, peixe e ovos são excelentes fontes de creatina, enquanto que de origem vegetal retiramos uma quantidade praticamente insignificante (McArdle,1992).
Sendo que a fosfocreatina serve de reserva energética, pois vai ceder um fosfato para transformação de ATP, de certeza que após um treino de musculação teremos um nível mais baixo desta reserva. Faz todo o sentido então, proporcionar nesse momento uma boa dose de creatina ao organismo. Garantimos assim a máxima utilização de esta e o respectivo armazenamento em forma de fosfocreatina.
No que toca a criar pedras nos rins, só posso dizer que é pura ficção cientifica, um mito urbano! Depois de metabolizada a creatina é escretada pelos rins em forma de creatinina, nem esta nem a sua primogénita tem a capacidade de se transformarem em cálculos renais. No entanto é um valor a ter em conta. Se os nossos níveis de creatinina estiverem muito elevados convém apurar o porque. Pode apenas ser pelo facto de treinarmos muito, na verdade muitos atletas têm níveis altos de creatinina e não tomam creatina. O meu conselho será sempre uma boa hidratação e apurar a nossa dose ideal de creatina, ou seja, tomar apenas o que o nosso corpo necessita.
Quanto ao facto de "tapar" ao tomar creatina, pois outro mito!... Se tomarmos apenas monohidrato de creatina claro, por que se chamar-mos de creatina ao famoso Cell Tech ou outros produtos similares carregados de sódio e açúcar, aí a coisa muda de figura!
Na verdade a creatina até pode ajudar a conseguir maior definição, não porque tenha propriedades lipolíticas, mas sim porque vai reservar-se dentro do músculo levando água com ela e conferindo ao músculo maior tónus. Desta forma e se o nosso nível de gordura já for consideravelmente baixo, vamos conseguir uma melhor separação muscular e um aspecto mais duro. A creatina leva água para dentro do músculo e não para fora dele como muitos acham. Por isso quando nos suplementamos com creatina sentimos, poucas semanas depois, que os nossos músculos estão maiores e mais duros. Na verdade estão mais preenchidos e hidratados.
Dito isto acabo o Cocktail básico de pós treino, na segunda parte deste artigo falarei de como enriquecer este batido com outras substâncias das quais também se podem tirar partido a seguir a um treino, sem termos que ir à Lua ou a Marte busca-las!...
Aqui deixo alguns exemplos de suplementos que se fazem chamar de pós-treinos, creatinas ou volumizadores (chamem-lhe o que quiserem!), nos quais não gastaria nem um cêntimo:
Todos eles com substâncias milagrosas e com creatinas intergalácticas, na verdade até podem dar algum efeito, mas na minha humilde opinião, não passam de fantasias e excelentes produtos de marketing. Um atleta sério que se preocupe onde gasta o seu dinheiro não irá certeza gasta-lo nestes produtos.
