Pequeno Almoço Anabólico

O Pequeno-almoço é a refeição mais importante! Dizem, quase em coro, todos os nutricionistas e especialistas de nutrição. Pois bem, para nós desportistas e pessoas que se preocupam com alimentação, sabemos bem que todas as refeições são bem importantes.
 Na hora de ganhar massa muscular ou pelo menos, não perde-la, todas as refeições têm o seu "que" de importante. De nada nos vale fazer o chamado pequeno-almoço à campeão (50 ovos, 2kg de aveia, 2 ou 3 bifes e mais uns pratos de massa!) se logo a seguir só almoçamos, passado umas 5 ou 6 horas, uma sandocha ou um croissant!...
O importante mesmo é mantermos o corpo bem alimentado o dia todo com uma cadência de entrada de nutrientes constante e inteligente. 
Mas hoje não vamos falar do almoço nem de outra refeição, mas sim, do pequeno-almoço ou a primeira refeição do dia. Tenho uma receitinha, já difundida nas lojas Pura Fibra (www.purafibra.net) e que demonstra o quão delicioso pode ser comer uma catrapada de proteína e hidratos de carbono de qualidade logo ao acordar.


Primeiro falemos dos ingredientes:


Flocos de Aveia (de preferência pré-cozidos) 
Claras de Ovo 
Avelã Moída (pode ser noz ou amêndoa moída)


Opções:
pisca de sal marinho
Mel ou fruta
Canela qb


Ora bem, numa primeira análise aos ingredientes desta receita, podemos encontrar alimentos que representam os três grandes grupos de nutrientes, os chamados: Macro Nutrientes! (percebo pá caraças destas cenas!). Respectivamente: Hidratos de Carbono (aveia), proteína (Claras de Ovo) e Gordura (Avelã). 

Não vou falar muito dos ingredientes opcionais pois estão aqui mais numa de dar algum sabor e gosto à esta mixórdia!


Para além de tudo isto, conjugamos aqui alimentos que fornecem de forma integral os seus nutrientes e que são alimentos "premium" nas suas respectivas categorias, se não vejamos: 


Aveia: Rainha dos hidratos de carbono! Os flocos de aveia fornecem por cada 100g: de 12 a 13g de Proteína; 67g de Hidratos de Carbono sendo destes apenas 1g de açúcares; 7g de Gordura sendo desta 1g de ácidos gordos saturados; e umas poderosas 10g de Fibra. Não contem colesterol e é rico em cálcio, ferro e numa porrada de vitaminas. E como se fosse pouco, ainda contem beta-glucanos, polisacarídeos que ajudam a baixar o colesterol entre outras propriedades.


Clara de ovo: Ou albumina do ovo, rica em proteína de grande qualidade. 

Como podem ver no quadro a clara contem 11% de proteína, mas a gema tem por sua vez 16%. Desengane-se quem pensava que a clara é que tinha mais proteína. Nesta altura estão uns quantos a chamar-me nomes e a dizer que não percebo nada disto, mas na verdade para descobrirem o porque dos culturistas usarem as claras em vez das gemas basta olharem no quadro para a linha do Colesterol e vejam a diferença entre gema e clara. Ah pois é! 
Como uma imagem vale mais que mil palavras fica por aqui (por hoje) o assunto da clara e da gema!


Avelã Moída: Contém 66% de Gordura de grande qualidade, 14% de proteína, Rica em fibra, vitamina A e C, tem quase tanto cálcio como a amêndoa. Analisem vocês próprios:

Dito isto e sem mais demora passemos à confecção deste pequeno-almoço atómico.
As quantidades a seguir descritas podem ser alteradas segundo as necessidade individuais de cada um. Eu é que tenho a mania das grandezas e faço logo quantidades à homem, não se chamasse este blog Master Músculos!...


Aqui vão as quantidades:


Flocos de aveia: 100g
Claras de Ovo: 300g (aproximadamente 10 claras)
Avelã Moída: 50g


Preparação:


Existem várias formas de fazer este fantástico pequeno almoço, mas vou descrever como o fiz hoje ao mesmo tempo que vou dando sugestões alternativas. 


Pesamos os 100g de flocos de aveia, costumo demolha-los na noite anterior. Coloco-os num recipiente e vou regando com um pouco de leite ou água até absorverem o liquido. Faço isto  para eles ficarem mais macios.

Aqui estão as 100g de flocos de Aveia

Assim Ficam os flocos depois de molhados com Leite

 No dia a seguir de manhã, pesamos as 300g de claras de ovo ou se preferirem umas 2o0g e 2 ovos completos. As gemas vão-lhe dar mais sabor ao mesmo tempo que enriquece este pequeno-almoço a nível nutricional.

Aqui estão as gemas! viva o colesterol!

Uso claras de ovo em pacote, são bem mais baratas que comprar ovos! como podemos observar em cada 100g de claras de claras temos 10,3g de proteína. 1kg equivale a 35 claras, ou seja, 35 ovos!  preço na Pura Fibra: €1,70

Misturamos a aveia, as claras e a avelã moída se preferes podes meter no liquidificador, neste caso não vale a pena demolhar os flocos de aveia do dia anterior pois vais transformar tudo num batido bem homogéneo. Eu cá gosto de sentir os flocos e trincar, tenho a sensação de ficar mais saciado. Podemos temperar com uma pisca de sal (sal marinho) a gosto, colocar canela e açúcar mascavado para uma versão doce. A bem dizer podemos colocar o que bem nos apetecer mas sempre tendo em conta que vamos alterar o valor nutricional.

Aqui está a mistela! não tem o aspecto mais apelativo mas
vamos ver no que dá! 

Misturei canela para dar algum sabor a isto!

Depois de tudo misturado, colocamos a mistela numa frigideira anti-aderente previamente untada com azeite (azeite em spray) e com ajuda de uma espátula de madeira vamos mexendo constantemente como se de ovos mexidos se trata-se. 

Só ingredientes de qualidade!

Aqui está a mixórdia!

 Uns 5 minutos devem chegar para obtermos algo semelhante a isto:

Já está a ganhar forma

Isto sim é uma bomba!

 Posso-vos garantir que o sabor é excelente! mas que isto enche o bucho ai isso enche! fiquei atulhado e só consegui comer metade. 


Informação Nutricional da Bomba:


Proteína:                      50g
Hidratos de Carbono: 80g
Gordura:                      40g
Fibra:                            13g
Calorias:                       880


Sim, são 880 calorias!! fazer metade da quantidade já é bem bom! 
Opções:
Versão doce:
Colocar açucar mascavado a gosto na hora de misturar os ingredientes.
Versão Low Carb:
Para 300g de claras usar apenas 50g de aveia. Desta forma mantemos as quantidades de proteína e gordura e reduzimos para metade os hidratos. Se queremos adoçar nesta versão usamos adoçante.


Quanto aos ingredientes, podem encontra-los a venda nas lojas de dietética ou supermercado, eu comprei em: www.purafibra.net 


No caso da avelã moída comprei no Lidl mas também a podemos fazer em casa colocando o miolo de avelã num processador ou liquidificador.


Bem agora vou tentar comer a outra metade!

Atum Diurético

Como não só de receitas se faz este blog, aqui vai uma das pesquisas alimentares que cá o Master vai fazendo!
É com muito agrado que dou a conhecer, para quem não sabe, que já existe no mercado nacional um atum em lata com um nível baixíssimo de sódio. Eu mesmo fiquei espantado quando vi a reduzida quantidade de sódio que o mesmo contém. 
Os culturistas deste país podem ficar mais tranquilos, porque a partir de agora, além dos ovos e da peitaça de frango já podem também ingerir quantidades industriais de atum sem se preocuparem em ficarem inchados que nem uns texugos. Devemos agradecer isto a nuestros hermanos do atum Calvo! Lançaram em Portugal um atum em lata com menos 80% de sal que as marcas concorrentes (afirmações da marca). Eu sei que são espanhóis e tal, mas parece-me que desta vez eles dizem a verdade!... 

É claro que peguei logo numa lata para experimentar se realmente se sente a diferença no sabor com tamanha diferença na quantidade de sal. Pois meus amigos posso-lhes dizer que se nota! é bem menos salgado do que qualquer atum em lata que já tenha provado e para além disso é de excelente qualidade!
Acreditem, não tenho nem recebo nenhuma comissão ou desconto especial na compra do atum Calvo. (mas se eles quiserem estou cá para isso!)


Comparemos então esta obra-prima dos mares com outros 
da concorrência, nomeadamente o atum do pingo doce que é uma das melhores compras atunzeiras que se pode fazer no que toca à relação qualidade / preço:


                                           Ora aqui está o Calvo:

Como podem observar e constatar na informação nutricional, este atum tem menos de 0,12% de sódio. Isto quer dizer que precisamos de comer 21 latas de atum para ultrapassar as 2 g de sódio diárias, dose máxima recomendada pela OMS (Organização Mundial de Saúde). Por cima desta quantidade podemos sofrer de hipertensão e doenças associadas a mesma, osteoporose, cancro gástrico, etc...


Atum Pingo Doce:

Neste caso encontramos um 0,47% de sódio. Tem 4 vezes mais que o parceiro da Calvo!... Com apenas 5 latas conseguimos atingir as 2 g de sódio diárias! Conheço muito culturista que ultrapassa este número ao dia. 


Considerações finais:
Se bem que é certo que não só de atum se alimenta um culturista ou qualquer atleta que procure alimentos ricos em proteína, também é certo que a redução do sódio na alimentação trás algumas vantagens tanto a nível de saúde como a nível estético. Ingerindo uma quantidade moderada de sódio mantemos um equilíbrio electrólito no corpo. Muito sal na alimentação, sobre tudo o sal refinado, aumenta a nossa ingestão de sódio e faz com que o corpo expulse outros minerais, indispensáveis, como o cálcio, o potássio e o magnésio causando um desequilíbrio hídrico e causando severos problemas de saúde. 


Por tanto, agora já podemos comer atum sem pensar que vamos inchar como balões ou que os nossos abdominais vão ficar afogados em água! O único senão desta maravilha é ser mais caro; Enquanto que uma lata de atum pingo doce custa uns singelos e anti-crise 65 cêntimos o nosso espectacular atum diurético custa a volta de €1,15!... Não tenho a certeza mas acho que os medicamentos para tratar a hipertensão devem sair bem mais caros!!


Boa Faina a todos!...

Pasta de Amendoim

Sou um fã incondicional da Manteiga de Amendoim, é um alimento bem calórico e bem nutritivo! Proteínas e Gorduras em quantidade industrial e os hidratos, esses malandros, bem la para baixo! como podem verificar:


Valor Nutricional por 100g
 Amendoim s/casca:   Calorias: 571 - Hidratos de Carbono: 10.1g - Proteína: 25g - Gordura 48g - da qual saturada: 8.5g fibras 8.8g.


Não é fácil encontrar no mercado nacional uma pasta de amendoim de qualidade, ou seja, que não contenha sal, açúcar ou gorduras hidrogenadas. Esta é uma forma de a fazer em casa. Se dá algum trabalho? ai isso dá! mas o resultado compensa pois ficamos com uma pasta de amendoim com sabor a amendoim e não uma pasta gordurosa e meia açucarada com "aroma" de amendoim.


Para nós desportistas isto é um super alimento, podemos usa-la para substituir outras gorduras, com a vantagem de ter tanta proteína como um bife! mais a frente neste blog encontraremos ideias para usar esta delicia dos deuses!

Muito bem, aqui estão os meus amendoins depois de torrados! Vamos mas é passar a acção propriamente dita!
Precisamos de: Amendoins crus com pele (eu gosto assim pois os seu conteúdo em fibra é superior). O facto de ser cru dá-nos a possibilidade de torra-lo à nossa maneira. O ideal será torra-lo ligeiramente pois assim fica com um sabor... como dizer... um sabor... menos torrado! estas afirmações de inteligência rara fazem de mim aquilo que sou!


Não sou muito de quantidades, sempre que faço algo faço a olho na maioria das vezes mas vamos tentar quantificar, tanto quanto possível, as coisas. Na remota eventualidade de alguém ler isto e tentar fazer esta manteiga, que pelo menos que fique algo no mínimo ingerível e que ninguém tenha vontade de me fazer uma visita...


ingredientes: 


500g de amendoim cru com pele
2 ou 3 colheres de sopa de óleo de amendoim
Sal marinho qb (eu não coloquei)


Dispor o amendoim num tabuleiro do forno e assar durante 10 a 15 minutos em forno pré-aquecido a 180 graus.
Retirar a pele a 1/4 dos amendoins e separa-los, quanto mais pele mais amarga fica a pasta de amendoim. (para quem não sabe pasta ou manteiga de amendoim é a mesma coisa). 
Colocar então os amendoins com pele no liquidificador, processador ou na Bimby (se não tiveres nenhum destes aparelhos esquece tudo o que vem a seguir e come os amendoins).
Começar a triturar o amendoim e colocar o óleo para conseguir aquele aspecto pastoso, ir chegando a pasta para o centro do aparelho pois começa a ficar colada ás paredes. Triturar até conseguir uma textura bem macia.
Depois colocamos os amendoins reservados (sem pele) e trituramos mais um pouco, desta forma conseguimos uma pasta crocante pois ficam alguns pedaços de amendoim no meio da pasta. Para quem não gosta assim coloca todos os amendoins e faz tudo de uma vez.


As fotos seguintes ilustram a odisseia:

Separação do amendoim sem pele! Processo chato. Acho que para a próxima compro amendoim cru sem pele.

Processo de trituração do dito cujo! aqui começa a cheirar bem!

Acabamento. Enchi um frasco e sobrou um pouco, esta pasta ficou-me um pouco amarga para a próxima vou torra-la menos e usar um pouco menos de pele. Como gordura talvez use óleo de palma pois lhe vai dar mais cremosidade e menos pastosidade. (digo eu!).


Agora já tenho pasta de amendoim para uma semana pelo menos!!

Vamos la Começar!

Caros leitores, ou devo dizer futuros leitores, pois não acredito que tão cedo venha a ter leitores!

Bem, continuando... Companheiros, sou novo neste mundo da escrita de blogues e não percebo patavina de todas as funcionalidades que estão disponíveis para tornar isto num blogue em condições, mas temos que começar de alguma forma!

Neste espaço vou colocar todos os meus conhecimentos e desconhecimentos culinários ligados sobre tudo ao mundo do desporto. 

Sou um gajo comum que tem alguns gostos incomuns, mas como não creio estar sozinho neste planeta, espero que alguém aproveite algum dia o que vá ler nestas páginas. 

O meu nome é Fernando e neste blogue intitulo-me Master Chef!... Porque raio esse nome? perguntam vocês, pois é simples... este Blogue é meu! e posso chamar-me como bem entender, eu é que mando! 

Trabalho com atletas no meu dia a dia e dou aconselhamentos nutricionais a quem quer e também acabo por dar a quem não os quer... basicamente sou um chato do caraças quando quero que alguém siga um conselho meu. Neste Blogue pretendo ir postando (deve ser a primeira vez que uso esta palavra!) algumas receitas, dicas, conselhos e sei la mais o que, que me pareça importante, ou que apenas me dê na gana colocar! pois eu sou o MASTER CHEF!