Bolo de Banana Proteico

Esta é mais uma receita muito simples e que funciona sempre. Podemos alterar alguns ingredientes a nosso gosto, mas o resultado será sempre comestível.

Desta vez testei um novo ingrediente que comecei a usar a bem pouco tempo, farinha de coco. Para quem não conhece, a farinha de coco fornece 18% de proteína, é rica em fibras e em gordura, e muito baixa em hidratos de carbono. Não contêm gluten e tem um aroma incrível. Seria tudo positivo nela não fosse o seu preço! É muito cara! Mas se a usarmos em pequenas quantidades cumpre bem a sua função e reduzimos drasticamente a quantidade de açucares de qualquer bolo, assim como a sua carga glicémica. 

O segredo deste bolo esta na cozedura, terá que ser em forno médio (160º) durante uns 40 minutos, ou mais!

No final teremos um bolo bem nutritivo e delicioso, com uma boa dose de proteína que podemos levar e comer em qualquer lado.

Agora os Ingredientes:

200g de Banana (Aprox. 2 Bananas medias)

3 Ovos  grandes (ou 200ml Claras líquidas)

20g Farinha de coco (podemos usar de trigo ou trigo sarraceno mas ai os hidratos vão aumentar)

50g Flocos de aveia (ou farinha de aveia)

50g Proteína Whey de Banana ou Baunilha

50ml Leite de coco

3 Colheres de sopa de Nozes moídas

1 Colher de sopa de Azeite (coloco sempre uma colher de azeite em quase tudo o que faço!)

1 Colher de chá de sementes de papoila

1 Colher de chá de canela em pó

1 Colher de chá de fermento para bolos (ou Bicarbonato de sódio)

Cortar as bananas às rodelas...

Misturar as bananas e o resto dos ingredientes num liquidificador ou batedeira eléctrica até obter uma massa algo parecida com isto:

Despejar esta massa numa forma rectangular (Tipo Bolo Inglês) não muito grande. Untei a forma com spray de azeite e passei por farinha.

Espalhei por cima uns flocos de aveia
para decorar!

 Cozer em forno médio (160º) durante uns 30 a 45 minutos. Esta é a parte mais importante. Este bolo tem tendência a ficar húmido. Apesar de ter uma quantidade generosa de proteína whey e que este ingrediente tende a secar muito, as bananas retêm bastante a humidade. Por isso a cozedura deverá ser lenta.

Tive um pequeno azar, pois tirei-o do forno muito cedo e ele abateu um pouco. Ficou bom na mesma mas aconselho a não tira-lo antes de uns 30 minutos de cozedura!

Este bolo fica com um sabor incrível. Muito bom e bem doce sem ter ponta de açúcar!

Quanto as suas características nutricionais, calculei os seguintes macros aproximados para uma fatia (dividi o bolo em 10 fatias):

Proteína: 9,7g

Hidratos de Carbono: 10,2g

dos quais Açúcar: 4,2g

Gordura: 5,5g

Fibra: 2,7g

Espero que gostem!

Brownie Proteico Choco Whey Com Cobertura Branco e Negro

Companheiros de luta, estou aqui novamente para partilhar com vocês outra receitinha fantástica. Eu sei que muitos leitores deste sitio procuram receitas e dicas simples, e que essa, é uma das razões porque perdem algum do seu tempo a ler as palavras (leia-se bacoradas) que eu por aqui escrevo. Mas desta vez quis complicar, vamos fazer algo mais requintado! 

Esta receita é dedicada a quem, como eu, é fã incondicional do chocolate NEGRO, sim, como eu chamo, chocolate de homem! por que isso de chocolatinho de leite não é d'homem de certeza! Esta receita é para ser apreciada pelos verdadeiros amantes do Chocolate!

Como estamos em época natalícia vem mesmo a calhar um docinho. Mas este não deixa a proteína de parte, muito pelo contrário. Proteína é coisa que não falta nesta deliciosa sobremesa. Muito baixa em açúcar e com gorduras de qualidade, este brownie pode fazer a delícia de qualquer atleta que leve uma dieta mais ou menos rigorosa sem medo de estar a "fugir" ou a ingerir alimentos lixo. Basta reparar no cálculo nutricional que coloco no fim deste post e nos ingredientes usados, para perceber que se trata de um alimento perfeitamente permitido em qualquer tipo de dieta, seja ela para aumento ou perca de peso.

Tenho andado a experimentar novos ingredientes e prontamente verificarão aqui no blogue a inclusão dos mesmos em futuras receitas. Desta vez usei Farinha de Quinoa. Cereal originário dos Andes (Chile, Peru e Colômbia) cultivado pelos Incas. De grande poder nutricional, rico em proteína (14%), vitaminas B1, B2, B3, B6, C, E e Minerais como o Ferro, Fósforo e cálcio. Não contem gluten e é rico em gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6). Na falta dela podem usar farinha de trigo sarraceno ou trigo integral, esta última para quem não suprime o gluten da alimentação. Vou também usar o Leite de coco, por não conter lactose e fornecer uma quantidade de gorduras energéticas que vão dar jeito nesta receita! 

Usei beterraba cozida nesta receita, legume que serve aqui, para manter a humidade no biscoito, pois ao usar whey protein corremos o risco de o mesmo ficar muito seco. Para quem não gosta de beterraba, pode usar na mesma proporção, abóbora ou cenoura cozida. Devo confessar que aquele sabor (a terra) típico da beterraba cozida, que não é apreciado por todos,  mesmo com todo o cacau e o sabor a chocolate da proteína que usei, não desaparece completamente. Nota-se no fundo do paladar, por isso, aconselho a que não gostar da beterraba usar outro legume. Seja como for, a ideia é conseguir um Brownie bem escuro e com sabor bem forte a chocolate.

Agora deixemos a conversa e vamos lá ver o que precisamos:

Para o Biscoito:

150ml Claras liquidas (por acaso não tinha e usei ovos na mesma quantidade)
40g Cacau em pó
40g My whey Chocolate
40g Farinha de aveia (flocos de aveia moídos)
200g Beterraba cozida
40g Farinha de quinoa (pode ser de trigo sarraceno também ou trigo integral)

20g Farinha de avelã (avelã moída)
100ml Leite de coco
2 Colher de sopa de adoçante em pó (Xilitol ou Stevia)
1 Colher de Azeite Extra Virgem 
1 Colher de chá de Bicarbonato de sódio (ou fermento para bolos)

Leite de coco. Usei este
que embora não sendo biológico
não tem espessantes nem
conservantes

Pesagem dos ingredientes.

Coberturas:

Negra:

Chocolate Negro (min. 70%) sem açúcar (usei Pingo doce)

Leite de coco

Branca:

1 Iogurte natural

20g My Whey baunilha

A preparação do Biscoito é muito simples. Misturamos todos os ingredientes secos num recipiente e batemos num liquidificador os ingredientes húmidos. aconselho a cortar a beterraba (se for o caso) para facilitar a tarefa.
Depois é só misturar os secos com os húmidos:

A cor da Beterraba faz-se notar!

Agora, é só despejar esta mistela numa forma de silicone. Eu usei uma com formato de bolo inglês (era a que tinha). Se não tiverem formas de silicone usem alguma anti-aderente de preferência. Outra opção será forrar uma forma com papel vegetal. Isto só para evitar usar gorduras!

Cá temos o dito cujo antes de entrar no Forno!

 Agora é só cozer em forno pré-aquecido a 160º durante uns 30 a 35 minutos aproximadamente. Deverá ficar fofo e com alguma humidade.

Este delicioso biscoito pode ser comido assim mesmo como está, ou ser usado para confeccionar estes pequenos bombons:

Para isto cortamos pequenos quadrados do Biscoito (Usei um cortador de biscoitos). Cobrimos com chocolate negro 70% sem açúcar, derretido e misturado com um pouco de leite de coco para se tornar mais líquido e mais ligeiro. Reserva-se no frigorífico até o chocolate solidificar.

Para fazer o creme branco misturamos umas 20g de proteína Whey de baunilha com um iogurte natural. Misturar bem até conseguir algo como isto:

Cobrir os pequenos bombons com este creme branco e já estão prontos a devorar!

Acreditem que fica uma sobremesa soberba e deliciosa, digna de fazer parte de um jantar especial.

Pode-se testar outras coberturas: Doce de fruta sem açúcar, compota, manteiga de amendoim, pasta de amêndoa ou caju, etc...

Macros por 100g (do biscoito sem cobertura):

Proteína: 25g

Hidratos: 22g dos quais açucares 4g

Gordura: 12g

*Fibra:      9g

*A fibra não é um macro nutriente mas considero sempre relevante a presença dela.

Panqueca de Whey e Requeijão

A pedido de muitas famílias, aqui vai a receita das espectaculares e super famosas panquecas de Whey e requeijão!

Ingredientes:

200ml de claras líquidas
1 Ovo inteiro
33g de My whey de baunilha (ou outra whey com bom sabor de baunilha)
100g de Requeijão (usei de mistura: vaca, ovelha e cabra)
30g de flocos de aveia
Uma colher de café de fermento para bolos
1 pisca de canela.

Preparação:

Eu sei que é um processo muito complicado, mas aqui vai:

Colocar todos uns ingredientes num liquidificador ou copo da varinha mágica e carregar no botão para ligar o aparelho. Bater tudo até obter uma massa cremosa e com bom aspecto.

Aquecer a frigideira pré-untada com azeite ou óleo de coco e cozer em fogo médio. dois minutos de cada lado deve ser suficiente.

Resultado:

Versão Gourmet:

Recheada com manteiga de amendoim natural e toping de chocolate negro 70%

Uma autêntica delicia! 

Se estamos em dieta de pré-competição e os lacticínios não fazem parte das nossas opções alimentares, podemos, em vez do requeijão, usar banana, batata-doce, castanhas cozidas ou tofu! 

Também podemos ignorar este ingrediente mas a panqueca vai ficar mais seca e menos fofa! 

Macros: (só da panqueca sem recheio)

Proteína: 60g
Hidratos: 20g
Gordura: 10g

Espero que gostem! 

Refeições Saudáveis Embaladas - Uma Opção ou Não?

Meus Caros, 
Todos nós que nos preocupamos com aquilo que ingerimos e que de uma forma ou outra seguimos alguma dieta ou estilo de alimentação saudável, sabemos o trabalho que dá, preparar dia a dia as nossas refeições.

Eis então que encontro, a uns tempos a esta parte, algo que me chamou a atenção. Certeza já alguns de vocês já conhecem, a Performance Meals.

Uma marca de comida embalada para desportistas. Segundo o próprio slogan: Nutrição equilibrada para pessoas activas!... Será que sim? é o que vamos ver...

Mandei vir sem mais demora duas embalagens para experimentar o que em teoria seria uma forma de substituir uma ou outra refeição por algo pratico mas que não comprometesse a dieta e que sobre tudo fornecesse nutrientes de qualidade.

Decidi experimentar primeiro o Thai-Style Chicken Breast, ou seja: Peito de frango ao estilo Tailandês! Com nomes bem sugestivos e uma lista de ingredientes que mais parece uma lista de compras, começam as dúvidas sobre o quão saudáveis serão estas embalagens de comida!  

Olhando para o quadro nutricional, é bem patente a presença do nosso tão querido macronutriente, a proteína. Este pacote fornece 48g dela! 

Ainda assim reservo o meu entusiasmo, pois a minha duvida de como se preserva comida já confeccionada num saco plástico durante um ano, continua sem resposta!... Sim, esta embalagem vem com uma data de validade para Setembro de 2013!! Como já a comprei a umas duas semanas e a um armazenista que já a deve ter comprado a algum tempo, calculo que seja um ano de validade (ou mais) desde a data de fabrico.

Segundo a marca, não contém conservantes nem aditivos artificiais e que o segredo está na forma de fabrico. Pelo que percebo o alimento é preparado dentro do próprio saco que serve de embalagem. Com este processo morrem todas as bactérias que poderiam degradar os alimentos e assim consegue-se uma data de validade que até mete impressão e umas embalagens muito práticas e que não precisam de serem refrigeradas ou congeladas ou qualquer outra condição especial para manter os alimentos nelas contidas! 

Dito isto, e já tendo aguçado a vossa curiosidade, vamos sair da teoria e passar à prática! Será que no mundo real estas comidas pré-confeccionadas são tão apetitosas como parecem?... Ora vejamos:

Aqui deixo uma sequência de imagens, que demonstram e ilustram bem o bonito que se pode ser por fora e...

Sim, eu sei, isto não tem lá muito bom aspecto!... Na verdade, e na minha humilde opinião não é só o aspecto que é mau. Esta refeição é salgada e picante que tolhe! Até pode ser a refeição mais saudável do mundo (que não é!) mas o seu sabor e aspecto deixam muito a desejar. 

Enquanto aquecia o pacote no microondas o cheiro até não era mau, a cozinha ficou rapidamente repleta de um cheiro que faz lembrar um restaurante indiano, mas depois de abrir a embalagem e colocar no prato... Meu Deus, tive que ganhar coragem para meter isto à boca.
Depois de provar a primeira garfada, sente-se de imediato o cariz picante e ao mesmo tempo salgado deste prato. Surpreendentemente depois de todo aquele impacto visual e após ter deglutido umas duas ou três garfadas deste género alimentar, o sabor até nem é tão mau quanto se possa imaginar. No entanto, não é, de todo, uma comida saudável!
O molho é espesso e viscoso, suponho que será pela farinha de milho que aparece nos ingredientes. O sabor é bem intenso e ficamos a senti-lo durante horas!

Confesso que fiquei bem desiludido com esta refeição. É verdade que eles têm  mais duas variedades, mas também é verdade que ainda tenho a outra embalagem em casa de "MEXICAN-STYLE BEEF" à espera que eu ganhe coragem ou que haja uma terceira guerra mundial e não tenha mais nada para comer...

Resumindo: Não querendo denegrir estes produtos, dou os meus parabéns pelo conceito, que não sendo pioneiro, é no mínimo inovador. Dou no entanto um conselho: Optar por refeições mais simples e sem tanto sal adicionado seria um primeiro passo a dar.
Pessoalmente não volto a comprar estas refeições, não senti que estivesse a comer algo assim tão saudável, muito pelo contrário, fiquei com aquele sabor na boca durante horas!

Afinal vou continuar à espera de refeições pré-embaladas que sejam dignas de um atleta que procura proteína sim, mas sobre tudo que procura comer saudável!

Muffins de Abóbora, Nozes e Canela

Viva a todos os que de uma maneira ou outra vão acompanhando o que se passa neste pequeno espaço!

Desta feita vou falar-vos de um vegetal chamado abóbora.

Noutro dia numa dessas visitas domingueiras à casa dos meus pais, trouxe de lá uma abóbora, aliás uma linda e bela abóbora. Um exemplar quase perfeito deste legume prodígio com o qual se pode criar pratos e doces fantásticos!

Este belo exemplar foi a cobaia para mais uma incursão culinária na minha procura infindável, de receitas bem recheadas em proteína, hidratos de carbono e gorduras de qualidade que sejam minimamente consumíveis! 
Na verdade, depois de várias tentativas falhadas das quais não faço posts, pois no final tenho que deitar tudo para o lixo. Desta vez posso dizer que acertei na muche! Estes Muffins ficaram do outro mundo! Provados e aprovados por umas 7 pessoas (talvez menos) de vários sexos, idades e etnias. A opinião foi unânime... Espectaculares! Saborosos! Fofos! Húmidos!...

Estes Muffins foram inspirados numa receita, que costumo fazer, do reconhecido chef inglês Jamie Oliver. Tive que adaptar a mesma para conseguir os valores nutricionais pretendidos e usar ingredientes "amigos" do culturista! Não é fácil fazer Muffins sem usar farinha de trigo, leite, açúcar e manteiga. Menos fácil que os mesmos fiquem algo de jeito sem poder contar com estes saborosos ingredientes, mas depois de todo o esforço lá consegui um resultado bem satisfatório e que aqui partilho com vocês! 

Agora deixemos a conversa e passemos à acção! 


Ingredientes:

500g de Abóbora descascada (de preferência bem jeitosa)
160g Xilitol
6 ovos grandes
Pisca de sal Marinho
150g Farinha de trigo sarraceno
100g Farinha de aveia
50g Albumina
50g Isolado de proteína de soro neutra
50g Flocos de aveia finos
50g Nozes moídas 
2 colheres (chá) cheias de fermento 
1 colher (chá) de canela em pó 
40ml Azeite Virgem extra

Preparação:


Primeiro é preciso descascar, cortar em bocados e pesar a abóbora. Depois temos que pica-la num liquidificador ou processador de alimentos até obter um puré. Não precisamos de passa-la muito, pode ficar grosseira, assim até se sente mais o sabor dela. O objectivo da abóbora é manter a humidade, pois a proteína do soro do leite tende a secar e a tornar em autênticos fardos de palha este tipo de bolos. 

O próximo passo é misturar num recipiente todos os ingredientes húmidos, a abóbora, os ovos e o azeite e noutro recipiente os ingredientes secos. 

Agora é só juntar tudo, os secos com os húmidos e mexer bem até conseguirmos uma mistela mais ou menos homogénea. Lembrar que é normal que fique uma massa grumenta pois usamos ingredientes que o justificam, flocos de aveia, nozes moídas, abóbora, etc...

Agora vem a parte mais importante, a divisão desta trapalhada toda em pequenos casulos de Muffins. Aconselho a colocarem os casulos dentro de umas formas de alumínio ou inox, daquelas que se usam para os pasteis de natas. Esta massa é muito pesada e os casulos de papel não aguentam e podem abrir no forno espalhando a massa toda e tornando o vosso sonho de fazer muffins deliciosos num verdadeiro pesadelo culinário!

Próximo passo: Colocar os nossos embriões de muffins no forno e aguardar uns 20 a 25 minutos para que a magia aconteça!

E vualá!... aqui estão eles! Com grande pintarola e com um aspecto bem delicioso! Podemos colocar uns flocos de aveia por cima antes de irem ao forno, só mesmo para a fotografia!

Como podemos observar nesta fotografia, por dentro ficam bem húmidos e fofos. Posso garantir que de sabor são excelentes e as suas característica nutricionais falam por si.

No total esta receita rendeu 20 Muffins! Como pontos fortes podemos referir o seu baixo teor em açúcar, a maior parte dos hidratos de carbono são amidos. O seu alto teor em fibra, em gordura (da boa), o seu baixo índice glicémico, o seu conteúdo em proteína de qualidade e de uma forma geral a sua densidade nutricional.

Convém também referir que estes Muffins não contêm lactose e o gluten que contêm é da aveia pois o trigo sarraceno não contem gluten. Muitas pessoas intolerantes ao gluten podem comer aveia pois o tipo de gluten neste cereal é diferente, (avenina) e é tolerado por alguns pacientes de doença celíaca.

Informação Nutricional por Muffin (aproximada):

Proteína: 11g
Hidratos: 16g
Fibra:       2g

Gordura:   5g

Espero que gostem!

Dourada no Forno

Todos nos que de uma forma ou outra nos preocupamos com o que metemos à boca, procuramos sempre alimentar-mo-nos da melhor maneira. Sabemos de cor e salteado que o peixinho faz bem, que contem ómega 3 e que ajuda a descer o colesterol, blablablablá!

Por vezes acabamos por nos virar para as carnes porque, para além do sabor, a achamos de confecção mais fácil. Grelhador e pronto! 

Mas na verdade, pegar numa Dourada (ou mais) coloca-la num pirex, com cebola,tomate, alho, louro, limão, azeite e polvilha-la com pimentão-doce, tapa-la com papel de alumínio, coloca-la no forno a 220º e cozer uns brócolos e umas batatas-doce nos 30 minutos que a Dourada demora a fazer... Parece-me também bastante simples!

O resultado é este:

Jantar à campeão! fácil, prático e sobre tudo delicioso. Claro que acompanhar isto com um bom vinho seria a cereja no topo do bolo, mas isso não é para todos!

Bom Apetite! ;-)

Manteiga de Amendoim com gordura trans ou interestificada?

A poucos dias atrás, estava a falar com um amigo, que me disse que no Lidl tinham à venda uma manteiga de amendoim "Top". Com um preço ainda mais Top! Ora, 500g por 2,99€ na verdade é bem convidativo. De facto, já tinha ouvido falar desta dita cuja e sendo eu um viciado incondicional por tal género alimentar fui lá então tirar os nabos da púcara!

93% de amendoim! dizem todos contentes aqueles que descobriram já a tal maravilha.

Meus amigos, vamos lá explicar uma coisa, não se deixem eludir, se tem 93% de amendoim os outros 7% estão repartidos pelos outros ingredientes: Óleo vegetal, gordura vegetal e sal.

Podem ter a certeza que essa "gordura vegetal" são gorduras trans ou interestificadas. Qual a pior? venha o diabo e escolha.

Deixo-vos um texto de um blogue Brasileiro que explica de uma forma simples o que são e o que fazem estes bichinhos. 

"Se você é um consumidor atento, deve ter observado um grande número de produtos do super mercado exibindo em suas embalagens o "ZERO% de GORDURA TRANS" ou "NÃO CONTÉM GORDURA TRANS" em letras garrafais. Durante muito tempo fomos ensinados a trocar a manteiga(gordura saturada) pela margarina (gordura vegetal hidrogenada) porque esta não aumenta o colesterol. No entanto ,diversos estudos científicos mostraram que a gordura tipo trans, abundante nos óleos vegetais hidrogenados, é provavelmente muito mais danosa à saúde que a gordura saturada.

Recentemente, em um artigo "on line" do British Medical Journal, pesquisadores britânicos afirmaram que banir as gorduras trans do Reino Unido preveniria milhares de ataques cardíacos e mortes anualmente, e seria uma maneira simples de proteger a sociedade e salvar vidas.

 Você sabe por que a gordura tipo TRANS está sendo substituída nos alimentos processados?

A gordura trans pode causar vários danos à saúde. Entre os mais importantes citamos:

A gordura trans eleva o colesterol ruim(LDL), diminui o colesterol bom(HDL) e aumenta a taxa de triglicerídios, fatores de risco para doença cardiovascular.

A gordura trans aumenta a produção de mediadores químicos inflamatórios relacionados a aumento de incidência de muitas doenças crônicas de nosso tempo(doenças auto-imunes, câncer, infertilidade,etc.)

A gordura trans inibe os receptores da insulina nas membranas celulares provocando resistência insulinica, aumentando a incidência de obesidade e diabetes.

 A solução encontrada pela indústria de alimentos para substituir a gordura trans, é um processo altamente industrializado, chamado interesterificação. O processo químico que produz gordura interesterificada é um tanto complicado, mas, essencialmente, um óleo vegetal natural como o de girassol por exemplo, é combinado com ácido esteárico e vários catalisadores alcalinos. A gordura interesterificada apresenta várias vantagens para os fabricantes de alimentos  processados- aumento do tempo de prateleira do produto e sabor semelhante ao da gordura animal.

A gordura interesterificada está sendo introduzida em diversos alimentos processados para ser o substituto mais "seguro" das gorduras trans. No entanto evidências científicas começam a aparecer que tal pretensão está bem longe da realidade. Estudo publicado na revista Nutrition &  Metabolism verificou que a gordura interesterificada aumentou a resistência insulinica (aumentando a taxa de glicose e/ou diminuindo a produção de insulina), condição esta precursora comum do Diabetes Mellitus e obesidade. Após 4 semanas consumindo dieta rica em gorduras interesterificadas, os participantes do estudo apresentaram significativo aumento da taxa de glicose no sangue ( quase 20%). Este aumento foi até maior que o observado com a gordura trans. Também a produção de insulina caiu 10% na dieta rica em gordura trans e quase o dobro disto na dieta rica em gordura interesterificada. Os resultados do estudo concluem que a gordura interesterificada afeta a produção de insulina pelo seu pâncreas e aumenta a resistência dos tecidos periféricos à ação da insulina.

A gordura interesterificada também reduziu os níveis do bom colesterol(HDL).

A gordura interesterificada provavelmente não estará discriminada no rótulo do alimento.

Se você é daqueles que tem por hábito ler rótulos de produtos que compra no supermercado, não adianta procurar por "gordura interesterificada" no rótulo porque você não vai encontrar. Na prática, se o rótulo do alimento processado contém "óleo vegetal" como ingediente, ou "gordura vegetal hidrogenada", você pode estar certo de estar consumindo ou gordura interesterificada ou gordura trans.

FONTES:

1 Sundram K, Karupaiah T, Hayes K.. (2007). "Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humans.". Nutr Metab. DOI:10.1186/1743- 7075-4-3. 

2 "New Fat, Same Old Problem With An Added Twist? Replacement For Trans Fat Raises Blood Sugar In Humans", Science Daily, January 18, 2007."

No meu ponto de vista, o ideal e mais saudável será optarmos pelas gorduras tal e qual como estão na natureza. Mais vale usar banha de porco ou manteiga, à usar margarina ou outro tipo de gordura hidrogenada, parcialmente hidrogenada ou interestificada.

Eu era um seguidor e consumidor acérrimo das margarinas, porque engoli toda a campanha pró margarina e anti-colesterol que estas poderosas multinacionais engendraram. Depois de estudar e indagar um pouco sobre esta matéria, descobri que mais vale usar a antiga banha de porco, pelo menos o corpo sabe o que fazer com ela!

Manteiga de amendoim tem que ser feita de amendoim só! sem mixórdias e gorduras estratosféricas!  No mercado há várias, ou então façam em casa, mas não se deixem enganar e não vão atrás do preço. O mais barato não é com certeza o melhor!

Aqui deixo algumas imagens daquelas que já encontrei no mercado e que não aconselho. Algumas delas são apenas cremes de gordura vegetal e amendoim.

Fabricada na Holanda é a que mais
se vê pelos hipermercados e supers
deste país. Mais Hidrogenadas!

Esta está à venda no Corte Inglés!
Hidrogenada + Açúcar + Sal
Que não falte nada! 

Esta não contem mesmo gordura hidrogenada
Mas contem açúcar (melaço de cana) e sal marinho
Durante muito tempo só comia desta, era o mais "natural"
que encontrava!

Mas nem tudo é mau, existem algumas opções ainda válidas a nível nacional:

Ingredientes:
100% Amendoim

Também existe uma Biológica da Marca Próvida, produzida em Portugal, mas não tenho foto dela.

Se alguém sabe de mais alguma agradeço a partilha!

Tortilha de Batata-doce

Sendo um dos meus lemas neste blog colocar aqui receitas bem simples mas com valores nutricionais bem recheados, aqui vai mais uma, que cumpre, e bem, este requisito.

Fiz apenas uma tortilha, e como a frigideira era muito grande para a quantidade que fiz, ficou mais fina do que uma tortilha espanhola. Ma o que interessa é o que tem e não o que parece!

Mais uma vez, esta é uma receita que pode servir de base para outras. No final do post coloco algumas possíveis variações, mas muitas mais podem ser feitas.

Precisamos de:

100g de batata-doce cozida (pesada antes de cozer)

200ml de claras

25g de farinha de amêndoa ou avelã (amêndoa ou avelã moída)

1 Colher de sopa de azeite

O processo de confecção é bem simples, trituramos as batatas com um garfo, fazendo uma espécie de puré. Colocar a colher de azeite neste puré e misturar bem.

A bata-doce é um alimento excelente, que para além dos hidratos de carbono fornece doses consideráveis de vitamina A, C e potássio. Alimento de baixa carga glicémica (9). Menos de metade que o arroz (22). Sem dúvida uma opção bem mais válida a nível de densidade de nutrientes que o arroz, mesmo que integral.

Depois de termos o nosso puré, o próximo passo é misturar o resto dos ingredientes. Misturar tudo com ajuda de um garfo ou umas varas, até conseguir uma massa mais ou menos homogénea.

Esta tortilha podemos fazê-la na frigideira ou no forno. Colocada numa forma untada com azeite, cozer em forno médio (180 a 200ºC).

Desta feita, fiz na frigideira, não estava com tempo nem pachorra de ligar o forno por causa desta minúscula e singela tortilha!

Despejar a massa na frigideira pré-aquecida e cozer em lume médio. Se tivermos um testo que se ajuste à frigideira podemos tapa-la, assim vai cozendo também por cima. Uns 2 a 3 minutos de cada lado, e se tudo correr bem e a nossa senhora das tortilhas ajudar, devemos ter uma deliciosa e bem nutritiva tortilha pronta para ser comida ou levada para qualquer lado!

MUITO IMPORTANTE: Atenção na hora de dar a volta a tortilha. Ela pesa, e não é pouco, se não tivermos alguma perícia com a espátula, corremos o risco de transforma-la em várias tortilhas. O segredo está em deixa-la cozer o tempo suficiente antes de virar.

                                                

Aqui vão algumas imagens da bomba

Linda e maravilhosa, bomba de nutrientes!

Informação nutricional aproximada:

Proteína: 25g

Hidratos de carbono: 30g

Fibra dietética: 5g

Gordura: 18g 

Variantes:

Tortilha de Castanhas:

 - Substituir a batata-doce por castanhas

Tortilha souflé:

- Misturar com a batata-doce 100ml de claras e um ovo inteiro. Os outros 100ml bate-las em castelo e depois envolver com a massa. Colocar numa forma e cozer em forno médio durante  15 a 20 minutos. 

Com Riccotta:

- Misturar à receita 100g de queijo riccotta e um ovo inteiro. Preparar em frigideira ou forno.

Com aveia:

- Misturar à receita 30g de aveia e um ovo inteiro. Preparar em frigideira ou forno.

Como podem ver, são infindáveis as opções, é só uma questão de imaginação e procurar ingredientes de qualidade.

Espero que gostem!