Frutos Secos e Semente Saudáveis!

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Chilli Frango (Versão Master Músculos)

Caros devoradores de proteína, depois de um interregno prolongado de receitas e post's aqui no blogue venho desta forma redimir-me e reiniciar de novo esta campanha pró-músculos com novas ideias e pratos para todo aquele que pretende usar a alimentação como base na construção de massa muscular limpa e saudável! 
Nada melhor para recomeçar que um chilli de frango que permita variar do típico e monótono peito de frango! 

E sem mais demora passo a explicar esta (minha) versão de um prato mexicano que bem pode fazer as delicias de qualquer culturista tanto em sabor como em percentagem de proteína!

Ingredientes:

6 Peitos de frango (aproximadamente 1,2kg)

1 Lata de feijão vermelho (450g)
1 Tomate
1 Chávena de polpa de tomate

2 Cebolas 

2 Dentes de alho
3 Colheres de sopa de azeite

Pimenta preta moída qb
Sumo de um limão
Flor de sal qb (ou sal marinho)
Piripiri qb (usei piripiri seco)

Preparação:

Coser os peitos de frango numa panela com água, 1 cebola cortada, 1 tomate cortado, 1 dente de alho, flor de sal e um pouco de azeite.

Após este procedimento reservar a água e desfiar os peitos de frango. 

Num wok, frigideira grande ou na mesma panela que usamos para coser o frango, refogar em azeite uma cebola picada e um dente de alho durante dois minutos aproximadamente. Adicionar uma chávena de polpa de tomate e deixar refogar durante mais dois minutos. Colocar agora o frango desfiado com algum do caldo da cosedura, temperar com piripiri, pimenta e sumo do limão. Ir provando e ajustar tempero à gosto se necessário. Deixar ganhar sabor durante uns 5 minutos e depois adicionar o feijão. Mais 5 minutos e está pronto o nosso Chilli de peito de frango

Este delicioso Chilli pode ser acompanhado com uma salada e  arroz, pode ser comido tal e qual como está ou ainda pode servir de recheio para wraps, sandes, tortilhas, crepes, etc.
É mais uma receita que dá para transportar e comer em qualquer lado, pode-se guardar no frigorífico para os seguintes dias ou ainda congelar!

Espero que gostem!

Como Fazer Leite de Amêndoa em Casa

Já tinha partilhado esta dica na Página do Facebook, mas passo agora a explicar melhor esta forma de fazer em casa uma alternativa ao leite (de Vaca) bem saudável e deliciosa.

Para quem, como eu, já baniu da sua alimentação o leite de vaca*, para quem não digere bem este alimento, tem intolerância à lactose, está em dieta de pré-competição e não pode comer lacticínios, para quem é Vegan ou apenas para quem quer experimentar algo diferente, este delicioso leite vegetal é uma opção bem nutritiva e agradável. Podemos usá-lo como bebida no pequeno almoço, para fazer smoothies, batidos de proteína, na confecção de algumas receitas, crepes, panquecas, barras de proteína, sobremesas... Enfim, são quase infindáveis ás utilizações que podemos dar a este leite.

* Bani o Leite sim, mas o queijo não. Não porque o ache nutricionalmente melhor, mas porque não consigo, confesso que é mais forte que eu, sou completamente viciado em queijo!

Esta receita serve de base para qualquer outro leite vegetal que queiram fazer. Este pode ser de frutos secos como: Amêndoa, Noz, Avelã, Caju, Castanha do Brasil, Macadâmia, Pistacho, etc. De sementes: Sésamo, Cânhamo, Linhaça, Girassol, etc. Ou de Cereais: Aveia, Arroz, Espelta, Quinoa, Trigo Sarraceno, etc.

As opções são variadas e todos eles são uma boa forma de substituir o leite de origem animal. Sei que alguns de vocês vão já dizer, e o cálcio?...  No caso da amêndoa, este mineral não falta, está naturalmente presente neste alimento, mas também é verdade que o leite não é a única fonte de cálcio ao cimo da terra! Comam mais couves e brócolos que isso passa! 

Dependendo do alimento que usarem para fazer o leite poderão, ou não, obter uma fonte de cálcio significativa.

Na verdade a questão do leite é bem polémica mas eu não vou transformar este post numa discussão fundamentalista. Não considero o leite de vaca um alimento essencial como nos é "cravado" no cérebro desde pequenos, assim como não considero os ovos o inimigo número um do coração, como muitos também nos querem fazer crer.

Polémicas à parte, estou aqui para explicar como podem fazer em casa um leite saudável e sem "interesses comerciais" escondidos! 

Vou explicar como faço o leite de amêndoa mas podem transportar isto para qualquer fruto seco ou semente. As quantidades e proporções podem variar consoante queiram uma bebida mais ou menos intensa.

Para quem gosta, pode adocicar este leite com mel, xarope de agave, adoçante ou açucar mascavado. Uma pequena quantidade será suficiente.

Usei para fazer aproximadamente 1 Litro de Leite:

1 Litro de água mineral
200g de amêndoa
Aroma de baunilha (opcional)

Preparação:

1. Colocar de molho as amêndoas na noite anterior ou durante 8 horas. 
2. Escorrer as amêndoas e passa-las por água.
3. Coloca-las num processador de alimentos ou liquidificador junto com a  água mineral e o 

extracto de baunilha. Processar durante um minuto ou dois.
4. Coar com ajuda de um pano limpo ou coador fino. Espremer bem para retirar o máximo de líquido possível.
5.  Reservar numa garrafa de vidro e guardar no frigorífico.
6. Aproveitar as sobras para confecção de pão, biscoitos ou secar em forno baixo (80º) durante uma hora ou mais, até conseguir uma farinha.

O sabor e aroma deste leite são únicos. Sem dúvida uma forma bem saudável de ter o nosso leite no frigorífico. 
Vão notar que precisam de agitar antes de beber pois cria um pequeno depósito. 
Quanto aos seus valores nutricionais, não são fáceis de calcular mas contem  aproximadamente 2% de proteína, 1,2% de Hidratos e uns 2,5% de gordura!

Posso garantir que um batido de proteína feito com este leite fica fabuloso!

Toca a fazer o vosso próprio leite vegetal em casa!

Master Crumble de Maçã com Avelã, Pevides de Abóbora e Goji

Uma sobremesa deliciosa da qual eu sou apaixonado! O Crumble seja ele de maçã (o mais conhecido), banana ou de frutos vermelhos, é delicioso, crocante, doce e completamente viciante! Normalmente servido quente com uma bola de gelado é realmente de comer e chorar por mais!...

Mas não estou aqui para falar do "Crumble Sobremesa" mas sim, da minha versão de Crumble! 

Confesso que faço sempre de forma diferente, cada Crumble nunca  é igual ao anterior, estou constantemente a inventar e a experimentar diferentes ingredientes, sabores e combinações.

Chama-se Crumble à camada crocante, normalmente feita de farinha de trigo, manteiga e açúcar. Pois é nesta camada onde radica a diferença entre este e o tradicional Crumble!

Vamos usar ingredientes de excelente qualidade nutricional e transformar esta sobremesa numa refeição fantástica para comer ao pequeno almoço ou antes de um treino.
Vou usar (mais uma vez!) os flocos de aveia como base para criar a camada crocante, as ameixas ou tâmaras vão servir para "adoçar" de forma suave e frutada a dita camada. O mel é apenas opcional e aconselhável para os paladares mais doces.

O óleo de coco (outro aliado recorrente das receitas do Master!) vai ajudar a "colar" esta espécie de "argamassa" e ao mesmo tempo fornecer Mct's (triglicérideos de cadeia média) bem energéticos e fundamentais antes de um treino pesado! 

Depois de dominarem a "Arte Crumbeleira" podem testar outros ingredientes e combinações, não sigam exactamente a receita, arrisquem, aventurem-se e procurem sempre ingredientes de qualidade e cheios de nutrientes.

Usei neste Crumble:

2 Maças Golden bem grandes
120g de Flocos de aveia
5 Ameixas secas (podem ser tâmaras)
50g Avelãs
30g Pevides de Abóbora
30g Amêndoa moída
1 Colher de sopa de Mel, Melaço, ou Geleia de agave (opcional)
2 Colheres de sopa de óleo de coco
2 Colheres de sopa de bagas de goji
Uma quantidade generosa de canela em pó (para quem gosta)


Modo de preparação:

Como não estava com pachorra de andar a partir as avelãs e as pevides usei tudo inteiro, mas para quem quiser, pode passar estas pelo processador de alimentos de forma a obter uma espécie de "trinca" de avelã! 
Colocar de molho as ameixas durante 10 a 15 minutos para se hidratarem e ficarem mais macias e húmidas. Se usarem tâmaras podem dispensar este procedimento. Colocar os flocos de aveia, as ameixas ou tâmaras, a canela e uma colher de óleo de coco (derretido) num processador ou liquidificador, triturar aos poucos sem moer de mais até conseguir uma massa pouco húmida e pegajosa. Este processo vai fazer com que o doce das ameixas e a canela em pó se incorpore aos flocos de aveia. Adicionar agora as avelãs, as pevides de abóbora, a colher de mel e a segunda colher de óleo de coco. Misturar tudo muito bem com as mãos até conseguir uma massa solta, pegajosa e bastante rude. Neste momento podemos provar a massaroca para ver como está de sabor e se for caso disso adicionar um pouco mais de mel. Esta feita a nossa camada crocante! Reservar...

Descascar as maçãs e retirar o caroço, (podemos usar com casca), cortar em pequenos quadrados e dispor em duas tigelas de pequeno-almoço. Lembrem-se que tem que ir ao forno, por isso não podemos usar qualquer tigela! 
Regar as maças com umas gostas de limão para não oxidarem.

Cobrir as maçãs com o Cramble, distribuir bem por cima mas sem pressionar a massa, ela tem que ficar solta, se não em vez de uma camada crocante e solta vamos ter uma tampa de contraplacado!... Depois de bem aperaltadas colocar no forno pré-aquecido a 180º durante uns 25 minutos.

A vossa cozinha invadir-se-há de um aroma incrível e delicioso!

Depois de retirar do forno, distribuir as bagas de goji por cima do Crumble, e para quem for viciado em canela pode ainda colocar mais uns pós!

E Voalá!.. Já está feito o nosso delicioso e nutritivo Crumble! Agora é só desfrutar desta fantástica delicia!

Trufas Whey de Chocolate - Variety Toping

Não são bem trufas, mas não encontrei mais nenhum nome com pinta para lhes chamar a estas bolinhas de proteína!

Basicamente é uma receita muito idêntica às barras de proteína baunilha e coco, mas desta feita amassadas em pequenas bolinhas. As quais podem ser cobertas com cacau em pó, ao igual que uma trufa, coco, chocolate derretido, canela, ou qualquer outra cobertura que nos lembremos!

Não vou perder muito temo com explicações técnicas, pois o que precisamos é de misturar todos os ingredientes até conseguir uma massa mais ou menos moldável. Não muito húmida nem muito seca. Digamos que a massa tem que ficar suficientemente compacta de forma a manter o formato que lhe dermos! (demasiado húmida começa a deformar-se e a esparralhar-se)

Receita para estas deliciosas "Trufas Anabólicas"

Ingredientes:

60g de Proteína whey (pode ser caseína também) sabor a chocolate
30g de Farinha de amêndoa (amêndoa moída)
30g de Farinha de aveia (ou de coco se queremos reduzir os hidratos)
20g de Cacau em pó
15g de uma mistura de sementes da LinWoods: Linhaça com bagas de goji, girassol, pevides de abóbora e sésamo. Ver aqui ou aqui *

40ml Leite de amêndoa Provamel (pode ser de aveia, soja, arroz, avelã, etc)

* Estou um fanático pelos produtos da LinWoods, exitem várias variedades e combinações de sementes moídas. Tendo maioritariamente por base as sementes de linho. Estas que usei são fantásticas e para alem de acrecentar qualidade nutricional à trufas, também lhes confere uma textura crunchy bem agradável. Aconselho vivamente estes produtos. Sei que se vendem em algumas ervanárias, lojas dietéticas e no El Corte Inglês. (a Pura fibra também vende).

Coberturas:

- Chocolate de culinária 70% 

- Coco ralado

- Cacau em pó

- Avelã moída

- Canela em pó

Podemos usar muitas mais coberturas e até um mix de várias! Posso dar algumas ideias:

- Sementes de sésamo

- Farinha de alfarroba

- Bagas de goji moídas

- Chocolate branco (sem açúcar)

- Raspas de limão ou laranja

- Sementes de cânhamo

- Pólen de Abelha, etc

As opções são quase infinitas! É só uma questão de criatividade!

Preparação:

Como já disse, é só amassar todos os ingredientes até formar uma massa moldável. Se a massa ficar muito pegajosa, aconselho a usar um pouco de farinha de aveia ou de coco para ajudar a moldar as bolas. Depois é passar as bolinhas pelo toping desejado (coco ralado, chocolate derretido, canela, etc) e deixar no frigorífico durante uns 15 minutos. Estas quantidades deram para 6 trufas.

Sementes moídas da Linwoods que maravilha!

Pode-se reparar pelo cálculo dos valores nutricionais que se trata de mais um snack recheado de proteína e com um equilíbrio bastante interessante entre os macronutrientes. A destacar o baixo nível de açucares, alto conteúdo em fibra e uma quantidade idónea de gorduras de qualidade.

Excelentes para comer a qualquer hora, para lanchar, ou até mesmo para surpreender uns convidados lá em casa. Nem vão acreditar que se trata de algo saudável e anabólico!

Por isso...

Toca a fazer "Bolinhas em casa"!

Barra de Proteína Banana & Coco (sem adoçantes adicionados)

Barrita Proteica Banana e coco

Quinta semana de recuperação após fractura do perónio da perna esquerda e cá estou eu a tentar fazer algo de produtivo com "uma perna às costas"!

Desta feita, mais umas barritas, pois preciso de ter lanches saudáveis por perto, se não a minha massa gorda vai aumentar proporcionalmente à perca de massa muscular da dita perna! 

Nesta pasmaceira física obrigatória, só penso em comer... e não propriamente proteína e alfaces!... Mas tenho que controlar a gula se quero evitar que esse bicho mau, chamado de tecido adiposo, se apodere do meu corpo e o transforme em algo mole e flácido!... Não! Isso é que não!... Já é castigo suficiente olhar para a minha perna esquerda, tal qual perna de um Etíope e não poder fazer nada (por agora) se não pousa-la numa almofada e esperar que o raio do perónio cole definitivamente!

Enfim! isto não era a introdução do post, era apenas um desabafo!... Vamos lá então falar de barras!

A minha ideia era tentar fazer uma barra que tivesse as seguintes características:

- Uma relação dos macronutrientes mais ou menos equilibrada e que cause alguma saciedade, ou seja, algo o mais próximo possível de um rácio de 30:40:30 -  Proteína : Hidratos : Gordura

 - Sem adição de açúcar ou qualquer adoçante, natural ou artificial. (esta premissa é a que complica mais, mas há sempre soluções)

- Sem cobertura, de forma a evitar o chocolate e os açucares presentes normalmente na mesma.

- Que no fim de tudo isto fosse minimamente comestível!

Muito bem! estabelecido o objectivo e depois de algumas pesquisas e testes de alto grau cientifico cheguei à seguinte fórmula:

Ingredientes: 

1 Banana Pequena 75g*

75g de Flocos finos de aveia

60g de amêndoa

30g de Avelã

35g de Proteína whey isolada sem sabor*

20g de coco ralado

20g de óleo de coco

1 colher de chá de canela em pó

1 pisca de flor de sal (opcional)

2 a 3 colheres de sopa de água.

* Se não tiverem proteína whey sem sabor usem uma com sabor a baunilha ou  banana. As minhas barras ficaram levemente doces, pois o único adoçante usado foi o açúcar naturalmente presente na banana. para quem goste mais doce pode sempre adicionar algum tipo de adoçante, uma colher de mel, geleia de agave, melaço de cana, stevia, sucralose, açúcar mascavado ou mesmo açúcar branco, seria suficiente para dar um toque mais sweet a estas barras. Se usarem uma proteína com sabor, dispensa qualquer adoçante.

Variações:

Não têm que usar exactamente estes ingredientes, as avelãs e amêndoas podem ser trocadas por outras nozes ou até mesmo por sementes. O óleo de coco pode ser trocado por manteiga ou azeite. A proteína  pode ser também uma vegetal, de soja, ervilha ou até mesmo cânhamo. O segredo mesmo está na banana, ela não só vai dar doçura mas sobre tudo vai manter a humidade na barra, pois a proteína whey seca muito quando cozinhada.

Usando mais ou menos estas proporções apresentadas podem-se alterar os ingredientes consoante as nossas preferências, possibilidades ou opções. Sejam criativos sintam-se livres para explorar novas combinações e partilhem aqui!

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 150º, partir as avelãs e amêndoas no processador de alimentos ou liquidificador. Não moer demais! não queremos farinha mas sim pedaços pequenos. Colocar as amêndoas e nozes partidas num recipiente junto com os restantes ingredientes secos: aveia, proteína em pó, canela, coco ralado e a flor de sal. Mistura-los bem e acrescentar a banana cortada, o óleo de coco derretido e uma colher de água. Amassar tudo muito bem, podemos usar de novo o processador de alimentos para este fim, tentando não usar a velocidade máxima pois queremos amassar e não moer!

Se a massa estiver muito seca acrescentar mais água de colher em colher. O objectivo é conseguir uma massa com aspecto de muesli molhado mas moldável.

Esta espécie de mistela de alpista pegajosa, vai-se transformar nas nossas super nutritivas barras de proteína, mas para isso temos que molda-las primeiro.

Retirar do processador e colocar na forma é o procedimento mais difícil, sobre tudo para mim que sou perfeccionista! Estive quase para usar um nível e um prumo, mas umas pancadas aqui e outras ali fizeram o trabalho!

Usei uma forma de pão rectangular, aconselho a colocar um papel vegetal no fundo, embora se for uma daquelas formas anti-aderentes não deveria precisar, mas é sempre mais fácil de retirar puxando pelas pontas do papel.

Pressionar a massa com as costas de uma colher. Ir molhando a acolher é uma boa dica para facilitar esta tarefa. 

Pode-se colocar algum coco ralado por cima para dar um look mais profissional a este tijolo de proteína!

Colocar no forno pré-aquecido a 150º (máximo 160º) durante 15 minutos. Não deixar tempo a mais no forno, se não vamos obter um delicioso fardo de palha!

Deixar arrefecer e depois cortar como bem entenderem. Eu tive que cortar as arestas e come-las claro! pois queria umas barras bem catitas para a fotografia! Dividi em 5 barras aproximadamente iguais, pesando a volta de 60g cada uma. Só aparecem 3 barras nas fotos porque entre partir e provar comi duas!

Embrulhar em papel de alumínio e guardar fechado. Não precisa de frigorífico e  aguentam-se uma semana em boas condições. Talvez no frigorífico se aguentem mais tempo, digo eu!

Não consegui bem o rácio de macronutrientes que pretendia (30:40:30) mas andei lá perto: 30:34:36. Mesmo assim o resultado foi uma barra deliciosa bem macia e ao mesmo tempo crocante!

O sabor é extraordinário! sem ser muito doce ficaram de facto com um sabor muito natural. Consegue-se sentir os aromas, sabores e texturas de cada ingrediente. 

Perfeitamente tolerada por diabéticos (açucares por barra menos de 3g) e com um factor de saciedade impressionante!

Upgrades a fazer:

Da próxima vez vou adicionar algo de fibra com cascas de psyllium e talvez umas sementes de cânhamo para melhorar o rácio de proteína e hidratos.

As opções são infinitas, basta ter criatividade e ir testando.

Aconselho verdadeiramente que testem fazer esta receita em casa, é de todo aconselhável e ficarão surpreendidos com o resultado! Depois de provarem estas barritas não será fácil voltar a gastar dinheiro nas versões comerciais!

Cookies Proteicas de Aveia, Caseina & Peanut Butter

Deliciosas Bolachas Proteicas de Flocos de Aveia, Caseina e Pasta de Amendoim

Aqui vai mais uma receita para quem gosta de soluções "portáteis" ricas em proteína e com ingredientes de qualidade. 

Não vou fazer aqui introduções longas nem filosóficas como muitos blogues de receitas que costumo seguir. Não porque não goste de ler essas introduções ou de aproveitar estas postagens de receitas para dizer algo mais, mas simplesmente porque não estou com muita pachorra e porque acho que o mais importante neste caso mesmo, é a receita pura e dura!

Estas maravilhosas cookies são muito fáceis de fazer. Eu diria mesmo que elas se fazem com uma "perna às costas"!... Bem, na verdade eu fiz mesmo jus à expressão!! (para quem não sabe, tenho uma perna partida!).

Fiz uma pequena porção, pois a ideia era fazer só para postar no blogue e não para encher a marmita de bolachas, mas se quiserem fazer mais, é só duplicar ou triplicar a receita. Uma coisa garanto, estas Cookies ficam deliciosas!

Vamos então à receita propriamente dita:

Ingredientes:

- 40g Flocos de aveia finos

- 30g Proteína de Caseína sabor a chocolate (usei esta)

- 35g Manteiga de Amendoim Natural (usei Master Peanut)

- 10g Adoçante em pó (Stévia ou Xilitol) (Este) (Opcional)

- 10g Azeite extra virgem ou óleo de coco Virgem Bio derretido (Este)

- 1 Ovo grande ou 80ml de Claras Líquidas

- Flor de Sal qb

Como se pode conferir pelos ingredientes, estamos perante um snack bem saudável, sem açúcar, sem margarinas e sem trigo. 

Podem-se fazer algumas alterações a esta receita, nomeadamente: adicionar cacau em pó, frutos secos, amendoins partidos, chips de chocolate, sementes, etc. O que não aconselho mesmo, é usar Whey Protein, pois vai tornar estas bolachas numa espécie de "fardo de palha proteico".

A Caseína neste caso joga um papel fundamental porque não desidrata tanto no forno.

Pode-se ainda aumentar o nível de fibra, adicionando por exemplo psyllium. Este fornece uma boa percentagem de fibras solúveis sem fazer secar as bolachas.

Preparação: 

Para fazer estas deliciosas Cookies precisamos apenas de misturar todos os ingredientes e misturar/amassar até obter uma massa moldável.

Depois de conseguir uma bola grande, partir em quatro partes iguais, formar pequenas bolas com as mãos e achatar. Seguidamente dispor num tabuleiro forrado com papel vegetas e colocar no forno pré-aquecido a 170º durante 20 minutos.

Pronto! estão feitas as deliciosas cookies que podem servir de lanche portátil ou acompanhar uma boa chávena de café ou chá. Aqui vão algumas imagens destas maravilhosas bolachinhas. Aconselho a clicar nas imagens para verem melhor!... 

Pode-se misturar a flor de sal na massa ou então salpicar antes de meter ao forno. Isto vai puxar pelo sabor do amendoim e dá um efeito doce e salgado que eu adoro. É claro que isto é uma questão de gosto e pode-se simplesmente dispensar a utilização deste ingrediente. Eu salpiquei uma ou duas bolachas para dar esse toque salgado e doce! 

Macros por 100g (2 Cookies) (peso antes de cozer)

Proteína:              23g
HC's:                     17g
Açúcares:              3g
Gordura:               15g
Fibra:                      4g

É incrível como se consegue fazer uma bolacha que se come com grande prazer e que fornece estes Macros!
É de facto uma receita bem simples mas muito aconselhável! Nutrientes de verdade fazem um alimento verdadeiro. 
Bem saciantes e com um índice glicémico baixo, podendo ser usadas tanto em dieta de definição como em aumento!

Estas Cookies são realmente um alimento!