Cookies Proteicas de Aveia, Caseina & Peanut Butter

Deliciosas Bolachas Proteicas de Flocos de Aveia, Caseina e Pasta de Amendoim

Aqui vai mais uma receita para quem gosta de soluções "portáteis" ricas em proteína e com ingredientes de qualidade. 

Não vou fazer aqui introduções longas nem filosóficas como muitos blogues de receitas que costumo seguir. Não porque não goste de ler essas introduções ou de aproveitar estas postagens de receitas para dizer algo mais, mas simplesmente porque não estou com muita pachorra e porque acho que o mais importante neste caso mesmo, é a receita pura e dura!

Estas maravilhosas cookies são muito fáceis de fazer. Eu diria mesmo que elas se fazem com uma "perna às costas"!... Bem, na verdade eu fiz mesmo jus à expressão!! (para quem não sabe, tenho uma perna partida!).

Fiz uma pequena porção, pois a ideia era fazer só para postar no blogue e não para encher a marmita de bolachas, mas se quiserem fazer mais, é só duplicar ou triplicar a receita. Uma coisa garanto, estas Cookies ficam deliciosas!

Vamos então à receita propriamente dita:

Ingredientes:

- 40g Flocos de aveia finos

- 30g Proteína de Caseína sabor a chocolate (usei esta)

- 35g Manteiga de Amendoim Natural (usei Master Peanut)

- 10g Adoçante em pó (Stévia ou Xilitol) (Este) (Opcional)

- 10g Azeite extra virgem ou óleo de coco Virgem Bio derretido (Este)

- 1 Ovo grande ou 80ml de Claras Líquidas

- Flor de Sal qb

Como se pode conferir pelos ingredientes, estamos perante um snack bem saudável, sem açúcar, sem margarinas e sem trigo. 

Podem-se fazer algumas alterações a esta receita, nomeadamente: adicionar cacau em pó, frutos secos, amendoins partidos, chips de chocolate, sementes, etc. O que não aconselho mesmo, é usar Whey Protein, pois vai tornar estas bolachas numa espécie de "fardo de palha proteico".

A Caseína neste caso joga um papel fundamental porque não desidrata tanto no forno.

Pode-se ainda aumentar o nível de fibra, adicionando por exemplo psyllium. Este fornece uma boa percentagem de fibras solúveis sem fazer secar as bolachas.

Preparação: 

Para fazer estas deliciosas Cookies precisamos apenas de misturar todos os ingredientes e misturar/amassar até obter uma massa moldável.

Depois de conseguir uma bola grande, partir em quatro partes iguais, formar pequenas bolas com as mãos e achatar. Seguidamente dispor num tabuleiro forrado com papel vegetas e colocar no forno pré-aquecido a 170º durante 20 minutos.

Pronto! estão feitas as deliciosas cookies que podem servir de lanche portátil ou acompanhar uma boa chávena de café ou chá. Aqui vão algumas imagens destas maravilhosas bolachinhas. Aconselho a clicar nas imagens para verem melhor!... 

Pode-se misturar a flor de sal na massa ou então salpicar antes de meter ao forno. Isto vai puxar pelo sabor do amendoim e dá um efeito doce e salgado que eu adoro. É claro que isto é uma questão de gosto e pode-se simplesmente dispensar a utilização deste ingrediente. Eu salpiquei uma ou duas bolachas para dar esse toque salgado e doce! 

Macros por 100g (2 Cookies) (peso antes de cozer)

Proteína:              23g
HC's:                     17g
Açúcares:              3g
Gordura:               15g
Fibra:                      4g

É incrível como se consegue fazer uma bolacha que se come com grande prazer e que fornece estes Macros!
É de facto uma receita bem simples mas muito aconselhável! Nutrientes de verdade fazem um alimento verdadeiro. 
Bem saciantes e com um índice glicémico baixo, podendo ser usadas tanto em dieta de definição como em aumento!

Estas Cookies são realmente um alimento!

Queijo Cottage Caseiro

Apesar de a lactose não ser o melhor amigo de um músculo rasgado e definido, devo confessar que não é nada fácil retira-la da dieta. Particularmente passo bem sem beber leite e outros lacticínios, mas quem me tira o queijo, tira-me tudo, ou quase tudo!

Por outro lado, o queijo que compramos, para alem de lactose, fornece uma porrada de outras substâncias que em nada abonam a quem quer uma alimentação o mais saudável possível. 

Dito isto, e para quem lê este blogue, e como eu, é um viciado em queijo, vou explicar uma forma saudável, simples e económica de fazer o nosso queijo em casa, com a vantagem de escolher os ingredientes que queremos.

O Cottage é um queijo muito falado na comunidade desportiva, isto porque é sem dúvida uma boa fonte de proteína com baixa percentagem de gordura e, normalmente, baixo teor de sódio. É um queijo tipo fresco, não prensado, que preserva algum soro dentro de ele. Isto faz deste queijo e sobre tudo da sua parte proteica, um dos preferidos pela comunidade fitness.

Em Portugal não é muito fácil encontrar este queijo nas prateleiras dos supermercados e os que há não são nada económicos. 500g deste queijo podem custar quase 3€.

Esta receita rende cerca de 300g de queijo Cottage, mas isto vai depender do tipo de leite usado, gordo, meio gordo, magro, sem lactose, etc...

Vamos lá então explicar como se faz:

Precisamos:

1 Litro de leite (Usei leite do do dia meio gordo)
3 a 6 colheres de sopa de sumo de limão ou vinagre
Flor de sal

Preparação:

Existem várias receitas na Internet sobre como fazer este queijo em casa, depois de ler várias e testar algumas delas, cheguei a esta que descrevo aqui e que considero ser a melhor maneira e mais saborosa de obtermos um queijo Cottage bem conseguido.

Aquecer o leite até os 90º C. No meu caso como aqueci na Bimby (sim tenho uma Bimby). Aconselho a comprar um termómetro de cozinha para não falhar muito esta temperatura. Contudo, se não tiverem pode ser a olhómetro, para isso o truque é ir mexendo o leite enquanto ele vai aquecendo e desligar ou apagar o fogo antes de começar a ferver.
Depois colocamos umas 3 colheres de sopa de sumo de limão e mexemos suavemente até ver o leite a coalhar, se 3 colheres não forem suficientes adicionamos mais uma ou duas até conseguir uma separação bem denotada do soro (líquido verde) e do coalho.
Algo parecido com isto:

Também se pode usar vinagre, mas com o sumo de limão os resultados foram mais do meu agrado, tanto a nível de sabor como textura. 
Depois de conseguido o coalho deixar repousar uns 5 minutos. Despejamos tudo para um coador fino, peneira ou um pano (linho) e deixamos escorrer sem apertar ou espremer o coalho durante pelo menos uma hora.

O soro pode ser aproveitado para fazer pão ou sopa por exemplo. Ou pode simplesmente ser descartado. Este soro verde é a materia prima da ultraconhecida Whey Protein! mas este líquido com aspecto duvidoso contem pouco mais de 2% de Proteína!

Depois de escorrido, podemos então temperar o queijo. Eu uso flor de sal, mas podemos dar asas à imaginação e misturar ervas, alho, etc.

No final devemos ter um queijo de aspecto grumento mas com uma textura suave e um sabor leve e fresco. Algo parecido com requeijão mas não tão húmido. 

Eu fiquei fã! Podemos mistura-lo com doce, manteiga de amendoim, cereais, etc! 

Cottage em pão caseiro de centeio, aveia e sementes com manteiga de amendoim e doce de abóbora! Meu Deus! Show de Bola!

Valores Nutricionais aproximados:

Proteína:  12g
Hidratos:   4g
Lípidos:  1,9g

Homus Árabe Proteico

Vamos lá então a mais uma receita bem simples, desta feita usando uma leguminosa que eu adoro: o Grão-de-bico, em inglês Chickpea. Ele é rico em proteína e hidratos de carbono de digestão lenta. Pode ser usado como acompanhamento ou na preparação de algumas receitas bem interessantes, sejam elas doces ou salgadas. 
Em próximas receitas vão-me ver usar a farinha de grão de bico, uma farinha bem nutritiva que pode substituir o trigo e que tem a vantagem de não ter gluten.

Homus (em árabe حُمُّص, hommos) é um prato da culinária do Médio Oriente feito com pasta de Grão de Bico e Tahine (pasta de sésamo), normalmente temperado com sumo de limão, cominho, alho, azeite e páprica.
Esta deliciosa pasta pode servir de acompanhamento ou mesmo como prato principal, pois nutrientes de qualidade é que não lhe faltam.

Vou aqui partilhar com vocês a minha versão de Homus, e como era de esperar, é bem recheada de proteína! 
É uma receita simples que pode ser personalizada à vossa medida e gosto. Podem trocar alguns ingredientes por outros tendo em conta sempre que essa troca também alterará o valor nutricional tanto em macro como em micronutrientes.

Vamos lá então à minha receita de Homus:

Homus Proteico com pasta de amendoim, ovo e sementes de Cânhamo!

Ingredientes:

- 300g Grão de Bico Cozido (pode ser em lata ou frasco)
- 30ml de Azeite extra virgem
- 1 Dente de alho
- 2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim natural (usei Master Peanut Crocante) 
- 1 Ovo cozido XL
- Salsa fresca qb (não tinha fresca e usei seca, mas sem dúvida que fresca é muito melhor)
- Sumo de um limão
- 2 Colheres de sopa de sementes de cânhamo (podem ser outras sementes ou nenhumas é uma questão de gosto e do que queremos de nutrientes)
- Pimenta preta moída qb

Substituí a pasta de sésamo por pasta de amendoim para aumentar a quantidade de proteína. Para além de gostar mais do sabor à amendoim que do sésamo, mas isto é uma questão pessoal. 

Preparação:

Colocam-se todos os ingredientes num liquidificador ou processador de alimentos e bate-se até se conseguir uma pasta cremosa. Deve-se ir provando para apurar os temperos (adicionar mais limão, azeite, etc). Quem quiser ou sentir necessidade pode usar sal (sal marinho ou flor de sal de preferência claro), eu não achei necessário o seu uso.
Pode-se deixar a pasta mais cremosa ou mais grudenta, dependendo do gosto de cada um, para isso, processar mais ou menos os ingredientes, obviamente.

No fim obtemos um delicioso paté carregado de nutrientes de qualidade, e claro, muita proteína!!!

O seu sabor é único, o sumo de limão é essencial acreditem; confere-lhe uma frescura e um aroma incrível. 
Esta pasta fica com uma textura aveludada e com uma espécie de crocante, graças aos pedaços de amendoim e sementes de cânhamo. 
Para quem está farto de acompanhar o seu peito de frango sempre com a mesma coisa e para quem tem a mente aberta a novas experiências gustativas e culinárias, aconselho vivamente esta receita! Têm que experimentar!

Este Homus é perfeito para diabéticos, pois o seu índice glicémico é baixíssimo, pode perfeitamente servir tanto para barrar umas tostas ou como puré para acompanhar um prato peixe ou carne.

Espero que gostem!

Macros por 100g:

Proteína:		10g
H.C:		9g
Açucares:		1,70g
Fibra:		3,70g
Gordura:		14g

Mandioca como fonte de Hidratos de Carbono

Mandioca, alguém já experimentou este tubérculo maravilhoso?

Hoje vou falar de Hidratos de Carbono, mais precisamente de uma fonte deles. Uma raiz que não é muito utilizada na culinária portuguesa mas que é, sem dúvida, uma fonte de hidratos de carbono de qualidade.

A mandioca é uma planta perene e arbustiva, pertencente à família das Euforbiáceas. Trata-se ainda de uma raiz com casca fina de cor castanha e cuja parte interna é branca.  A mandioca é originária do continente americano, provavelmente do Brasil, e já era cultivada por povos indígenas desde muito antes da chegada dos europeus.

Esta planta é encontrada em diversas variedades, que se dividem em mandioca-doce e mandioca-amarga, segundo a presença e concentração de ácido cianídrico. Ácido este, que é desactivado no cozimento do alimento.

Nutricionalmente falando, a raiz da mandioca destaca-se como uma excelente fonte de hidratos de carbono, apresentando elevado valor energético. Possui ainda, sais minerais, como cálcio, ferro e fósforo, e vitaminas do complexo B. 

A mandioca cozida é uma boa opção como fonte de hidratos de carbono e uma alternativa à batata-doce, arroz ou massa, muito comum na dieta de quem procura massa muscular.

Alimento muito rico em vitamina C e ácido fólico.  Aconselho a fazer parte da dieta de qualquer desportista como mais uma fonte de energia de qualidade.

Deixo aqui uma tabela nutricional onde podemos ver os macros (e alguns micronutrientes) em 100 g de de mandioca crua:

Fonte: Nutritiondata

A melhor forma de preparar esta raiz é cozida, mas existem enumeras receitas  e formas de preparar este alimento. Brevemente colocarei alguma receita usando mandioca, mas na prática o melhor é sempre cozê-la com água!

Chips de Batata-doce

A dieta de quem procura aumentar a massa muscular como se não houvesse amanha, pode tornar-se um pouco monótona. Nem sempre é fácil ter novas ideias e testar uma ou outra alternativa culinária, quando o tempo e o nosso dia a dia passam a voar. Todos aqueles que lêem este blogue e que preparam as suas próprias refeições todos os dias, sabem bem do que falo.

Grelhar meia dúzia de peitos de frango, cozer arroz branco, uma batata-doce ou mesmo massa, é sem dúvida, o mais simples na hora de confeccionar as nossas refeições. 

E o que fazer para que a comida não nos saiba sempre igual? Pois, usamos temperos diversos! hoje é com limão, amanhã com alho, depois pimenta, paprica, caril, louro, etc!! Se queremos algo bem radical e diferente, juntamos todos os temperos e ervas ao mesmo tempo..!! Espectacular!

O problema é que continuamos a ter o raio do peito de frango grelhado, que nem uma sola de sapato!... E, como se não chegasse, continuamos a ter o arroz ou a batata-doce cozidinha!!! 

Resultado: mais dia menos dia, desistimos deste tipo de alimentação, ou então, começamos a emborcar batidos de proteína da manhã à noite!

Foi por estas e por outras razões que um dia (já não sei bem quando, mas também não interessa para o caso!) decidi criar este espaço! 

Esta receita que na verdade não é bem uma receita, é mais um método ou uma alternativa de preparar a dita batata-doce, surge no intuito de dar uma lufada de ar fresco ao típico arroz branco ou batata-doce que acompanha regularmente as nossas refeições.

Soluções para variar a parte proteica das nossas refeições, já tenho dado muitas neste blogue, mas no que toca aos hidratos de carbono, tenho-me descuidado; por isso, aqui vai uma boa opção para quem quer variar de vez em quando.

São um excelente acompanhamento e ficam incrivelmente saborosas. Podemos usa-las também como snack ou aperitivo! 

Vamos precisar:

Batata-doce (evidentemente)
Um tabuleiro de forno (o maior possível, até podemos usar dois)
Azeite em Spray ou então papel vegetal para quem foge das gorduras.

Preparação:

Lavar bem a batata-doce ou tirar a pele (para mim é com pele e tudo!) e cortar em finas rodelas. Podemos usar um cortador ou mesmo uma faca. (Rodelas mais finas ficam mais crocantes)
Dispo-las no tabuleiro, pré-borrifado com o azeite em spray ou forrado com o papel vegetal. O importante é que não fiquem umas sobre as outras, têm que ficar todas a tocar no fundo, muito juntas e bem distribuídas, como mostra nas imagens:

Antes de irem ao forno podemos tempera-las com ervas ou especiarias ao nosso gosto. Eu usei louro moído e alho em pó! Adoro Alho!

Assar em forno pré-aquecido (220º) durante 20 minutos aproximadamente. Quando tiverem aquele aspecto douradinho toca a tirar!

Digam lá se não estão com bom aspecto? Douradas, estaladiças, saborosas...

Uma travessa delas com queijo gratinado no forno, umas fajitas de frango,  chilli, pickles e molho de guacamole!.. Delícia dos Deuses Aztecas! Só faltariam umas Coronas para ter um jantar ou almoço, quase, Mexicano!.. Andalé, andalé!