Muffins de Abóbora, Nozes e Canela

Viva a todos os que de uma maneira ou outra vão acompanhando o que se passa neste pequeno espaço!

Desta feita vou falar-vos de um vegetal chamado abóbora.

Noutro dia numa dessas visitas domingueiras à casa dos meus pais, trouxe de lá uma abóbora, aliás uma linda e bela abóbora. Um exemplar quase perfeito deste legume prodígio com o qual se pode criar pratos e doces fantásticos!

Este belo exemplar foi a cobaia para mais uma incursão culinária na minha procura infindável, de receitas bem recheadas em proteína, hidratos de carbono e gorduras de qualidade que sejam minimamente consumíveis! 
Na verdade, depois de várias tentativas falhadas das quais não faço posts, pois no final tenho que deitar tudo para o lixo. Desta vez posso dizer que acertei na muche! Estes Muffins ficaram do outro mundo! Provados e aprovados por umas 7 pessoas (talvez menos) de vários sexos, idades e etnias. A opinião foi unânime... Espectaculares! Saborosos! Fofos! Húmidos!...

Estes Muffins foram inspirados numa receita, que costumo fazer, do reconhecido chef inglês Jamie Oliver. Tive que adaptar a mesma para conseguir os valores nutricionais pretendidos e usar ingredientes "amigos" do culturista! Não é fácil fazer Muffins sem usar farinha de trigo, leite, açúcar e manteiga. Menos fácil que os mesmos fiquem algo de jeito sem poder contar com estes saborosos ingredientes, mas depois de todo o esforço lá consegui um resultado bem satisfatório e que aqui partilho com vocês! 

Agora deixemos a conversa e passemos à acção! 


Ingredientes:

500g de Abóbora descascada (de preferência bem jeitosa)
160g Xilitol
6 ovos grandes
Pisca de sal Marinho
150g Farinha de trigo sarraceno
100g Farinha de aveia
50g Albumina
50g Isolado de proteína de soro neutra
50g Flocos de aveia finos
50g Nozes moídas 
2 colheres (chá) cheias de fermento 
1 colher (chá) de canela em pó 
40ml Azeite Virgem extra

Preparação:


Primeiro é preciso descascar, cortar em bocados e pesar a abóbora. Depois temos que pica-la num liquidificador ou processador de alimentos até obter um puré. Não precisamos de passa-la muito, pode ficar grosseira, assim até se sente mais o sabor dela. O objectivo da abóbora é manter a humidade, pois a proteína do soro do leite tende a secar e a tornar em autênticos fardos de palha este tipo de bolos. 

O próximo passo é misturar num recipiente todos os ingredientes húmidos, a abóbora, os ovos e o azeite e noutro recipiente os ingredientes secos. 

Agora é só juntar tudo, os secos com os húmidos e mexer bem até conseguirmos uma mistela mais ou menos homogénea. Lembrar que é normal que fique uma massa grumenta pois usamos ingredientes que o justificam, flocos de aveia, nozes moídas, abóbora, etc...

Agora vem a parte mais importante, a divisão desta trapalhada toda em pequenos casulos de Muffins. Aconselho a colocarem os casulos dentro de umas formas de alumínio ou inox, daquelas que se usam para os pasteis de natas. Esta massa é muito pesada e os casulos de papel não aguentam e podem abrir no forno espalhando a massa toda e tornando o vosso sonho de fazer muffins deliciosos num verdadeiro pesadelo culinário!

Próximo passo: Colocar os nossos embriões de muffins no forno e aguardar uns 20 a 25 minutos para que a magia aconteça!

E vualá!... aqui estão eles! Com grande pintarola e com um aspecto bem delicioso! Podemos colocar uns flocos de aveia por cima antes de irem ao forno, só mesmo para a fotografia!

Como podemos observar nesta fotografia, por dentro ficam bem húmidos e fofos. Posso garantir que de sabor são excelentes e as suas característica nutricionais falam por si.

No total esta receita rendeu 20 Muffins! Como pontos fortes podemos referir o seu baixo teor em açúcar, a maior parte dos hidratos de carbono são amidos. O seu alto teor em fibra, em gordura (da boa), o seu baixo índice glicémico, o seu conteúdo em proteína de qualidade e de uma forma geral a sua densidade nutricional.

Convém também referir que estes Muffins não contêm lactose e o gluten que contêm é da aveia pois o trigo sarraceno não contem gluten. Muitas pessoas intolerantes ao gluten podem comer aveia pois o tipo de gluten neste cereal é diferente, (avenina) e é tolerado por alguns pacientes de doença celíaca.

Informação Nutricional por Muffin (aproximada):

Proteína: 11g
Hidratos: 16g
Fibra:       2g

Gordura:   5g

Espero que gostem!

Dourada no Forno

Todos nos que de uma forma ou outra nos preocupamos com o que metemos à boca, procuramos sempre alimentar-mo-nos da melhor maneira. Sabemos de cor e salteado que o peixinho faz bem, que contem ómega 3 e que ajuda a descer o colesterol, blablablablá!

Por vezes acabamos por nos virar para as carnes porque, para além do sabor, a achamos de confecção mais fácil. Grelhador e pronto! 

Mas na verdade, pegar numa Dourada (ou mais) coloca-la num pirex, com cebola,tomate, alho, louro, limão, azeite e polvilha-la com pimentão-doce, tapa-la com papel de alumínio, coloca-la no forno a 220º e cozer uns brócolos e umas batatas-doce nos 30 minutos que a Dourada demora a fazer... Parece-me também bastante simples!

O resultado é este:

Jantar à campeão! fácil, prático e sobre tudo delicioso. Claro que acompanhar isto com um bom vinho seria a cereja no topo do bolo, mas isso não é para todos!

Bom Apetite! ;-)

Manteiga de Amendoim com gordura trans ou interestificada?

A poucos dias atrás, estava a falar com um amigo, que me disse que no Lidl tinham à venda uma manteiga de amendoim "Top". Com um preço ainda mais Top! Ora, 500g por 2,99€ na verdade é bem convidativo. De facto, já tinha ouvido falar desta dita cuja e sendo eu um viciado incondicional por tal género alimentar fui lá então tirar os nabos da púcara!

93% de amendoim! dizem todos contentes aqueles que descobriram já a tal maravilha.

Meus amigos, vamos lá explicar uma coisa, não se deixem eludir, se tem 93% de amendoim os outros 7% estão repartidos pelos outros ingredientes: Óleo vegetal, gordura vegetal e sal.

Podem ter a certeza que essa "gordura vegetal" são gorduras trans ou interestificadas. Qual a pior? venha o diabo e escolha.

Deixo-vos um texto de um blogue Brasileiro que explica de uma forma simples o que são e o que fazem estes bichinhos. 

"Se você é um consumidor atento, deve ter observado um grande número de produtos do super mercado exibindo em suas embalagens o "ZERO% de GORDURA TRANS" ou "NÃO CONTÉM GORDURA TRANS" em letras garrafais. Durante muito tempo fomos ensinados a trocar a manteiga(gordura saturada) pela margarina (gordura vegetal hidrogenada) porque esta não aumenta o colesterol. No entanto ,diversos estudos científicos mostraram que a gordura tipo trans, abundante nos óleos vegetais hidrogenados, é provavelmente muito mais danosa à saúde que a gordura saturada.

Recentemente, em um artigo "on line" do British Medical Journal, pesquisadores britânicos afirmaram que banir as gorduras trans do Reino Unido preveniria milhares de ataques cardíacos e mortes anualmente, e seria uma maneira simples de proteger a sociedade e salvar vidas.

 Você sabe por que a gordura tipo TRANS está sendo substituída nos alimentos processados?

A gordura trans pode causar vários danos à saúde. Entre os mais importantes citamos:

A gordura trans eleva o colesterol ruim(LDL), diminui o colesterol bom(HDL) e aumenta a taxa de triglicerídios, fatores de risco para doença cardiovascular.

A gordura trans aumenta a produção de mediadores químicos inflamatórios relacionados a aumento de incidência de muitas doenças crônicas de nosso tempo(doenças auto-imunes, câncer, infertilidade,etc.)

A gordura trans inibe os receptores da insulina nas membranas celulares provocando resistência insulinica, aumentando a incidência de obesidade e diabetes.

 A solução encontrada pela indústria de alimentos para substituir a gordura trans, é um processo altamente industrializado, chamado interesterificação. O processo químico que produz gordura interesterificada é um tanto complicado, mas, essencialmente, um óleo vegetal natural como o de girassol por exemplo, é combinado com ácido esteárico e vários catalisadores alcalinos. A gordura interesterificada apresenta várias vantagens para os fabricantes de alimentos  processados- aumento do tempo de prateleira do produto e sabor semelhante ao da gordura animal.

A gordura interesterificada está sendo introduzida em diversos alimentos processados para ser o substituto mais "seguro" das gorduras trans. No entanto evidências científicas começam a aparecer que tal pretensão está bem longe da realidade. Estudo publicado na revista Nutrition &  Metabolism verificou que a gordura interesterificada aumentou a resistência insulinica (aumentando a taxa de glicose e/ou diminuindo a produção de insulina), condição esta precursora comum do Diabetes Mellitus e obesidade. Após 4 semanas consumindo dieta rica em gorduras interesterificadas, os participantes do estudo apresentaram significativo aumento da taxa de glicose no sangue ( quase 20%). Este aumento foi até maior que o observado com a gordura trans. Também a produção de insulina caiu 10% na dieta rica em gordura trans e quase o dobro disto na dieta rica em gordura interesterificada. Os resultados do estudo concluem que a gordura interesterificada afeta a produção de insulina pelo seu pâncreas e aumenta a resistência dos tecidos periféricos à ação da insulina.

A gordura interesterificada também reduziu os níveis do bom colesterol(HDL).

A gordura interesterificada provavelmente não estará discriminada no rótulo do alimento.

Se você é daqueles que tem por hábito ler rótulos de produtos que compra no supermercado, não adianta procurar por "gordura interesterificada" no rótulo porque você não vai encontrar. Na prática, se o rótulo do alimento processado contém "óleo vegetal" como ingediente, ou "gordura vegetal hidrogenada", você pode estar certo de estar consumindo ou gordura interesterificada ou gordura trans.

FONTES:

1 Sundram K, Karupaiah T, Hayes K.. (2007). "Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humans.". Nutr Metab. DOI:10.1186/1743- 7075-4-3. 

2 "New Fat, Same Old Problem With An Added Twist? Replacement For Trans Fat Raises Blood Sugar In Humans", Science Daily, January 18, 2007."

No meu ponto de vista, o ideal e mais saudável será optarmos pelas gorduras tal e qual como estão na natureza. Mais vale usar banha de porco ou manteiga, à usar margarina ou outro tipo de gordura hidrogenada, parcialmente hidrogenada ou interestificada.

Eu era um seguidor e consumidor acérrimo das margarinas, porque engoli toda a campanha pró margarina e anti-colesterol que estas poderosas multinacionais engendraram. Depois de estudar e indagar um pouco sobre esta matéria, descobri que mais vale usar a antiga banha de porco, pelo menos o corpo sabe o que fazer com ela!

Manteiga de amendoim tem que ser feita de amendoim só! sem mixórdias e gorduras estratosféricas!  No mercado há várias, ou então façam em casa, mas não se deixem enganar e não vão atrás do preço. O mais barato não é com certeza o melhor!

Aqui deixo algumas imagens daquelas que já encontrei no mercado e que não aconselho. Algumas delas são apenas cremes de gordura vegetal e amendoim.

Fabricada na Holanda é a que mais
se vê pelos hipermercados e supers
deste país. Mais Hidrogenadas!

Esta está à venda no Corte Inglés!
Hidrogenada + Açúcar + Sal
Que não falte nada! 

Esta não contem mesmo gordura hidrogenada
Mas contem açúcar (melaço de cana) e sal marinho
Durante muito tempo só comia desta, era o mais "natural"
que encontrava!

Mas nem tudo é mau, existem algumas opções ainda válidas a nível nacional:

Ingredientes:
100% Amendoim

Também existe uma Biológica da Marca Próvida, produzida em Portugal, mas não tenho foto dela.

Se alguém sabe de mais alguma agradeço a partilha!

Tortilha de Batata-doce

Sendo um dos meus lemas neste blog colocar aqui receitas bem simples mas com valores nutricionais bem recheados, aqui vai mais uma, que cumpre, e bem, este requisito.

Fiz apenas uma tortilha, e como a frigideira era muito grande para a quantidade que fiz, ficou mais fina do que uma tortilha espanhola. Ma o que interessa é o que tem e não o que parece!

Mais uma vez, esta é uma receita que pode servir de base para outras. No final do post coloco algumas possíveis variações, mas muitas mais podem ser feitas.

Precisamos de:

100g de batata-doce cozida (pesada antes de cozer)

200ml de claras

25g de farinha de amêndoa ou avelã (amêndoa ou avelã moída)

1 Colher de sopa de azeite

O processo de confecção é bem simples, trituramos as batatas com um garfo, fazendo uma espécie de puré. Colocar a colher de azeite neste puré e misturar bem.

A bata-doce é um alimento excelente, que para além dos hidratos de carbono fornece doses consideráveis de vitamina A, C e potássio. Alimento de baixa carga glicémica (9). Menos de metade que o arroz (22). Sem dúvida uma opção bem mais válida a nível de densidade de nutrientes que o arroz, mesmo que integral.

Depois de termos o nosso puré, o próximo passo é misturar o resto dos ingredientes. Misturar tudo com ajuda de um garfo ou umas varas, até conseguir uma massa mais ou menos homogénea.

Esta tortilha podemos fazê-la na frigideira ou no forno. Colocada numa forma untada com azeite, cozer em forno médio (180 a 200ºC).

Desta feita, fiz na frigideira, não estava com tempo nem pachorra de ligar o forno por causa desta minúscula e singela tortilha!

Despejar a massa na frigideira pré-aquecida e cozer em lume médio. Se tivermos um testo que se ajuste à frigideira podemos tapa-la, assim vai cozendo também por cima. Uns 2 a 3 minutos de cada lado, e se tudo correr bem e a nossa senhora das tortilhas ajudar, devemos ter uma deliciosa e bem nutritiva tortilha pronta para ser comida ou levada para qualquer lado!

MUITO IMPORTANTE: Atenção na hora de dar a volta a tortilha. Ela pesa, e não é pouco, se não tivermos alguma perícia com a espátula, corremos o risco de transforma-la em várias tortilhas. O segredo está em deixa-la cozer o tempo suficiente antes de virar.

                                                

Aqui vão algumas imagens da bomba

Linda e maravilhosa, bomba de nutrientes!

Informação nutricional aproximada:

Proteína: 25g

Hidratos de carbono: 30g

Fibra dietética: 5g

Gordura: 18g 

Variantes:

Tortilha de Castanhas:

 - Substituir a batata-doce por castanhas

Tortilha souflé:

- Misturar com a batata-doce 100ml de claras e um ovo inteiro. Os outros 100ml bate-las em castelo e depois envolver com a massa. Colocar numa forma e cozer em forno médio durante  15 a 20 minutos. 

Com Riccotta:

- Misturar à receita 100g de queijo riccotta e um ovo inteiro. Preparar em frigideira ou forno.

Com aveia:

- Misturar à receita 30g de aveia e um ovo inteiro. Preparar em frigideira ou forno.

Como podem ver, são infindáveis as opções, é só uma questão de imaginação e procurar ingredientes de qualidade.

Espero que gostem!

Melhor Pós Treino do Mercado! 2ª Parte

Antes de mais, para quem só agora conheceu este blogue e quer começar a ler este Post, aconselho que leiam a 1ªParte. Desta forma, não só seguirão o raciocínio, como entenderão a dinâmica e o nível das bacoradas que por aqui se dizem!

Bem, agora continuando a falar de pós treino...

Na primeira parte falei de três substâncias que considero fundamentais para tomar imediatamente após um treino. São elas Proteína Whey, Hidratos de Carbono rápidos e Creatina Monohidrato. Pois bem, para os mais preciosistas, insatisfeitos ou para aqueles que querem que não falte nada, podemos adicionar a este trio mais meia dúzia de substâncias, que podem, na dose certa, fazer toda a diferença!

Vou nomea-las por ordem de importância: 

Estas são:

L-Glutamina: 
Um dos aminoácidos mais importantes tanto para quem pretende o aumento de massa muscular, como para quem procura uma melhor recuperação. Após um treino intenso, os níveis deste aminoácido descem abruptamente, o que faz deste momento um dos melhores para a toma deste nutriente.  Umas 5 a 10 g de glutamina no batido pós treino terão um impacto positivo na síntese do glicogénio, na reconstrução do tecido muscular e no anabolismo em geral, pois é um dos principais nutrientes anti-cortisol. A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. O cortisol é uma hormona catabólica segregada pelo corpo após um treino intenso ou qualquer outra situação de grande dispêndio energético. Pode também ser segregado em períodos de jejum ou convalescença.   
  

BCAA's: Leucina, Iso leucina e Valina. Provavelmente os aminoácidos mais importantes para construção de massa muscular! Não vou falar muito destes aminoácidos aqui, pois mais tarde dedicarei um post só para eles. O importante é perceber que este trio é responsável pela reconstrução de tecido muscular e por isso, faz todo o sentido a sua suplementação após o treino. A Leucina em especial, tem levado os louros ultimamente de ser um dos aminoácidos mais importantes para quem procura a hipertrofia muscular. 



Antioxidantes: Substâncias como a vitamina C, A, D e E. O selênio a Coenzima Q10 e os bioflavonóides. Já provaram a sua importância na luta contra os radicais livres. Após um treino intenso são produzidos no corpo grandes quantidades de radicais livres. Os antioxidantes são nutrientes indispensáveis na eliminação dos mesmos do organismo. Os radicais livres são moléculas instáveis que "entopem" as células, tendo propriedades degenerativas. É evidente que  o exercício físico não é o único responsável pela produção dos mesmos, mas se tomar-mos uma boa dose de antioxidantes após o treino garantimos uma melhor recuperação e uma limpeza eficaz destes agentes maléficos.

Zinco: Talvez o mineral mais importante para o desportista. Muitos falam do cálcio e do magnésio, mas na verdade é mais fácil ter um défice de zinco. Sem zinco não temos fabricação de hormonas. 
A testosterona, por exemplo, precisa de zinco e colesterol para poder ser produzida pelo organismo. Se tivermos uma carência de zinco comprometemos  os nossos ganhos. O zinco é necessário para a reconstrução de tecidos, tem também um efeito protector e anti-oxidante.
No pós treino ajuda a combater o efeito negativo dos radicais livres, potencia o efeito anabólico e construtivo da proteína e evita a descida de testosterona. 

Ómega 3: Falar de ómega 3 parece que está na moda, dá para tudo e para todos! Na verdade os ácidos gordos ómega 3 são realmente muito importantes, são tão importantes como todos os outros, o problema é o desequilíbrio que hoje em dia existe entre eles na nossa alimentação. É muito mais fácil ingerir Ómega 6 ou 9, pois estes, estão presentes nos azeites, óleos e gorduras vegetais. Já os Ómega 3 estão mais presentes nos peixes e algumas sementes (sésamo, girassol, linhaça, chia, colza, etc). Estes ácidos gordos têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e até, efeitos lipolíticos. Ajudam a manter um equilíbrio llipídico no organismo, mantendo os níveis de colesterol e triglicérideos normalizados.
No pós treino, ajuda a combater o efeito inflamatório do treino devido a diminuir significativamente a produção algumas prostaglandinas responsáveis pela inflamação.
Aconselho após o treino uma a três gramas de Ómega 3 (DHA, EPA e ALA) junto com o batido.

Beta-Alanina: Muito estudada nestes últimos anos, a beta-alanina junto com a histidina são matéria prima para o corpo produzir carnosina. Dipéptido que participa na neurotransmissão e no controle da fadiga muscular, enquanto desempenha papeis na anti-oxidação, na manutenção do equilíbrio ácido–base intracelular, na antiglicação de proteínas e, no aumento da sensibilidade ao cálcio no aparelho contráctil muscular. Em conclusão, melhor recuperação  e atraso na chegada da fadiga muscular. Deve-se tomar uma três vezes por dia em tomas pequenas e ir aumentando gradualmente. Após o treino umas 3 a 5 g serão suficientes.

Vou dar agora alguns exemplos de Cocktails pós treino:

Exemplo 1
Para um atleta ectomorfo com 1,8 metro de altura e 68 kg que procura aumento de peso e massa muscular:

90g Maltodextrina
30g Whey Protein
10g Creatina
5g Glutamina
5g BCAA's
2g Beta-Alanina
2g Ómega 3
50mg Zinco 

Exemplo 2
Atleta mesomorfo com uns 80kg de peso corporal, pretendendo aumento de massa muscular limpa:

60g Maltodextrina
30g Whey Protein

10g Creatina
10 Glutamina
5g BCAA's
3g Beta-Alanina
3g Ómega 3
50mg Zinco 

Atenção: Isto são apenas exemplos generalistas, temos que enquadra-los num plano alimentar personalizado, calculado e pensado caso a caso.

Espetadas de Salmão

Meus caros! Para quem ainda vai seguindo este blogue, as minhas desculpas, tenho andado um pouco afastado da escrita. Na verdade até tenho feito algumas receitas, mas tempo para publica-las, é que não há...

Esta é mais uma receitinha muito simples e que pode ser feita com grande facilidade. Se não tivermos os pauzinhos também funciona. Os paus é mais pelo aparato e para dar-lhe nome ao prato!

Precisamos de:

500g de Lombos de Salmão (pode ser daquelas embalagens ultra-congeladas)
1 Pimento Verde
1 Cebola Roxa (ou normal)
Tomates cereja
Sumo de 1 limão
Pimentão doce qb
Pimenta qb
Flor de Sal qb

Preparação:

Cortar em pequenos quadrados os lombinhos de salmão, os pimentos e a cebola

Regar o salmão com o sumo do limão, temperar com pimentão doce, pimenta preta e flor de sal. A flor de sal podemos colocar só no momento de grelhar, pois o sal vai desidratar o salmão e pode ficar muito seco. Deixar os cubos de salmão uns 30 minutos a marinar (se tivermos tempo claro, se não, siga para bingo!).

Montar as espetadas intercalando o salmão com os quadradinhos de pimento, cebola e os tomates cereja.

Colocar na frigideira ou grelhador, previamente aquecido e untado com um pouco de azeite. Ir rodando as espetadas para grelhar homogeneamente .

Também podem ser assadas no forno. Ate podemos dispensar os paus e grelhar ou assar tudo junto! Na verdade não tem ciência nenhuma. Só ter cuidado para não assar demais, se não, lá vão os ómega 3 e vitamina A para o galheiro!!!

500g de Salmão renderam 6 Espetadas, cada duas contêm aproximadamente 125g de Salmão, o suficiente para fornecer umas 25g de proteína. 

Acompanhado de uma salada à noite ou um arroz integral ao meio dia é mais uma refeição excelente para alimentar a nossa tão preciosa massa muscular.

Esta receita foi adaptada, podem ver aqui a original. 

Espero que gostem!

O Melhor Pós-Treino do Mercado! 1ª Parte

Vamos lá esclarecer isto do Pós-Treino de uma vez por todas!

Todos os dias me fazem perguntas sobre qual será o melhor suplemento para tomar após o treino, será o Cell Tech? será o Cell Mass? não, não, certeza que é o Size On!...

Meus amigos, deixe-mo-nos de circo!... Todos estes suplementos são carregados com substâncias pseudomilagrosas que fariam levantar um morto do seu leito. Na verdade não passam de produtos de marketing carregados sim, de sal, corantes e mais meia dúzia de tretas! Não sou cabecilha de nenhuma manifestação ou organização contra os suplementos, pelo contrário, sou bem apologista do uso dos mesmos, mas gastar o nosso dinheiro em produtos com 70% de dextrose que custam tanto como uma whey isolada, parece-me no mínimo um crime!.. 

Dito isto, vou então explicar o que considero um bom pós treino e como verão é tão simples que até mete impressão! 

Antes, devemos perceber que durante um treino de musculação perdemos algum glicogénio  muscular e hepático (não tanto como no exercício aeróbico) e que precisamos de o repor. Perdemos também proteína muscular, pois o trabalho localizado dos músculos cria pequenas lesões e micro-roturas a nível do tecido muscular. Após uma sessão de treino intenso o corpo precisa de nutrientes específicos para dar inicio ao processo reconstrutivo e carregar as devidas reservas energéticas. É este, sem dúvida, um momento importantíssimo para potenciarmos o anabolismo e, sobre tudo, evitarmos o catabolismo (degradação muscular). Se formos inteligentes podemos aproveitar ao máximo este momento. Mas atenção que não nos devemos preocupar apenas com este batido tomado imediatamente após o treino. Tudo o que comermos durante as próximas horas serão realmente fundamentais. Eu diria que devemos estar em modo pós treino até a hora de começar o próximo treino. 

Pois bem, vou nomear um a um os ingredientes que um bom pós treino deveria ter. Os três primeiros são essenciais, eu diria até, que se o objectivo é aumentar massa muscular e peso, serão estes, obrigatórios. 

1º Hidratos de Carbono: 

Maltodextrina, Dextrose, sumo de uva, mel, bananas, Vitargo, Waxymaize, amilopectina de batata, etc. De preferência Hidratos de carbono simples. Açucares basicamente! O tipo, depende da nossa bolsa e o enquadramento na nossa dieta alimentar. A quantidade poderá variar conforme o nosso peso corporal, o tipo e duração da actividade física.  Para exercícios ou treinos mais aeróbicos maior quantidade de hidratos de carbono. Regra geral a quantidade poderá rondar de uns 30 até 100g conforme o caso. 

2º Proteína do soro do leite (Whey Protein): 

Sem dúvida este é o melhor momento para tomar uma boa dose de whey protein. Pela sua biodisponibilidade, pela sua rapidez de absorção, pela sua concentração em aminoácidos essenciais, nomeadamente os ramificados (BCAA'S) e por todas as características que lhe são atribuídas no que a construir massa muscular se refere. A dose Idónea, mais uma vez, tem a ver com o peso corporal e o tipo de actividade física. Um ciclista, por exemplo, não precisará neste momento tanta proteína como um culturista, tanto pelo seu peso muscular que garantidamente será inferior ao de um culturista, como pelo tipo e tempo do trabalho físico realizado. Neste caso, aconselharia sempre uma proporção de hidratos superior à proteína umas 3 a 4 vezes. Por exemplo, um batido que fornecesse 80g de hidratos rápidos e umas 20g de proteína do soro de leite. Para um culturista (que é o que interessa neste caso) já aconselharia um batido com um rácio superior em proteína: 50/50 para endo e mesomorfos e uns 30/70 para os ectomorfos.

3º Monohidrato de Creatina: 

Podem inventar e reinventar os suplementos trezentas vezes, as marcas podem dizer que a creatina X ou Y foi usada pelos astronautas da NASA na última missão ao espaço, que esta nova geração não retém água (creatina que não retém água é porque não se armazena em fosfocreatina, única forma que o nosso corpo tem de armazenar este aminoácido, logo para que raio serve?... Toda a creatina leva água consigo, metam isso nas vossas cabeças!), na verdade as marcas podem dizer o que for, mas o monohidrato de creatina continua a ser aquilo que funciona!... 90% (se não mais!) dos estudos científicos sobre os seus efeitos nos desportistas foram realizados com dito "Monohidrato", estudos estes que demonstram a eficácia e o resultado positivo deste suplemento. Se tudo isto foi conseguido com o "Monohidrato de Creatina" por que razão havemos de comprar a creatina nítrica, ou málica, ou cítrica, ou galáctica?... Porque hei-de tomar a décima terceira geração de creatina se com a primeira (aquela que funciona) aumentei 5 ou 6 quilos de massa muscular limpa?
Enfim... 
Desculpem pelo desabafo mas as marcas inventam e reinventam só para vender mais, para criar em nós uma necessidade de comprar e de gastar mais! Dantes apenas precisávamos de suplementar-nos com proteína, vitaminas e creatina, agora só no que toca a proteína há proteína para todas as horas do dia, é de manhã, é para antes e depois do treino, é para noite, para antes de lavar os dentes! etc... Onde isto irá parar!
Voltando ao terceiro ingrediente do nosso cocktail pós treino, sim, a Creatina (monohidrato). A quantidade terá que ser calculada em função do peso corporal mais uma vez. Mas por norma rondará as 5 a 10g.

- Ah! mas afinal a creatina é para ganhar força por isso é melhor tomar antes e não depois do treino!! - Ah! mas 10g podem criar pedras nos rins! - Ah! Eu não quero tapar por isso é melhor não tomar!... 

Estas e outras afirmações são recorrentes. 
Ora Bem, vamos la explicar isto. A creatina é um composto orgânico derivado de aminoácidos. Uma vez dentro das células, é convertida em fosfocreatina e utilizada como reserva de energia. É armazenada principalmente nas células do músculo esquelético. Parte da creatina contida no nosso organismo é produzida (sintetizada) de forma endógena e outra parte (exógena) vem dos alimentos, sobre tudo dos de origem animal. Carne, peixe e ovos são excelentes fontes de creatina, enquanto que de origem vegetal retiramos uma quantidade praticamente insignificante (McArdle,1992).
Sendo que a fosfocreatina serve de reserva energética, pois vai ceder um fosfato para transformação de ATP, de certeza que após um treino de musculação teremos um nível mais baixo desta reserva. Faz todo o sentido então, proporcionar nesse momento uma boa dose de creatina ao organismo. Garantimos assim a máxima utilização de esta e o respectivo armazenamento em forma de fosfocreatina.
No que toca a criar pedras nos rins, só posso dizer que é pura ficção cientifica, um mito urbano! Depois de metabolizada a creatina é escretada pelos rins em forma de creatinina, nem esta nem a sua primogénita tem a capacidade de se transformarem em cálculos renais. No entanto é um valor a ter em conta. Se os nossos níveis de creatinina estiverem muito elevados convém apurar o porque. Pode apenas ser pelo facto de treinarmos muito, na verdade muitos atletas têm níveis altos de creatinina e não tomam creatina. O meu conselho será sempre uma boa hidratação e apurar a nossa dose ideal de creatina, ou seja, tomar apenas o que o nosso corpo necessita.
Quanto ao facto de "tapar" ao tomar creatina, pois outro mito!... Se tomarmos apenas monohidrato de creatina claro, por que se chamar-mos de creatina ao famoso Cell Tech ou outros produtos similares carregados de sódio e açúcar, aí a coisa muda de figura!
Na verdade a creatina até pode ajudar a conseguir maior definição, não porque tenha propriedades lipolíticas, mas sim porque vai reservar-se dentro do músculo levando água com ela e conferindo ao músculo maior tónus. Desta forma e se o nosso nível de gordura já for consideravelmente baixo, vamos conseguir uma melhor separação muscular e um aspecto mais duro. A creatina leva água para dentro do músculo e não para fora dele como muitos acham. Por isso quando nos suplementamos com creatina sentimos, poucas semanas depois, que os nossos músculos estão maiores e mais duros. Na verdade estão mais preenchidos e hidratados.

Dito isto acabo o Cocktail básico de pós treino, na segunda parte deste artigo falarei de como enriquecer este batido com outras substâncias das quais também se podem tirar partido a seguir a um treino, sem termos que ir à Lua ou a Marte busca-las!...

Aqui deixo alguns exemplos de suplementos que se fazem chamar de pós-treinos, creatinas ou volumizadores (chamem-lhe o que quiserem!), nos quais não gastaria nem um cêntimo:

Todos eles com substâncias milagrosas e com creatinas intergalácticas, na verdade até podem dar algum efeito, mas na minha humilde opinião, não passam de fantasias e excelentes produtos de marketing. Um atleta sério que se preocupe onde gasta o seu dinheiro não irá certeza gasta-lo nestes produtos.