Queijo Cottage Caseiro

Apesar de a lactose não ser o melhor amigo de um músculo rasgado e definido, devo confessar que não é nada fácil retira-la da dieta. Particularmente passo bem sem beber leite e outros lacticínios, mas quem me tira o queijo, tira-me tudo, ou quase tudo!

Por outro lado, o queijo que compramos, para alem de lactose, fornece uma porrada de outras substâncias que em nada abonam a quem quer uma alimentação o mais saudável possível. 

Dito isto, e para quem lê este blogue, e como eu, é um viciado em queijo, vou explicar uma forma saudável, simples e económica de fazer o nosso queijo em casa, com a vantagem de escolher os ingredientes que queremos.

O Cottage é um queijo muito falado na comunidade desportiva, isto porque é sem dúvida uma boa fonte de proteína com baixa percentagem de gordura e, normalmente, baixo teor de sódio. É um queijo tipo fresco, não prensado, que preserva algum soro dentro de ele. Isto faz deste queijo e sobre tudo da sua parte proteica, um dos preferidos pela comunidade fitness.

Em Portugal não é muito fácil encontrar este queijo nas prateleiras dos supermercados e os que há não são nada económicos. 500g deste queijo podem custar quase 3€.

Esta receita rende cerca de 300g de queijo Cottage, mas isto vai depender do tipo de leite usado, gordo, meio gordo, magro, sem lactose, etc...

Vamos lá então explicar como se faz:

Precisamos:

1 Litro de leite (Usei leite do do dia meio gordo)
3 a 6 colheres de sopa de sumo de limão ou vinagre
Flor de sal

Preparação:

Existem várias receitas na Internet sobre como fazer este queijo em casa, depois de ler várias e testar algumas delas, cheguei a esta que descrevo aqui e que considero ser a melhor maneira e mais saborosa de obtermos um queijo Cottage bem conseguido.

Aquecer o leite até os 90º C. No meu caso como aqueci na Bimby (sim tenho uma Bimby). Aconselho a comprar um termómetro de cozinha para não falhar muito esta temperatura. Contudo, se não tiverem pode ser a olhómetro, para isso o truque é ir mexendo o leite enquanto ele vai aquecendo e desligar ou apagar o fogo antes de começar a ferver.
Depois colocamos umas 3 colheres de sopa de sumo de limão e mexemos suavemente até ver o leite a coalhar, se 3 colheres não forem suficientes adicionamos mais uma ou duas até conseguir uma separação bem denotada do soro (líquido verde) e do coalho.
Algo parecido com isto:

Também se pode usar vinagre, mas com o sumo de limão os resultados foram mais do meu agrado, tanto a nível de sabor como textura. 
Depois de conseguido o coalho deixar repousar uns 5 minutos. Despejamos tudo para um coador fino, peneira ou um pano (linho) e deixamos escorrer sem apertar ou espremer o coalho durante pelo menos uma hora.

O soro pode ser aproveitado para fazer pão ou sopa por exemplo. Ou pode simplesmente ser descartado. Este soro verde é a materia prima da ultraconhecida Whey Protein! mas este líquido com aspecto duvidoso contem pouco mais de 2% de Proteína!

Depois de escorrido, podemos então temperar o queijo. Eu uso flor de sal, mas podemos dar asas à imaginação e misturar ervas, alho, etc.

No final devemos ter um queijo de aspecto grumento mas com uma textura suave e um sabor leve e fresco. Algo parecido com requeijão mas não tão húmido. 

Eu fiquei fã! Podemos mistura-lo com doce, manteiga de amendoim, cereais, etc! 

Cottage em pão caseiro de centeio, aveia e sementes com manteiga de amendoim e doce de abóbora! Meu Deus! Show de Bola!

Valores Nutricionais aproximados:

Proteína:  12g
Hidratos:   4g
Lípidos:  1,9g

Homus Árabe Proteico

Vamos lá então a mais uma receita bem simples, desta feita usando uma leguminosa que eu adoro: o Grão-de-bico, em inglês Chickpea. Ele é rico em proteína e hidratos de carbono de digestão lenta. Pode ser usado como acompanhamento ou na preparação de algumas receitas bem interessantes, sejam elas doces ou salgadas. 
Em próximas receitas vão-me ver usar a farinha de grão de bico, uma farinha bem nutritiva que pode substituir o trigo e que tem a vantagem de não ter gluten.

Homus (em árabe حُمُّص, hommos) é um prato da culinária do Médio Oriente feito com pasta de Grão de Bico e Tahine (pasta de sésamo), normalmente temperado com sumo de limão, cominho, alho, azeite e páprica.
Esta deliciosa pasta pode servir de acompanhamento ou mesmo como prato principal, pois nutrientes de qualidade é que não lhe faltam.

Vou aqui partilhar com vocês a minha versão de Homus, e como era de esperar, é bem recheada de proteína! 
É uma receita simples que pode ser personalizada à vossa medida e gosto. Podem trocar alguns ingredientes por outros tendo em conta sempre que essa troca também alterará o valor nutricional tanto em macro como em micronutrientes.

Vamos lá então à minha receita de Homus:

Homus Proteico com pasta de amendoim, ovo e sementes de Cânhamo!

Ingredientes:

- 300g Grão de Bico Cozido (pode ser em lata ou frasco)
- 30ml de Azeite extra virgem
- 1 Dente de alho
- 2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim natural (usei Master Peanut Crocante) 
- 1 Ovo cozido XL
- Salsa fresca qb (não tinha fresca e usei seca, mas sem dúvida que fresca é muito melhor)
- Sumo de um limão
- 2 Colheres de sopa de sementes de cânhamo (podem ser outras sementes ou nenhumas é uma questão de gosto e do que queremos de nutrientes)
- Pimenta preta moída qb

Substituí a pasta de sésamo por pasta de amendoim para aumentar a quantidade de proteína. Para além de gostar mais do sabor à amendoim que do sésamo, mas isto é uma questão pessoal. 

Preparação:

Colocam-se todos os ingredientes num liquidificador ou processador de alimentos e bate-se até se conseguir uma pasta cremosa. Deve-se ir provando para apurar os temperos (adicionar mais limão, azeite, etc). Quem quiser ou sentir necessidade pode usar sal (sal marinho ou flor de sal de preferência claro), eu não achei necessário o seu uso.
Pode-se deixar a pasta mais cremosa ou mais grudenta, dependendo do gosto de cada um, para isso, processar mais ou menos os ingredientes, obviamente.

No fim obtemos um delicioso paté carregado de nutrientes de qualidade, e claro, muita proteína!!!

O seu sabor é único, o sumo de limão é essencial acreditem; confere-lhe uma frescura e um aroma incrível. 
Esta pasta fica com uma textura aveludada e com uma espécie de crocante, graças aos pedaços de amendoim e sementes de cânhamo. 
Para quem está farto de acompanhar o seu peito de frango sempre com a mesma coisa e para quem tem a mente aberta a novas experiências gustativas e culinárias, aconselho vivamente esta receita! Têm que experimentar!

Este Homus é perfeito para diabéticos, pois o seu índice glicémico é baixíssimo, pode perfeitamente servir tanto para barrar umas tostas ou como puré para acompanhar um prato peixe ou carne.

Espero que gostem!

Macros por 100g:

Proteína:		10g
H.C:		9g
Açucares:		1,70g
Fibra:		3,70g
Gordura:		14g

Mandioca como fonte de Hidratos de Carbono

Mandioca, alguém já experimentou este tubérculo maravilhoso?

Hoje vou falar de Hidratos de Carbono, mais precisamente de uma fonte deles. Uma raiz que não é muito utilizada na culinária portuguesa mas que é, sem dúvida, uma fonte de hidratos de carbono de qualidade.

A mandioca é uma planta perene e arbustiva, pertencente à família das Euforbiáceas. Trata-se ainda de uma raiz com casca fina de cor castanha e cuja parte interna é branca.  A mandioca é originária do continente americano, provavelmente do Brasil, e já era cultivada por povos indígenas desde muito antes da chegada dos europeus.

Esta planta é encontrada em diversas variedades, que se dividem em mandioca-doce e mandioca-amarga, segundo a presença e concentração de ácido cianídrico. Ácido este, que é desactivado no cozimento do alimento.

Nutricionalmente falando, a raiz da mandioca destaca-se como uma excelente fonte de hidratos de carbono, apresentando elevado valor energético. Possui ainda, sais minerais, como cálcio, ferro e fósforo, e vitaminas do complexo B. 

A mandioca cozida é uma boa opção como fonte de hidratos de carbono e uma alternativa à batata-doce, arroz ou massa, muito comum na dieta de quem procura massa muscular.

Alimento muito rico em vitamina C e ácido fólico.  Aconselho a fazer parte da dieta de qualquer desportista como mais uma fonte de energia de qualidade.

Deixo aqui uma tabela nutricional onde podemos ver os macros (e alguns micronutrientes) em 100 g de de mandioca crua:

Fonte: Nutritiondata

A melhor forma de preparar esta raiz é cozida, mas existem enumeras receitas  e formas de preparar este alimento. Brevemente colocarei alguma receita usando mandioca, mas na prática o melhor é sempre cozê-la com água!

Chips de Batata-doce

A dieta de quem procura aumentar a massa muscular como se não houvesse amanha, pode tornar-se um pouco monótona. Nem sempre é fácil ter novas ideias e testar uma ou outra alternativa culinária, quando o tempo e o nosso dia a dia passam a voar. Todos aqueles que lêem este blogue e que preparam as suas próprias refeições todos os dias, sabem bem do que falo.

Grelhar meia dúzia de peitos de frango, cozer arroz branco, uma batata-doce ou mesmo massa, é sem dúvida, o mais simples na hora de confeccionar as nossas refeições. 

E o que fazer para que a comida não nos saiba sempre igual? Pois, usamos temperos diversos! hoje é com limão, amanhã com alho, depois pimenta, paprica, caril, louro, etc!! Se queremos algo bem radical e diferente, juntamos todos os temperos e ervas ao mesmo tempo..!! Espectacular!

O problema é que continuamos a ter o raio do peito de frango grelhado, que nem uma sola de sapato!... E, como se não chegasse, continuamos a ter o arroz ou a batata-doce cozidinha!!! 

Resultado: mais dia menos dia, desistimos deste tipo de alimentação, ou então, começamos a emborcar batidos de proteína da manhã à noite!

Foi por estas e por outras razões que um dia (já não sei bem quando, mas também não interessa para o caso!) decidi criar este espaço! 

Esta receita que na verdade não é bem uma receita, é mais um método ou uma alternativa de preparar a dita batata-doce, surge no intuito de dar uma lufada de ar fresco ao típico arroz branco ou batata-doce que acompanha regularmente as nossas refeições.

Soluções para variar a parte proteica das nossas refeições, já tenho dado muitas neste blogue, mas no que toca aos hidratos de carbono, tenho-me descuidado; por isso, aqui vai uma boa opção para quem quer variar de vez em quando.

São um excelente acompanhamento e ficam incrivelmente saborosas. Podemos usa-las também como snack ou aperitivo! 

Vamos precisar:

Batata-doce (evidentemente)
Um tabuleiro de forno (o maior possível, até podemos usar dois)
Azeite em Spray ou então papel vegetal para quem foge das gorduras.

Preparação:

Lavar bem a batata-doce ou tirar a pele (para mim é com pele e tudo!) e cortar em finas rodelas. Podemos usar um cortador ou mesmo uma faca. (Rodelas mais finas ficam mais crocantes)
Dispo-las no tabuleiro, pré-borrifado com o azeite em spray ou forrado com o papel vegetal. O importante é que não fiquem umas sobre as outras, têm que ficar todas a tocar no fundo, muito juntas e bem distribuídas, como mostra nas imagens:

Antes de irem ao forno podemos tempera-las com ervas ou especiarias ao nosso gosto. Eu usei louro moído e alho em pó! Adoro Alho!

Assar em forno pré-aquecido (220º) durante 20 minutos aproximadamente. Quando tiverem aquele aspecto douradinho toca a tirar!

Digam lá se não estão com bom aspecto? Douradas, estaladiças, saborosas...

Uma travessa delas com queijo gratinado no forno, umas fajitas de frango,  chilli, pickles e molho de guacamole!.. Delícia dos Deuses Aztecas! Só faltariam umas Coronas para ter um jantar ou almoço, quase, Mexicano!.. Andalé, andalé! 

Bolinhas de Amêndoa e Coco

Isto de ser obrigado a ficar em casa não é coisa fácil. Já estou no terceiro dia de recuperação da tal fractura do meu rico perónio, e a perna continua inchada que nem uma courgete! 

Repouso absoluto, gelo, muito gelo, e isto nada que mirra! 

Vou iniciar a toma de alguns suplementos para ajudar na formação do calo ósseo, calo este que necessito desesperadamente!

Vitamina C, Cálcio, Magnésio, Zinco, Selénio  Vitamina D e Ómega 3 fazem parte do arsenal de suplementos para que não falte nada ao dito calo!

Mas como o tempo é coisa que não me falta agora, para além de tomar comprimidos e comer que nem uma lontra o dia todo, decidi ir fazendo algo por este blogue, que é como quem diz, partilhar as mil e uma receitas de proteína que vou inventando e testando!

Desta vez vou fazer umas bolinhas de amêndoa com coco. Algo simples e bem portátil, que podemos levar e deglutir em qualquer lugar, com a garantia de que proteína é coisa que não vai faltar as ditas cujas! 

O processo é em tudo idêntico ao das barras de proteína, porém, a proporção dos ingredientes e a cobertura é diferente.

Ingredientes:

50g de Proteína whey de baunilha (usei esta)

50g de Amêndoa moída

50g de Coco ralado 

50ml Leite de amêndoa (pode ser de coco, soja, avelã, aveia, arroz, etc).
O leite tem que ser colocado pouco a pouco, podemos não precisar desta quantidade ou até podemos precisar de mais um pouco.

Para fazer esta mistela, colocamos os ingredientes secos num recipiente, mexemos tudo bem mexido até ficar uma farinha de cor uniforme. Colocamos o leite pouco a pouco ao mesmo tempo que vamos amassando com uma colher de pau ou mesmo com as mãos. A ideia é conseguir uma massa moldável. Não deverá ficar exageradamente húmida nem seca demais.
Algo parecido com o que vemos na imagem:

Agora só precisamos de dar forma ás bolinhas e passa-las por coco ralado:

Coloca-las num tabuleiro para posteriormente guardar no frigorífico, desta forma vão ganhar alguma firmeza e consistência.

 Para além de bonitas, ficam deliciosas! Receita bem simples e carregada de ingredientes de qualidade! 

Ricas em proteína, mct's, cálcio e com um índice glicémico bem baixo. Ideais para comer ao lanche antes do treino, como snack entre refeições ou mesmo à noite quando sentirmos aquela ansiedade por doces!
Podem ser usadas em dietas cetogénicas, dietas de controlo de hidratos ou mesmo para desportistas que sigam em alguma medida a dieta Paleo.

Macros: (por 100gr aprox. 4 bolinhas)

Calorias: 447,5
Proteína: 27,5g
Hidratos: 11,6g
Gordura:  32,5g
Fibra:      6,25g

Muitos de vocês vão olhar para as calorias e para a quantidade de gordura e vão dizer que isto é uma bomba calórica. Não os censuro, mas se esses valores se tornam incomodativos psicologicamente então troquem a farinha de amêndoa por farinha de aveia. A gordura baixará significativamente assim como as calorias, mas os hidratos vão aumentar logicamente! Enfim, não se pode ter tudo!

Bolo de Proteína Simples

Antes de mais, devo dizer que esta receita não é minha. Conheço vários atletas que fazem este bolo de forma a comerem em vez de beberem a sua dose de proteína antes de deitar. 

De facto é uma forma bem simples de preparar um bolo bem proteico e praticamente sem hidratos de carbono.

Alguns fazem no microondas outros no forno. O Bruno mistura claras líquidas com proteína whey (my whey) sabor a caramelo e mete no microondas, chama a este bolo Tiramissu de Caramelo. O Vítor bate as claras em castelo e faz logo meio litro de claras que dá para dois dias, coze no forno e diz que fica um espanto! São inúmeros os atletas que aqui e ali me vão dizendo que fazem este bolo e eu, o Master, nunca o fiz! Imperdoável...! 

Pois bem, estou em casa com uma fractura do Perónio, sem poder fazer nada. Uma espécie de prisão domiciliária forçada! Como o tempo é coisa que não me falta neste momento, chegou a hora de ver se realmente este tão falado bolo é assim tão simples e tão bom, chegou a hora de testar esta receita...

Usei:

250ml Claras liquidas Pasteurizadas

35g My Whey de chocolate.

1 Colher de sopa de cacau em pó (opcional)

30g Manteiga de Amendoim natural (Master Peanut)*

1 Colher de sopa de uma mistura de sementes da LinWoods: Linhaça com bagas de goji, girassol, pevides de abóbora e sésamo. Ver aqui 

1 Colher de chá de fermento para bolos em pó.

*Esta manteiga de amendoim é uma obra prima, está disponível (por agora) nas lojas Purafibra, mas brevemente será distribuída por "todo ó Portugal" :)
Para quem acha que o nome desta manteiga de amendoim tem algo a ver com o de este blogue, deixe-me dizer-lhe que é pura coincidência!... Ou talvez não...!

Adicionei alguma gordura para conseguir o efeito de absorção progressiva. Já que vamos usar este bolo como refeição proteica antes de deitar precisamos que ela crie um fornecimento continuado durante as primeiras oras de sono. Ao mesmo tempo o sabor do amendoim com o chocolate fica excelente.

Fiz assim:

Bati as claras em castelo (não me pareceu de todo essêncial este passo porque o bolo depois de sair do forno desce sempre e o efeito fofo se perde)

Depois com a batedeira (fiz na Bimby) a funcionar a baixa velocidade fui colocando os restantes ingredientes previamente misturados. Envolver bem e pronto!

Coloquei em forma anti-aderente, previamente pulverizada com azeite em spray e passada por farinha de aveia.

Cozer em forno médio (150º) durante uns 25 minutos para não deixar secar demais.

O resultado é um bolo mais ou menos bem conseguido. Não posso dizer que seja o bolo mais saboroso que já comi, mas tendo em conta as quantidades industriais de proteína que fornece e o seu baixo conteúdo em hc's, parece-me de facto, uma opção bem válida na hora de variar a refeição antes de deitar ou mesmo um snack ao meio da tarde.

Macros (por metade do bolo):

Calorias:    220 
Proteína:   33g
Hidratos:  8,3g
açucares:     2g
Gordura:   12g
Fibra:       4,5g

Como se pode confirmar pelos macros, este bolo fornece uma dose de proteína considerável e de qualidade. Podemos "personalizar" esta receita como bem entender-mos, usar outros sabores, misturar outros ingredientes, adicionar mais hidratos ou mais fibra. As opções são infindáveis, toca a experimentar!

Waffle Proteica Aveia e Banana

Na verdade não sou grande apreciador de Waffles, entre um Waffle (Gofre) e um Crepe optaria sempre pelo crepe! 

Mas sempre tive o sonho de ter uma daquelas maquinetas de fazer Waffles e assim poder testar outro tipo de massas e fazê-las à minha maneira.

Pois estava eu a fazer umas compra no Lidl e uma destas maquinetas com aspecto de Sanduicheira olhou para mim. Olhei de relance para o preço, 12,99€ e disse: Nem é tarde nem cedo, é já!... E vim todo lampeiro para casa com a minha nova maquineta de Waffles!

Olhem para ela que bonita:

Não é bem uma máquina profissional mas para o que quero serve perfeitamente. Perfeita para a produção de lanches saudáveis e ricos em proteína.

Já testei várias combinações de ingredientes e aqui vou partilhar uma das que considero ter ficado melhor.

Então vamos precisar de:

Uma máquina de Waffles (parece-me óbvio :)) 

2 Ovos Médios (ou o equivalente em claras líquidas)

4 Colheres de sopa de farinha de aveia

20g de Proteína whey sabor a baunilha ou banana

1/2 Banana

50ml Leite de coco (pode ser de soja, aveia, vaca, ou até água)

1 Colher de sopa de sementes de linhaça dourada moída

Uma colher de sopa de azeite.

uma pisca de sal marinho ou flor de sal (opcional)

Canela qb

Colocar os ingredientes no liquidificador ou copo da varinha mágica, bater tudo até obter uma massa bem cremosa. Despejar uma quantidade de massa suficiente para cobrir a máquina de waffles já previamente aquecida. Podemos pulverizar as placas com um pouco de azeite em spray para garantir que nada corre mal!

Depois é só esperar. Uns 2 a 3 minutos serão suficientes por waffle.

Podemos comer assim mesmo ou caprichar algum toping, manteiga de amendoim, doce de fruta, iogurte, requeijão, canela, mapple syrop, ou simplesmente Fruta!

Esta receita da 2 Waffles deliciosas e portáteis para poder desfruta-las em qualquer lugar.

Macros por Waffle:

Proteína: 14g

Hidratos de Carbono:17g

Gordura:6g

Fibra: 3g